운동선수의 하루 총 에너지 소비량은 휴식 대사율, 운동 소비량, 음식 열 생성 효과 및 적응 열 생성 효과로 구성됩니다.
2. 단백질 섭취
운동선수를 위한 단백질 영양은 양뿐만 아니라 모든 아미노산이 포함된 고품질 단백질의 1/3 이상을 충족해야 합니다.
합리적인 식단 구조를 고려할 때 식물성 단백질의 비율을 높이는 것이 옹호되며 시리얼 스테이플과 콩과 식물을 혼합 할 수 있습니다. 식물성 식품에는 상당한 양의 단백질이 포함되어있을뿐만 아니라보다 합리적인 영양을 제공하는 데 도움이됩니다.
3. 지방 섭취
운동선수의 식단에서 적절한 지방 섭취량은 총 에너지의 25~30%여야 합니다. 포화 지방산:단일 불포화 지방산:다중 불포화 지방산= 1:1:(1 ~ 1.5).
4, 탄수화물 섭취
운동 선수는 탄수화물 공급에서 복잡한 식단을 균형있게 섭취하는 것은 O의 양이 총 에너지의 약 60 %가되어야하는 방법입니다.
5, 재수 화의 원칙
운동 선수는 개인의 신체 상태, 스포츠 훈련 또는 경쟁 및 환경 요인뿐만 아니라 과거 경험에 따라 재수 화해야합니다. 탈수를 방지하고 운동 능력 저하를 방지하기 위해 운동 전과 운동 중에 예방적 수분 보충을 하고, 운동 후 회복을 촉진하기 위해 적시에 수분 보충을 하는 것이 가장 좋습니다. 한 번에 많은 양의 수분을 보충하여 위장관 및 심혈관계에 부담을 증가시키지 않도록 여러 번 수분 보충의 원칙을 따라야 합니다. 총 수분 보충량은 총 수분 손실량보다 많아야 합니다. 올바른 스포츠음료 선택.
6. 나트륨, 칼륨, 마그네슘 섭취
나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘은 신경 전달과 근육 수축을 유지하는 데 중요한 역할을 하므로 운동선수는 땀을 많이 흘리기 때문에 일반인보다 더 많은 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 섭취해야 하며 땀의 양이 증가함에 따라 나트륨, 칼륨, 마그네슘의 섭취량도 증가하게 됩니다. 중국 운동선수의 나트륨, 칼륨, 마그네슘 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다.7, 칼슘, 철분 및 아연 섭취량
스포츠마다 칼슘에 대한 요구량이 다릅니다. 중국 운동선수의 일일 칼슘 권장 섭취량은 1,000~1,500mg입니다. 고강도 스포츠 선수는 더운 환경에서 훈련하거나 경쟁할 때 칼슘 섭취 상한선인 1,500mg을 고려할 수 있습니다.
운동은 철과 아연의 대사를 촉진하고 철과 아연의 흡수 및 배설에 영향을 미칩니다. 따라서 운동선수에게는 철분과 아연의 수요가 증가합니다. 운동선수에게 권장되는 철분과 아연의 일일 섭취량은 20mg이며, 높은 수준의 환경에서 훈련이나 경기를 하는 경우 일일 권장량은 25mg입니다.
8. 비타민 섭취
비타민 B1의 요구량은 운동 강도, 음식의 함량 및 온도 조건과 관련이 있습니다. 중국에서 권장되는 비타민 B1의 적정 섭취량은 3 ~ 5mg/d입니다.
운동 훈련은 비타민 B2의 필요성을 증가시킬 수 있습니다. 중국에서 권장되는 비타민 B2의 적정 섭취량은 2 ~ 2.5mg/d입니다. 운동으로 인한 신진대사 경로가 가속화되므로 운동선수와 활동적인 사람은 비타민 B6 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 비타민 B6의 권장 적정 섭취량은 2.5 ~ 3 mg/d입니다. 비타민 B12 결핍은 드물지만 완전 채식을 하는 운동선수는 결핍되기 쉽기 때문에 적절한 비타민 B12 보충제의 필요성을 인식해야 합니다. 운동은 비타민 C의 필요성을 증가시킬 수 있습니다. 한 번의 운동은 비타민 C의 혈중 농도를 증가시키고 장기 수치를 감소시킬 수 있습니다.
운동선수는 일반인과 비슷하며 비타민 D와 비타민 E의 결핍은 드뭅니다. 비타민 A의 필요량은 육체 노동의 강도, 신체 질환 및 시각적 피로에 따라 달라집니다.