운동선수에게 적합한 과일:
1. 바나나
바나나는 다른 과일에 비해 수분이 적고 칼로리 밀도가 상대적으로 높습니다. 같은 무게의 과일이라도 바나나는 다른 과일에 비해 칼로리가 훨씬 높기 때문에 운동선수에게 가장 편리하고 빠른 보충제입니다. 배고플 때 바나나 냄새를 맡으면 뇌가 이미 먹었다고 착각하게 됩니다. 바나나는 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 바나나는 훌륭한 "근육 연료"이며 스포츠 음료보다 더 많은 항산화 영양소를 함유하고 있습니다. 바나나는 포만감을 느끼게 해주며 운동 1시간 전 에너지 보충제로 이상적입니다.
2. 키위 과일
키위 주스는 국가대표 선수들이 선택하는 건강 음료이다. 키위는 영양가가 매우 높은 과일로 '과일의 왕'으로 알려져 있습니다. 류신, 페닐알라닌, 이소류신, 티로신, 알라닌 등 10가지 이상의 아미노산을 함유하고 있으며, 풍부한 칼슘, 인, 철분 등의 미네랄과 카로틴, 폴리펩타이드 등이 함유되어 있어 중요한 역할을 하는 비타민입니다. 인간의 건강을 유지합니다.
3. 살구, 복숭아, 나무발톱
살구, 복숭아, 나무발톱은 B-카로틴이 풍부한 과일로, 항산화 기능을 하는 B-카로틴이 혈액 순환을 촉진합니다. , 이를 통해 근육에 산소 공급을 증가시키고 달리기 능력을 향상시킵니다. B-카로틴은 인간 세포를 손상으로부터 보호하고 항암 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 운동선수의 유산소 운동 수준을 향상시킬 수 있습니다.
운동선수에게 적합한 음식
1. 계란
계란은 풍부한 단백질 공급원입니다. 달걀 흰자는 거의 모두 단백질이고, 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치가 정상이라면 하루에 계란 1개면 충분합니다. 달걀 흰자만 먹으면 노른자를 분리할 수 있어요. 먹을 때는 굽거나 튀기거나 삶아서 먹을 수 있습니다.
2. 살코기
이것은 권장되는 파워 푸드를 위한 최고의 선택 중 하나입니다. 근육을 형성하는 단백질 외에도 철분도 함유되어 있습니다. 아연, 니아신, 비타민 B6 및 B12. 등심 주변에는 지방이 적은 고기를 드시고, 눈에 보이는 지방은 제거해 주세요.
3. 오트밀
오트밀은 탄수화물, 단백질, 수용성 섬유질을 제공할 수 있습니다. 단백질 파우더, 향신료, 과일 또는 달걀 흰자를 첨가할 수 있습니다.
4. 마카로니
국수는 훈련 식단의 주요 음식이 되어야 합니다. 국수 한 그릇에는 약 836.8킬로줄의 복합 탄수화물과 살코기, 잼이 함유되어 있어 영양가 있고 맛있으며 건강에 좋습니다.
5. 닭가슴살
단백질이 풍부하고 다양한 요리로 조리할 수 있습니다. 일부 패스트푸드점에서는 닭가슴살 샌드위치를 구입할 수 있지만, 빵가루를 입혀 튀긴 닭가슴살을 먹고 껍질을 제거하지 않도록 주의하세요.
6. 탄소 및 계란 음료
훈련 후 회복에 적합한 가장 영양가 높은 음료입니다. 연구에 따르면 단백질과 혼합된 탄수화물은 순수한 탄수화물보다 훈련 후 근육 글리코겐을 더 효과적으로 회복시키는 것으로 나타났습니다. 음료에 우유, 과일, 단백질 파우더를 첨가할 수 있습니다.
7. 땅콩
견과류의 지방에 대한 우려로 인해 많은 운동선수들이 이 음식을 포기했습니다. 실제로 견과류에는 단백질, 섬유질, 마그네슘, 비타민 E, 구리, 인, 칼륨, 아연 등 영양소가 풍부합니다. 실제로 지방은 일반적으로 심장에만 영향을 미치며 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 견과류는 파워 푸드에 포함될 자격이 있습니다.
운동선수의 다이어트 방법
1. 운동선수의 섭취와 공급의 균형을 전제로 식품 내 단백질, 탄수화물, 지방의 비율을 합리적으로 조정해야 한다. 칼로리 섭취를 예로 들면, 일반적으로 단백질이 전체 칼로리의 15%, 지방이 전체 칼로리의 약 30%, 탄수화물이 전체 칼로리의 약 55%를 차지합니다. 단백질 섭취량도 운동 조건에 따라 합리적으로 조절해야 하며, 동식물성 단백질 섭취량도 합리적으로 조절해야 한다. 물, 탄수화물, 지방과 같은 다른 영양소 섭취도 마찬가지입니다.
2. 운동선수는 훈련이나 경기 중에 많은 에너지를 소비하므로 시기적절한 보충만이 정상적인 요구를 충족시키고 풍부한 운동 능력과 필요한 에너지 비축량을 보호할 수 있습니다. 그러나 칼로리가 너무 많으면 체지방이 증가하고 체지방이 증가하며 운동능력이 저하될 수 있습니다. 따라서 운동선수의 식사 준비는 합리적이어야 하며 사람마다, 종목마다 다양해야 합니다.
3. 다이어트 시스템에는 다이어트의 질, 다이어트 분포, 식사 시간이 포함됩니다.
식사 시간은 훈련과 경기에 맞춰 조정되어야 합니다. 훈련이나 시합 전 식사 후 2.5시간을 기다리는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 격렬한 운동을 하면 소화에 관여하는 혈액이 근육과 뼈로 흘러 위장관의 소화와 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 식사 직후 격렬한 운동을 하는 경우에도 위장의 진동과 장간막의 견인으로 인해 복통과 불편함이 발생할 수 있습니다.
운동 후 주의사항
1. 바로 쉬지 마세요.
격렬한 운동 후 바로 휴식을 취하면 근육의 리듬감 있는 수축도 멈추게 되어 원래 근육으로 흘러들어간 많은 양의 혈액이 근육 수축을 통해 심장으로 다시 흐르지 못하게 되어 혈압 감소 및 일시적인 뇌 손상은 심계항진, 숨가쁨, 현기증, 창백함, 심지어 실신과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 바로 목욕하지 마세요.
격렬한 운동 후에도 체온을 일정하게 유지하기 위해 피부 표면의 혈관이 확장되고 땀구멍이 확장되며 땀이 증가해 열 발산이 촉진된다. 이때 냉수욕을 하면 갑작스러운 자극으로 인해 혈관이 즉각적으로 수축되어 혈액순환 저항이 증가하는 동시에 신체의 저항이 감소되어 질병에 걸리기 쉽습니다. '온욕'을 하면 피부의 혈류가 계속 증가해 심장과 뇌에 혈액공급이 부족해지며, 가벼운 경우에는 어지러움증, 심한 경우에는 허탈감과 쇼크를 느낄 수도 있다. 다른 만성질환을 쉽게 유발할 수 있습니다.
3. 설탕을 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
운동 후에 단 것을 너무 많이 먹으면 체내의 비타민B1이 많이 소모되어 피로감을 느끼고 식욕을 잃게 되어 체력 회복에 영향을 미치게 됩니다. 그러므로 격렬한 운동 후에는 야채, 간, 계란 등 비타민B1이 함유된 음식을 더 많이 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
4. 갈증을 해소하기 위해 과음하지 마세요.
격한 운동을 한 뒤 목이 마를 때 찬 물이나 음료를 너무 많이 마시면 위장관에 부담이 가중되고 위액이 희석될 수 있다. 이는 위액의 살균 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 음식의 소화를 방해하기도 합니다. 물을 너무 빨리 마시면 혈액량도 너무 빨리 늘어나 심장에 부담이 갑자기 커져 체내 칼륨, 나트륨 등 전해질에 일시적인 교란이 생기고 심지어 심부전, 가슴 답답함, 복부 팽만 등이 나타나기도 한다.