무산소 운동은 일반적으로 근육을 만들기 위해 웨이트 리프팅 운동을 하는 방식으로 이루어집니다. 이 과정에서 탄수화물을 섭취하여 신체에 에너지를 공급해야 하므로 근육에 저장된 탄수화물이 분해됩니다. 체내에 저장된 탄수화물이 분해되면 체지방이 연소되기 시작합니다. 유산소 운동은 무산소 운동에 비해 더 많은 지방을 연소시킵니다. 따라서 유산소 운동 전에 먼저 무산소 운동을 통해 탄수화물을 연소시킨 다음 유산소 운동을 통해 지방을 연소시킬 수 있습니다. 이러한 방식으로 체중 감량 효과는 절반의 노력으로 두 배의 효과를 얻을 수 있습니다.
2. 전신 운동과 국소 운동 병행
다리가 굵고 배가 뚱뚱한 등 국소 비만인 사람도 있습니다. 사람들은 체중 감량 효과가 매우 좋아야만 비만 부위만 운동하면 된다고 생각하는 경향이 있습니다. 사실, 빨리 체중 감량을 원한다면 운동의 특정 부분만으로는 매우 불충분합니다. 일부 목표 운동 지방 소비는 강하지 않으므로 달리기, 수영 등과 같은 전신 운동과 협력해야합니다.
3. 야외 운동을 더 많이 하세요.
연구에 따르면 야외에서 걷거나 뛰는 것이 러닝머신에서 달리는 것보다 칼로리 소모량이 10% 더 많은 것으로 나타났습니다. 야외에서는 상대적으로 거친 표면이 더 많은 마찰을 일으키고, 움직이는 신체가 자연 바람의 영향에 더 잘 견디며, 오르막과 내리막 경사의 변화로 인해 야외 운동은 지속적으로 페이스를 변화시켜야 합니다. 따라서 달리기, 사이클링, 롤러블레이드 등 어떤 운동을 하든 야외에서 운동하는 동안 더 큰 저항에 직면하게 되고 신체 자체는 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 러닝머신에서 운동하는 것과 비교하면 야외 달리기는 칼로리를 3%~5% 더 소모할 수 있습니다. 또한 신선한 공기와 변화하는 풍경은 운동을 더 재미있게 만들고 더 오래 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 매번 최소 12분 동안 운동합니다.
어떤 운동이든 칼로리를 소모하지만 실제로 체중을 감량하려면 최소 12분(준비 운동 제외)의 운동이 필요합니다. 시간을 들여 운동 효과를 쌓으면 신체의 산소 공급이 개선되고 아디포넥틴과 같은 지방 연소 효소가 더 많이 생성되어 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하고 다른 일을 할 때 더 활기차게 지낼 수 있습니다.
5. 운동 시간을 정하세요.
연구에 따르면 가벼운 운동은 식사 1시간 후, 중간 강도의 운동은 식사 2시간 후, 고강도 운동은 저녁 식사 3시간 후에 하는 것이 가장 효과적이라고 합니다. 따라서 아침 식사 후 3시간부터 점심 식사 전, 점심 식사 후 3시간부터 저녁 식사 전, 저녁 식사 후 3시간부터 취침 시간까지 몇 가지 최적의 운동 시간을 추론할 수 있습니다.
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인체가 장시간 지구력 운동을하면 칼로리를 공급하는 체당이 소비량을 따라갈 수 없습니다. 이때 산소 공급을 통해 체지방을 산화 및 분해하여 신체에 에너지를 생성 할 수 있습니다. 운동 과정에서 신체는 소비하는 것과 거의 같은 양의 산소를 흡입합니다. 이 저강도의 리드미컬한 장시간 운동은 유산소 운동이며 지방 감량에 가장 효과적인 방법으로 인식되고 있습니다.
지방 감량에 가장 좋은 운동 권장 방법 1, 상체 리프팅.
몸의 3분의 1을 들어 올린 후 5초간 쉬었다가 내립니다. 20회씩 3그룹을 반복하면 복부 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.
지방 감량 운동 2. 엉덩이를 들어 올리십시오.
평평한 바닥에 누워 팔을 몸의 양쪽으로 쭉 뻗습니다. 다리를 잡고 엉덩이를 하늘을 향해 기울입니다. 다리를 제자리에 유지하고 다리를 구부리지 말고 고정된 자세에서 엉덩이를 들어 올리는 것이 좋습니다. 각 그룹당 20회씩 3그룹으로 반복합니다.
지방 감량 운동 3, 의자 자세
발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔을 앞으로 곧게 뻗습니다. 호흡을 반복하며 상체를 앞으로 90도 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 빼고 의자에 앉는 것처럼 앉습니다. 이 자세를 20초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 3세트 반복합니다.
지방 감량 운동 4. 편안히 앉아서 누워 있습니다.
무릎을 등자 모양으로 구부리고 종아리를 허벅지 바깥쪽에 대고 누릅니다. 발바닥에 손을 얹고 상체를 천천히 구부린 다음 뒤로 눕습니다. 30초간 쉬었다가 시작 자세로 돌아갑니다. 호흡을 반복하며 3세트씩 반복합니다.
지방 감량 운동 5. 팔 안쪽 살 빼기
팔을 어깨너비로 벌리고 물병을 잡고 머리 위로 들어 올립니다. 너무 무리하면 어깨가 아플 수 있으니 주의하세요. 팔을 뒤로 구부려 시작 자세로 돌아가서 운동을 반복합니다. 각각 20회씩 3세트를 반복합니다.
지방 감량 운동 6. 팔 바깥쪽 살 빼기
의자나 테이블에 앉아서 양손을 가장자리에 올려놓습니다. 바닥에 닿지 않게 엉덩이까지 쪼그려 앉는 것이 중요합니다. 이 상태에서 스쿼트를 반복합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 쪼그려 앉으면 팔을 더 자극할 수 있습니다. 한 세트당 20회씩 3세트 반복합니다.