움직이지 않고도 몸매를 만들 수 있다고 하면 허풍이나 허세라고 생각할 수 있습니다.
등척성 수축 훈련은 관절 움직임을 통해 근육을 늘리거나 수축시킬 필요 없이 관절과 근육을 원래 모양으로 유지하면 훈련 효과를 얻고, 근력을 높이고, 근육량을 강화하고, 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 멋지지 않나요?
가장 중요한 점은 이 정적인 운동을 계속할 수만 있다면 규칙적으로 움직이는 운동보다 칼로리 소모량이 적다는 것입니다.
물론 운동을 시작하기 전에 이런 종류의 운동이 쉽다고 생각하지 마세요. 피곤하지 않은 운동이란 존재하지 않습니다. 행복감을 느끼게 하는 뺨 때리기조차도 별로 피곤하지 않습니다.
거의 뒤집어졌다가 다시 제자리로 돌아왔습니다.
집 밖으로 나가고 싶지 않은 날을 위해 집에서 연습할 수 있는 '조용한' 동작 세 가지를 소개합니다.
1. 플랫 서포트
이 동작은 매우 전형적인 트레이닝 동작으로, 유명인 사이에서 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 모든 종류의 플랫 서포트 챌린지가 나오고 있으며 오랫동안 불붙어 있습니다.
플랭크 서포트는 누구나 해봤을 법한 동작으로 매우 간단한 피트니스 동작이라고 할 수 있습니다. 나는 그것을 트리플이라고 부릅니다. 왜냐하면 그것은 정말로 거짓말 피트니스, 거짓말 복근, 거짓말을하여 코어 근력을 향상시키기 때문입니다.
동작의 요점 : 팔꿈치와 발을 땅에 대고, 몸은 일직선을 유지하고, 머리를 들지 말고, 등을 구부리거나 구부리지 말고, 복부 근육이 압력을 견디기 위해 적극적으로 힘을가합니다. 이 동작은 복부 훈련과 코어 훈련에 사용할 수 있습니다. 또한 평상을 자주 사용하면 몸 전체의 근육 그룹을 통합하고 척추와 허리 보호를 강화할 수 있으므로 앉아있는 직장인에게 탁월합니다.
벽에 쪼그려 앉기
이 동작은 거의 모든 수련생이 해본 멋진 동작입니다. 벽에 기대는 것을 제외하면 자마 부의 단순화 버전이라고 할 수 있습니다.
다리 훈련은 딥 스쿼트뿐만 아니라 화살 스쿼트에 관한 것입니다. 하프 스쿼트 자세의 정적 스쿼트도 다리 근력을 충분히 향상시킵니다.
동작의 요점 : 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌린 다음 허벅지와 종아리 및 허벅지와 바닥이 평행하도록 쪼그리고 앉아 90 °의 각도를 유지하고 오랫동안 가만히 유지합니다. 그러나 무릎이 발가락을 초과해서는 안되며 다리를 구부리거나 과도하게 납치해서는 안된다는 점에 유의해야합니다.
정적 딥 스쿼트는 둔근, 허벅지 앞뒤 근육 및 복부 근육에 좋은 훈련 효과가 있으며 골반 안정성을 증가시킵니다.
각 세트를 30~60초간 유지하고 3~4세트 반복합니다.
3. 매달린 다리 보조기
이 동작은 토마스의 전주곡과 다소 유사하지만 토마스보다 훨씬 간단하여 라인에서이 자세를 유지합니다.
이 동작은 사무실이나 집에서 할 수 있습니다. 양손을 몸의 양옆에 놓고 몸을 지탱하여 매달린 상태를 유지합니다. 다리는 가능한 한 곧게 유지합니다. 다리를 똑바로 유지할 수 없다면 가능한 한 오래 유지해도 괜찮습니다. 이 동작을 처음 시작한다면 10~20초 간격으로 유지한 후 점차 시간을 늘려가세요. 복부에 타는 듯한 느낌이 들면서 온몸이 이완되는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
여건이 허락한다면 바 또는 충분히 높고 안정적인 크로스바가 있다면 다리를 매달아 고정된 자세를 유지하는 것도 좋습니다. 이 동작을 몇 세트씩 규칙적으로 하면 복근이 강화되고 코어의 안정성이 향상됩니다.
등척성 수축 운동은 초보자도 쉽게 할 수 있고 문턱도 낮습니다. 피트니스 초기 단계에서 근육을 강화하고 더 빨리 성장할 수 있습니다.
외출하여 운동하고 싶지 않다면 집에서 이러한 정적인 동작을 선택하여 추가 칼로리를 소모할 수 있습니다. 예를 들어 TV를 보면서 다리 들기, 취침 전 1시간 동안 접시 받침대 두 세트 하기, 식사 후 벽에 기대어 쪼그려 앉기 등은 상체에 지방이 쌓이는 것을 효과적으로 방지할 수 있는 좋은 운동법입니다.
이번 편은 여기까지입니다. 운동법에 대해 더 궁금한 점이 있으시면 글 마지막에 댓글을 남기거나 저에게 직접 편지를 보내주시면 됩니다.
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