A, 바벨, 덤벨 권장
이 동작은 어깨 훈련에서 "행동의 어머니"라고 할 수 있습니다. 무거운 무게는 신체의 저항 구조를 기계적 삼각형으로 만들어 가슴 위쪽, 등 위쪽 및 종아리도 자극합니다.
공식 세트로 넘어가기 전에 세트당 15~20회의 워밍업으로 1-2세트를 수행합니다. 세트당 12회, 두 번째 세트는 10회, 세 번째 세트는 8회 반복하는 웨이트 방법을 사용합니다. 무게를 두려워하지 않고 중급 훈련 단계에 도달했다면 극단적인 무게를 들어보세요. 세트당 3-4회, 두 번째 세트는 1-3회 반복합니다. 3 회 미만은하지 않는 것이 좋습니다. 덤벨을 내려 놓을 때 다리가 긴장해서 떨린다면 최선을 다한 것이고 결과는 훌륭합니다! 2 세트를 초과하지 않으면 과용하게됩니다.
서있을 때 균형을 유지하기 쉽고 덤벨을 들어 올릴 때 어깨 부상을 피하기 위해 허리와 다리의 힘을 사용할 수 있습니다. 격리 어깨 훈련을 위해 앉은 자세를 사용하는 경우 무게를 적절하게 조정해야하며, 그렇지 않으면 덤벨을 들어 올릴 때 어깨 관절에 과부하가 걸립니다.
훈련에서 나는 바벨과 덤벨 사이에 여전히 차이가 있음을 발견했습니다. 덤벨은 포인트 지원, 더 큰 움직임의 자유, 삼각근에 좋은 라운딩 효과, 더 낮출 수 있고, 호흡이 더 완전하고 매끄럽고, 전체 상체의 둘레를 늘리는 데 도움이됩니다. 바벨은 양손으로 잡고 몸과 안정적인 지지면을 형성합니다. 등 위쪽에서 힘을 빌리기 쉽지만 표준과 같은 역삼각형에 탁월합니다. 따라서 훈련의 관점에서 볼 때 두 가지 운동을 서로 바꿔서 사용하면 효과를 극대화할 수 있습니다.
둘째, 자이언트 그룹 웨이트 증가(감소)
두 가지 방법이 있습니다: 첫째, 자이언트 그룹 웨이트 증가. 먼저 덤벨을 4가지 무게 순서로 놓고 가벼운 무게부터 시작하여 중간에 쉬지 않고 10, 15, 20, 25kg을 연속으로 들어 올리는 등의 사이드 리프트를 한 후 모든 무게를 완료하여 자이언트 그룹을 구성합니다. 반복 횟수도 25, 15, 10, 8회, 1~1분 30초간 휴식을 취한 후 다음 메가 세트를 시작하세요. 개인의 능력에 따라 2~3세트를 하고, 훈련 수준에 따라 웨이트를 조절하세요. 처음에는 3체급으로 하다가 점차 4체급으로 늘려 몸이 적응할 수 있는 시간을 주세요.
2~3주기 동안 단순히 웨이트의 순서를 뒤집는 감소 방법도 있습니다. 다시 한 번 말씀드리지만 어깨를 움직여야 합니다. 더 작은 무게와 여러 개의 수직 당기는 도구로 어깨와 상체를 따뜻하게 하고 힘을 주거나 자신에게 맞는 워밍업을 선택할 수 있습니다. 이러한 유형의 훈련은 어깨 관절에 큰 부담을 주기 때문에 고도의 집중력과 적절한 준비만이 부상을 예방할 수 있습니다. 초보자 트레이너는 성급하게 사용해서는 안 됩니다.
셋째, 어깨 근육의 전방, 중간 및 후방 다발에주의를 기울이십시오.
앞, 중간, 뒤 빔을 연습해야만 어깨가 강하고 꽉 차게 될 수 있습니다. 세 가지 근육 중 일반적으로 앞쪽과 중간 빔은 더 많이 연습하고 뒤쪽 빔은 쉽게 무시합니다.
전방 빔을 훈련하는 특별한 동작으로는 덤벨 번갈아 앞쪽 플랭크가 있습니다. 업라이트 엘보우 바벨 로우와 어깨 동력 푸시업도 좋은 훈련 동작입니다. 또한 벤치 프레스에서 삼각근 발가락을 단련할 수 있습니다.
이 훈련의 주요 운동은 덤벨 레터럴 레이즈, 스탠딩 로우 풀러 크로스 레터럴 레이즈, 원암 로우 풀러 레터럴 레이즈입니다.
백 빔은 주로 덤벨 레터럴 레이즈 또는 스트레처 레터럴 레이즈입니다. 앉은 덤벨 로잉은 어깨 근육을 부풀리는 좋은 방법이며, 후방 삼각근 근막에 큰 자극 효과가있을뿐만 아니라 큰 둥근 근육, 작은 둥근 근육, infraspinatus 근육과 같은 후방 근막 근처의 근육에도 매우 좋은 운동 효과가 있다는 점을 언급 할 가치가 있습니다. 이러한 근육 그룹의 발달은 어깨 뒤쪽의 측면과 뒷면을 더 잘 볼 수 있게 해줍니다. 이 운동은 벤치 끝에 앉아 상체를 앞으로 숙이고 가슴을 허벅지에 대고 팔을 뒤로 세게 당겨 어깨 근육이 완전히 수축되도록 하는 것입니다. 몇 초 후 팔을 앞뒤로 쭉 뻗어 근육을 완전히 스트레칭합니다. 위아래로 당기는 범위가 더 적절하도록 무게가 너무 무겁지 않아야 합니다. 각 세트당 10~12회, 약 3세트를 수행합니다.
넷째, 기타 효과적인 동작
삼각근 다발을 연습하기위한 고립 된 동작 외에도 와이드 그립 풀업, 와이드 그립 프론트 (백) 풀다운 등과 같이 어깨를 펴는 데 좋은 효과가있는 몇 가지 동작이 있습니다.
어떤 훈련 방법이든 자신에게 적합하고 효과적인 것이 좋습니다. 훈련을 진지하게 받아들이고, 보디빌딩의 과학에 대해 최대한 많이 배우고, 훈련할 때 잘 생각하고 정리한다면 머지않아 챔피언처럼 넓은 어깨와 체격을 갖게 될 것이라고 믿습니다.
어깨를 넓히는 연습을 하세요.
모든 사람은 아름다움을 좋아하고 건강한 몸과 완벽한 체격을 갖고 싶어 합니다. 넓은 어깨는 건강한 남성의 표준입니다. 그러나 여러 가지 이유로 인해 많은 젊은 남성들이 어깨가 좁고 심지어 어깨가 미끄러집니다. 이것은 체형의 아름다움에 영향을 미칠뿐만 아니라 많은 젊은 남성들에게 큰 심리적 부담을줍니다. 사실 좁은 어깨는 운동을 통해 완전히 개선할 수 있습니다. 어깨 근육의 특수 훈련을 통해 어깨 근육을 더 크게 만들고 좁은 어깨를 보완 할 수 있습니다.
인간의 어깨는 주로 삼각근, 승모근, 극상근, 극하근, 소원근 및 기타 근육으로 구성됩니다. 그중 삼각근은 앞쪽, 중간, 뒤쪽의 세 다발로 나뉘며 어깨의 가장 뚜렷한 근육이며 어깨 너비에 중요한 역할을합니다. 따라서 합리적인 삼각근 운동은 어깨를 완전히 넓히고 체형을 빠르고 효과적으로 개선 할 수 있습니다.
델토이드 근육 운동에는 주로 다음이 포함됩니다.
1. 스트레이트 암 사이드 리프트
수련자는 똑바로 서서 정면을 바라보고 덤벨을 들어 올린 다음 팔을 매달립니다. 운동하는 동안 양쪽 곧은 팔을 몸의 측면을 통해 수평 위치로 들어 올립니다. 이 운동은 주로 중간 삼각근을 발달시키는 운동으로, 보통 3~4세트, 각 세트는 8~12회씩 수행합니다. 덤벨의 무게는 적절해야 하며 각 세트에서 8~12회만 반복할 수 있습니다.
2. 곧게 뻗은 팔을 수평으로 위로 들어 올립니다.
이 운동의 준비는 위와 같습니다. 운동을 수행하려면 양손으로 덤벨 스트레이트 팔을 잡고 수평으로 들어 올립니다. 2~3초간 정적으로 힘을 준 후 양손으로 덤벨을 잡고 위로 들어 올립니다. 이 운동은 삼각근의 발가락 끝을 효과적으로 발달시킬 수 있으며 일반적으로 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 수행합니다.
목 펴고 뒤로 밀기
이 운동은 서 있거나 앉아서 할 수 있습니다. 운동자는 가슴을 내민 상태에서 베개를 따라 목 뒤에서 바벨을 들어 올리고 앞을 바라보며 양손으로 바벨을 넓게 잡고 팔을 곧게 펴줍니다.