운동은 체중 감량에 좋은 방법이다. 비만인의 신체 운동 증가는 체지방의 '소비'를 증가시켜 체형을 회복할 수 있을 뿐만 아니라 신체의 다양한 기관을 운동시켜 신체를 강화시킬 수 있습니다. 그러므로 운동량을 늘리는 것은 체중 감량에 매우 좋은 방법입니다.
근육 활동을 높이려면 칼로리를 늘려야 하는데, 이는 지방 저장소에 있는 지방의 '연소'를 촉진하고 근육과 지방의 비율을 변화시킬 수 있습니다. 운동은 신경과 체액의 조절을 통해 지방 소비를 자극하고 지방 대사를 촉진할 수 있습니다. 운동은 혈중 지질을 낮추고, 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방을 낮추며, 심장, 간, 혈관의 지방 축적을 줄이고, 관상동맥 심장 질환, 지방간 및 기타 질병의 발병률을 줄일 수 있습니다. 운동은 심근 대사를 개선하여 심근 작업 능력을 향상시키고 심근 수축력을 강화하며 비만인의 신체적 부하에 대한 심혈관 시스템의 적응성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동은 호흡력을 향상시키고, 흉부 운동 범위와 폐활량을 증가시키며, 폐 환기 및 환기 기능을 향상시키고, 가스 교환 속도를 높이고, 과도한 지방을 "연소"하는 데도 도움이 됩니다.
운동을 하면 체중이 감량되는 이유는 주로 두 가지 측면에서 알 수 있습니다.
1. 신경 및 내분비 기능의 조절. 정상인이 상대적으로 일정한 체중을 유지할 수 있는 이유는 주로 신경계와 내분비계의 조절에 따른 합성과 이화작용의 상대적인 균형에 기인합니다. 이화작용 후에 과도한 당과 지방은 지방의 형태로 저장됩니다. 운동 강화는 신경 및 내분비 시스템을 개선하고, 정상적인 신진대사 조절을 회복하며, 지방 대사를 촉진하고, 지방 축적을 감소시킬 수 있습니다.
2. 체내 지방과 설탕 섭취를 늘리세요. 음식 속 지방은 체내에 들어온 뒤 유리지방산과 중성지방으로 분해돼 혈류로 들어가 지방세포에 저장된다. 지질을 함유한 물질을 많이 섭취할수록 지방조직이 늘어나게 된다. 또한, 단 음식을 과도하게 섭취하면 지방 조직으로 전환되어 체내에 저장됩니다. 운동을 늘리면 근육 활동에 칼로리가 필요하기 때문에 혈액 내 유리지방산과 포도당의 이용률이 높아지게 되는데, 지방세포는 보충되지 못하고 소모되어야 하므로 수축되어 수축하게 됩니다.
운동은 몸을 튼튼하게 하고, 지방을 낮추고, 체중을 감량할 수 있지만, 체중 감량을 위해 운동할 때는 다음 사항에 주의해야 합니다.
1. 사람마다 다릅니다. 다이어트하는 사람은 운동하기 전에 신체 검사를 받아야 하며, 심각한 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 간염, 신장염 및 기타 질병을 앓고 있는 경우에는 과도한 신체 활동을 하지 말고 먼저 질병을 치료하고 온화한 운동을 선택해야 합니다. 걷기, 태극권 프로젝트 등 적절한 운동. 노인, 어린이, 임산부 등도 자신에게 맞는 스포츠를 선택해야 합니다.
2.단계적으로. 비만한 사람은 대개 운동량이 부족하고 심폐기능과 뼈와 관절의 유연성이 떨어지기 때문에 처음에는 무리한 운동량을 2~4단계로 늘려가는 것이 바람직하지 않습니다. 적응하는 데 몇 주가 소요됩니다.
3. 잘 준비하세요. 각 운동 전에 상지와 하지, 허리를 움직여 발목 관절, 다리 근육 및 힘줄을 완전히 활성화하고, 폐의 가스 교환을 증가시키며, 심장의 혈액 생산량을 증가시켜 다음과 같은 몇 가지 준비 활동을 해야 합니다. 근육 및 인대 긴장 및 부상 심계항진 및 호흡 곤란.
4. 적절한 운동을 하세요. 운동량이 너무 적으면 체중 감량 목적이 달성되지 않으며, 운동량이 너무 많으면 부작용이 발생할 수 있습니다. 특히 비만인 사람이나 기타 심각한 만성 질환을 앓고 있는 노인들은 특히 주의해야 합니다. 일반적으로 운동량은 적당한 강도로 하고, 운동 후 맥박수는 젊은 사람의 경우 분당 150회, 노인의 경우 분당 110회를 넘지 않아야 합니다. 운동 중에는 현기증, 메스꺼움, 구토, 창백한 얼굴 등의 증상이 나타나서는 안됩니다. 운동 후 근육이 아프지만 수면과 식욕은 정상입니다. 두통, 식욕부진, 불면증 등의 증상이 나타나면 과도한 운동을 의미한다.
5. 연습 후에는 휴식을 취하세요. 이완 활동은 운동 후 또는 운동 사이에 걷기, 조깅, 심호흡 등의 느린 활동을 하여 심장, 호흡, 혈압 등이 정상으로 돌아올 수 있도록 하는 활동입니다. 최대한 빨리 운동상태에서 벗어나세요.
6. 지속성. 신체 운동은 꾸준히 해야 합니다. 원할 때 연습할 수 없고, 원하지 않을 때 연습하지 않는 것은 체중 감량과 건강에 도움이 되지 않습니다. 부모는 자녀의 운동을 감독하고 모범을 보이며 실천해야 합니다.
14. 20분 규칙을 기억하세요. 뇌가 배가 부르다는 것을 확인하는 데 약 20분이 걸립니다. 이를 해결하는 방법은 식사하는 동안 천천히 씹어 오래 먹는 것입니다. 너무 빨리 먹으면, 확실히 너무 많이 먹게 됩니다. 뜨거운 수프를 마시도록 노력해야 하지만, 그것을 "꿀꺽" 마셔서는 안 됩니다.
15. 친구들과 산책을 해보세요. 걷기는 몸에 흡수된 칼로리를 태우고, 혈압과 심박수를 낮추고, 피곤할 때 기분을 상쾌하게 하고, 짜증나고 화가 났을 때 진정시키며, 자연과 친구들과 더 많은 접촉을 할 수 있습니다. 걸을 때는 좋은 운동화를 신고 바른 자세를 유지해야 한다. 정면을 바라보고, 복부를 조이고, 엉덩이를 들어 올리고, 허리를 곧게 펴고, 몸을 구부리거나 발을 내려다보지 않도록 한다.
16. 보통 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용해야 합니다. 이렇게 하면 체온을 '태울' 뿐만 아니라 심장 기능을 강화하고 수명도 연장할 수 있습니다.
17. 매일 아침이나 저녁에 집 근처 언덕에 가서 등산 운동을 할 수 있어요.
일출과 일몰의 아름다운 풍경을 감상하는 동안 몸의 열기가 조용히 사라졌습니다.
18. 가능하면 자전거를 타고 출근하세요. 직장이 집에서 너무 멀다면 먼저 버스를 타고 직장과 가까운 곳으로 이동한 후 자전거를 타거나 나머지 길을 걸어가면 됩니다.
19. 집안일을 재미있는 유산소 운동으로 생각하면 한 시간 동안 바닥을 닦는 데 250~400칼로리, 침대 정리에 210칼로리가 소모됩니다. 빨래하는데 240칼로리, 160칼로리.
20. 적절한 옷차림은 날씬해 보일 수 있습니다. 긴 직선이나 대각선 줄무늬가 있는 옷을 입어야 하며, 길고 좁은 뾰족한 칼라도 시각적인 효과를 줄 수 있습니다. "효과"를 위해서는 옷의 색상이 더 어둡고 시원해야 하며, 직물은 더 매끄러워야 하며 패턴은 더 작아야 합니다.
21. 입는 옷은 매력적이어야 한다. 다른 사람들의 부러운 시선은 당신이 슬림한 몸매를 계속 유지할 수 있도록 충분한 자신감과 동기를 부여할 수 있습니다.
22. 체중 감량 과정에서 발생할 수 있는 어려움에 대해 정신적으로 준비하고 이를 극복할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 일반적인 문제와 장애물의 목록을 작성하고 그러한 문제가 발생할 때 어떻게 처리하는지 적어 보십시오. 긍정적인 자기대화를 자주 하십시오. 통제할 수 없는 어려움을 겪게 되면 최선을 다했고 계속 노력해야 한다고 스스로에게 말하세요. 아무리 노력해도 인생의 모든 것을 통제할 수는 없으므로 일시적으로 좌절할 때 자신을 비판해서는 안 됩니다.
23. 체중 감량 결과를 다른 사람에게 알리면 즉시 다른 사람의 존경을 받고 폭넓은 지지를 얻을 수 있습니다. 또한 자신의 성취에 대해 다른 사람들에게 끊임없이 이야기하면 매일 꿈이 실현되는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
24. 3일에 한 번씩 체중을 재지 마세요. 신체의 수분 보유량은 하루 1~4파운드이고 근육의 무게는 지방보다 무겁기 때문에 매일 체중을 측정하면 자신감을 잃을 수 있습니다. 한편, 자신이 입고 있는 옷이 여전히 자신에게 맞는지 항상 주의를 기울여 자신의 발전 상황을 지속적으로 확인하고 항상 동기를 부여받을 수 있도록 해야 합니다.
25. 운동으로 섭취한 칼로리를 모두 태울 수 있다고 생각하지 마세요. 당신은 이것을 할 수도 없고 해서도 안 됩니다. 살이 찌지 않고 매일 먹을 수 있는 음식의 양을 알아내려면 매일 먹는 칼로리와 운동을 통해 소모하는 칼로리를 기록해야 합니다. 어떤 경우에도 일일 칼로리 섭취량은 1,200칼로리 이상이어야 한다는 점을 기억해야 합니다.
운동은 체중 감량에 매우 중요하며 우리 몸에 많은 이점이 있습니다. 상당수의 연구에 따르면 운동은 실제로 혈압, 혈당, 혈당을 낮추어 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중을 줄일 수 있습니다. 동시에 운동은 심폐 기능을 향상시키고, 근육을 더욱 대칭적으로 보이게 하며, 우리 자신에 대한 만족도를 높일 수 있습니다. 정신과 의사들은 또한 운동이 스트레스를 완화하고 우울증의 발생을 줄일 수 있다고 말합니다.
운동에는 많은 이점이 있지만 가장 많이 궁금해지는 점은 장시간 운동을 하면 체중이 늘어나 효과가 좋지 않다는 점이다. 류칸홍은 어떤 사람들은 체중을 늘리기 위해 특정 운동을 한다고 설명했다. 수영, 공놀이 등 식욕이 왕성해 섭취한 칼로리만큼 섭취한 칼로리도 부족할 수 있으며, 운동량이 꾸준히 나오지 않거나, 가장 중요한 것은 잘못된 운동입니다. 완료.
운동 방법은 여러 가지가 있는데 크게 무산소 운동과 유산소 운동으로 나눌 수 있다. 역도, 빨리 달리기, 높이뛰기 등의 무산소 운동이 이 운동의 목적이다. 근육을 강하게 만들어 체중 감량 효과는 매우 제한적입니다. 반대로 빠르게 걷기, 조깅, 사이클링 등과 같은 유산소 운동은 지속적으로 심장 박동을 가속화하고 대사율을 높여서 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 지방 연소 이러한 유형의 운동은 체중 감량에 적합합니다.
운동은 헬스장이나 운동장에만 국한되지 않는다. 사실 집이나 근처 공원은 집에서 간단한 직립자전거나 런닝머신을 구입해두어도 좋고, 공원에서 빠르게 걷기를 권한다. , 운동할 때 '333 원리'를 기억하세요. 즉, 일주일에 세 번, 매번 30분 동안 운동하면 심박수가 130회에 도달해야 체중 감량 효과가 헬스장에 가는 것과 같습니다.
그러나 대부분의 1급 이상 비만 환자(bmi≥30)는 자세한 검사를 받지 않고 운동을 시작하면 고요산증, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 관절염 등 만성질환이 합병증으로 나타난다. 의사의 진단과 운동검사, 사고가 발생하는 경우도 있고, 국내외에서 사례가 보고된 바 있으므로, 평소 운동량이 부족한 사람은 시작 전 병원에 내원하여 평가 및 운동검사를 받는 것이 좋습니다. 가장 안전하고 효과적인 체중 감량 방법을 선택하기 위해 운동하십시오.
많은 사람들이 살을 빼기 위해 운동을 하면 살이 찌게 된다고 말하기 때문에, 운동이 살을 빼는 데 도움이 될 수 있는지에 대해 늘 의구심을 품는다. 사실 운동은 체중 감량에 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동량과 방법을 익히는 것이 중요합니다.
1. 격렬한 운동을 피하세요
격렬한 운동은 체중 감량에 효과가 없으며 도움이 되지 않습니다. 예를 들어 런닝머신 달리기, 바벨 들기, 축구 등 온갖 점프와 점프 등 운동 시간은 짧고 운동량은 많으면 인체의 소비량 중 상당 부분이 설탕과 설탕이다. 쉽게 생산되는 물 배고프고 목이 마르면 무의식적으로 음식 섭취량을 늘리게 됩니다.
이런 종류의 운동은 유지하기 쉽지 않으며, 운동 심박수가 분당 160회를 초과하면 피로로 인해 운동을 중단하고 중단하는 결과는 물론 체중 감량에 효과가 없습니다. 정말 이를 악물고 끝까지 버틴다고 해도 몸의 모든 근육이 극도로 통통하고 강력해지도록 단련하게 되는데, 이는 전통적인 동양 여성의 날씬하고 우아한 아름다움과는 거리가 멀다.
2. 유산소 운동을 고집하라
만성 운동은 강도가 낮고 리듬감이 있으며 중단하기 어려운 유산소 운동이다. 피하 지방의 크기를 줄여 소화와 혈액 순환을 돕습니다. 예를 들어 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 태극권 등이 있습니다.
요구 사항은 다음과 같습니다. 1. 야외에서 참여하기에 충분한 산소가 있어야 합니다. 2. 30~60분 동안 유지해야 합니다. 3. 운동 중 심박수는 150회/분 미만입니다. 운동하기에 적합하지 않은 시간: 배가 고플 때, 식사 전, 잠자리에 들기 전.
운동하기 가장 좋은 시간은 저녁 7~8시이다.
이 외에도 스쿼트 운동, 줄넘기, 갈비뼈 대신 의자를 이용해 다리를 앞뒤로 차는 등 집에서도 계속해서 운동할 수 있다.
간단히 말하면, 체중 감량을 위한 운동의 원칙은 일주일에 2번 이상 유산소 운동을 고집하는 것이다. 단기적인 운동은 뚜렷한 효과를 나타내지 않습니다. 자신감을 강화하고 건강한 체중 감량 목표를 달성할 때까지 운동을 지속해야 합니다.
Xue Jiayan은 의사인 처남의 조언을 듣고 아이들에게 줄넘기를 더 하라고 말했습니다. 이제 그녀의 가족 중 '뚱보 소년'은 5파운드를 감량하는 데 성공했습니다. Xue Jiayan에게 아들에게 상을 주느냐고 물었습니다. 그녀는 이제 그녀의 아들이 1파운드를 잃을 때마다 100위안을 받게 되지만, 1파운드를 늘리면 그녀는 200위안을 받게 될 것이라고 말했습니다. 그러나 Xue Jiayan은 그녀의 아들이 자신의 보너스를 음식을 사는 데 사용하지 않기를 바라고 있습니다.
이슨찬은 어릴 때 줄넘기를 자주 했기 때문에 수백 명의 아이들이 함께 줄넘기를 하는 모습을 보고 깊은 감동을 받았다. 연예계에 들어오면서 건강이 많이 안 좋아지고, 피부도 안 좋고, 눈도 칙칙해지는 걸 느낀다고 하더군요. 지금은 줄넘기를 하느냐고 물으니 예전에는 수상스키 등 수상스포츠를 좋아했는데 겨울에는 수상스키를 할 수 없고 혼자 놀기에는 재미가 없다고 하더군요. 그러므로 그는 줄넘기가 좋은 활동이라고 생각합니다. 또 예전에는 점쟁이가 심장 상태가 좋지 않다고 지적했는데, 의사를 갔는데 의사가 아무 문제가 없다고 하더군요. 하지만 무슨 일이 있어도 그는 건강에 주의를 기울여야 한다고 느꼈습니다.
Qian Jiale은 어제 카니발에 참석했는데 아이들에게 큰 인기를 끌었습니다. Jiale은 자신이 기분이 좋다고 고백했습니다. 여자친구 리샨샨에게 살을 빼기 위해 줄넘기를 해달라고 했는지 묻자 그는 웃으며 여자친구가 살이 많이 빠졌고 너무 아름다웠다고 말했다.
체중 감량 운동은 일반적으로 다음 세 가지 범주로 나뉩니다.
⑴근력 운동: 이 유형의 운동은 일반적으로 젊은 사람, 신체가 튼튼하고 심혈관 및 뇌 혈관 질환이 없으며 폐에 적합합니다. , 간, 정상적인 신장 기능을 가진 비만인 사람. 운동 내용에는 윗몸일으키기, 양측 곧은 다리 들어올리기 등 누운 자세의 복부 근육 운동이 포함됩니다. 운동의 목적은 주로 엎드린 자세의 복부 지방 감소와 둔부 근육 운동입니다. 양쪽 직선 다리 올리기 운동 등, 운동의 목적은 허리와 엉덩이의 지방을 줄이는 것입니다. 운동의 목적은 가슴과 어깨의 지방을 줄이는 것입니다.
⑵지구력 스포츠: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 체력이 약한 사람, 심혈관 및 뇌혈관 질환, 당뇨병, 간 및 신장 기능이 좋지 않은 사람은 일반적으로 운동 중에 정상적인 속도로만 걷는 것이 적합합니다. 그들은 할 수있다.
⑶ 라디오 운동, 건강 운동 또는 구기 운동: 전신 근육을 운동할 수 있으며 모든 연령대에 적합합니다. 볼스포츠는 지구력, 속도, 근력 스포츠의 특성을 결합하여 운동 가치가 매우 높습니다. 일반적인 행사로는 축구, 농구, 배구, 탁구, 배드민턴, 볼링, 셔틀콕 등이 있습니다. 그 중 축구와 농구는 상대적으로 운동량이 많은 스포츠로, 노년층에서는 장시간, 대결이 많은 축구나 농구 경기에 참여하지 않는 것이 가장 좋습니다.
많은 사람들에게 운동의 궁극적인 목표는 건강하고 아름다운 몸과 행복한 마음을 갖는 것입니다. 아래에 소개된 여러 가지 운동은 조작이 매우 쉽고, 과정도 매우 흥미롭고, 효과도 특이합니다.
기기
사람이 직립보행을 하기 때문에 척추는 체중의 60% 이상을 지탱하기 때문에 몸의 약한 연결고리로서 체중을 분산시킬 수 있습니다. 척추에 가해지는 부하를 줄여주고 척추질환을 예방하고 치료하는 역할을 합니다.
뒤로 물러서세요
규칙적인 걷기는 허리 근육을 리드미컬하고 편안하게 유지하고, 허리 혈액 순환을 개선하며, 허리를 날씬하게 만들고 동시에 지방을 감소시킬 수 있습니다. 아킬레스건을 운동하고, 종아리와 무릎 아래 근육도 소뇌를 운동시켜 신체의 유연성과 조정력을 높일 수 있습니다.
맨발로 걷기
맨발로 걷는 것은 먼저 몸의 정전기를 방출할 수 있으며, 발바닥 마사지에도 도움이 될 수 있습니다. 인체의 제2의 심장이라 불리는 발바닥을 자주 자극해 발의 순환을 원활하게 하여 몸을 더욱 날씬하고 건강하게 만들어줍니다.
물구나무서기
오랜 시간 서 있으면 내장이 처지기 쉽고, 뇌로의 혈액 공급 부족, 정맥류 등의 질병도 예방하고 완화할 수 있습니다. 긴장하고 피로한 상태에서 호르몬 분비를 촉진하여 활력을 되찾고 더욱 아름답게 만들어줍니다.
비 속 걷기
비를 맞으면 다량의 음이온 산소이온과 공기 비타민이 생성될 수 있습니다. 빗속을 걷는 것은 편안함과 행복감을 느끼게 하고, 신경을 조절하고 우울증을 없애는 데 도움이 됩니다.
줄넘기는 체중 감량을 위한 '매우 저렴한' 방법입니다.
줄넘기를 하면서 TV를 보고, 음악을 듣고, 채팅을 할 수 있지만, 운동기구를 구입하는 것을 좋아하지만 보관할 곳이 없고 여행할 때 휴대하기가 불편합니다. 운동 계획이 중단되는 경우가 많습니다. 줄넘기에는 그런 문제가 없습니다. 직장에 가거나 여행할 때 언제든지 가방에 넣을 수 있습니다.
살을 빼는 사람을 가장 행복하게 만드는 것은 바로 그것이다. 줄넘기로 소모되는 칼로리는 놀랍습니다. 체중이 55kg인 사람을 예로 들어보겠습니다. 줄넘기를 10분간 하면 약 90kcal를 소모하는데, 이는 농구(76kcal)나 달리기(74kcal)보다 훨씬 높다. 또한 줄넘기는 심폐 기능을 강화하고 어깨, 등, 손, 발의 근육을 강화하며 신체 곡선을 개선할 수도 있습니다. 건너뛰기의 장점을 최대한 활용하려면 건너뛰기 동작이 매우 중요합니다. 줄넘기할 때. 지면에서 발의 높이는 너무 높지 않아야 하며, 로프가 통과할 수 있는 한 발이 지면에 닿을 때 무릎은 약간 구부러지고 앞쪽 절반은 지면에서 25cm 정도 떨어져야 합니다. 발바닥은 땅에 부드럽게 닿도록 사용해야 합니다. 발목과 종아리에 스포츠 부상을 일으키지 않습니다.
줄을 흔들 때는 손목과 팔뚝의 힘을 이용해야 하며, 팔꿈치 관절은 허리에 밀착된 상태를 유지해야 하며, 어깨와 팔뚝의 움직임도 마찬가지다. 그리고 윗팔은 최대한 줄여 몸을 곧게 펴고 거의 움직이지 않도록 하고, 어깨를 위로 올리지 말고 몸을 앞으로 굽히며 호흡의 리듬을 일정하게 유지하십시오. 각각 3분씩 가만히 서 있는 준비운동과 정리운동을 하는 것을 잊지 마세요.
줄넘기를 처음 시작하는 분들은 짧은 시간 안에 심장 박동이 급격히 빨라지기 때문에, 줄넘기를 시작하는 사람들은 너무 서두르지 말고 차근차근 따라해야 합니다. 멈춰야 합니다. 처음에는 너무 빠르게 점프하지 마세요. 분당 약 60회 정도 먼저 30초 동안 점프한 다음 가만히 서서 몸이 익숙해질 때까지 기다렸다가 계속하세요.
주부라면 체중 감량을 위해 다음과 같은 집안일을 하는 것이 확실히 도움이 될 것입니다.
1. 하루 종일 활력을 유지하려면 매일 아침 일어나세요. 침대에서 가벼운 운동을 할 수 있어요. 처음 일어나면 몸을 한쪽으로 돌리고, 손을 머리 아래에 두고 천천히 무릎을 접습니다. 이 자세는 근육을 탄력있게 만들고 허리의 긴장을 완화시켜줍니다. 복부와 앞 목을 강화하고 싶다면 다리를 곧게 펴고 침대에 등을 대고 누워 양손을 옆으로 편 상태로 머리와 어깨를 5초씩 10회 들어 올리면 됩니다.
2. 다리 근육을 탄탄하게 만들고 싶다면 허벅지와 종아리 뒤쪽에 긴장이 느껴질 때까지 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당기면 됩니다. 몇 초간 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 한 번에 한쪽 다리를 반복합니다.
3. 다림질, 요리, 꽃꽂이 등 서서 하는 일을 할 때는 다리를 벌리고 똑바로 서 있는 것도 일종의 운동이다. 또한, 실내 청소 작업을 할 때에는 빗자루나 대걸레, 청소기만 손에 쥐고 있을 경우 팔만 움직이지 말고 몸 전체가 일체가 되어 발목, 엉덩이, 무릎까지 움직여야 합니다. 등이 함께 움직입니다. 높은 곳에서 물건을 집기 위해 스윙할 때 발끝으로 서서 몸을 최대한 스트레칭해 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 강화할 수 있다.
4. 물건을 들기 위해 몸을 구부릴 때에는 허리나 허벅지부터 손으로 발가락을 만지듯이 구부려야 허벅지와 엉덩이 근육이 강화됩니다. 허리에 문제가 있는 분) 인간이라면 이 동작을 피하세요. 걸을 때는 줄을 곧게 편 인형처럼 허리를 곧게 펴고 머리를 들어 올리세요.
5. 요리나 설거지를 할 때 남는 시간에는 난로를 발레 연습 장소로 활용하세요. 난로 위 90cm 높이에 옆으로 서서 왼손으로 테이블 가장자리를 잡고 몸을 들어 올리세요. 오른쪽 다리, 무릎과 발끝을 곧게 펴고 앞뒤로 10회 흔든 후 왼쪽 다리도 반복한 후 세면대를 향해 팔을 곧게 펴고 세면대 가장자리를 잡고 무릎을 구부린 후 5초간 유지합니다.
6. 집에서 입기 위해 좀 더 큰 옷을 구입하는 경우가 많습니다. 이는 살찐 옷을 입을 만큼 '성장'하게 하는 것이 아니라, 그런 옷을 입고 나면 '뚱뚱하다는 죄책감'을 없애도록 돕는 것이다. 비용이 많이 들지는 않지만 빠르게 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 일종의 심리적인 '응급처치 방법'이다.
예로부터 사람들은 식사 후에 걷는 것이 좋은 습관이라고 믿었습니다. 살을 빼고 싶은 사람은 이 습관을 길러야 합니다. 미국 뉴욕의 연구원들은 걷는 것이 체중 감량에 더 유익한지를 계속 연구하고 있습니다. 걷기와 운동을 고집하는 학생들을 관찰한 결과, 식사 후 약 45분 동안 시속 4.8km의 속도로 20분 동안 걷는 것이 칼로리를 더 빨리 소모하는 것으로 나타났습니다. 또한, 식후 2~3시간 후에 20분 정도 산책을 하면 체중 감량 효과가 더욱 뚜렷해지는 것으로 나타났습니다. 또한 소화되지 않는 음식은 저녁 식사가 아닌 아침이나 점심에만 섭취해야 한다는 점을 상기시켜 줍니다. 일반적으로 사람들은 저녁 식사 후에 신체 활동을 줄이고 운동을 거의 하지 않기 때문에 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.
식사 후 운동을 하면 체중 감량에 도움이 된다는 전통적인 견해가 있지만 실제로는 효과가 거의 없다. 이번 연구를 담당한 일본 교토대학교 의학 전문가 쓰다 진스케(Jinsuke Tsuda)는 생리학적 조건 하에서 식사 후 혈중 지질과 혈당 수치가 증가하고 지방산이 혈액에서 지방 조직 저장으로 들어가 지방 대사와 합성이 초과된다고 믿습니다. 이때는 심한 운동을 하여도 효과적으로 지방을 감소시킬 수 없고 체중 감량의 목적도 달성할 수 없습니다. 반대로 인체가 배고픈 상태에서는 체내의 지방이 분해되고 지방산이 혈액으로 방출되어 신체 활동이 증가하여 효과적으로 에너지를 소비하고 지방을 감소시키며 체중을 줄일 수 있습니다. 추가 연구에서도 적은 양의 운동을 병행하는 것이 가장 효율적으로 체지방을 줄일 수 있다는 사실이 확인되었습니다.
운동량이 증가할수록 체내 당분 소비율은 증가하고, 지방 소비율은 감소하기 시작합니다. 따라서 식사 전 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기 등 소량의 운동을 고집하고, 고지방, 고당분 식품의 섭취를 적절히 줄이면 날씬한 몸매와 건강한 몸매를 유지할 수 있습니다.
지방 연소에 도움이 되는 호흡 방법
이 체조의 초점은 동작에 맞춰 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬는 것입니다. 심호흡은 기초대사량을 높이고 더욱 효과적으로 지방 연소를 촉진할 수 있습니다. 매일 잠자리에 들기 전 10분만 투자해보세요.
복근 운동을 위한 다리와 발가락의 움직임
1. 다리를 곧게 펴고 앉아 양 손을 몸의 발가락에 주의하세요. 안쪽으로 돌리면서 천천히 흡입합니다.
2. 먼저 왼쪽 다리를 위로 들어 올리고 숨을 내쉬며 발가락에 힘을 가한 후 바깥쪽으로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬고 잠시 휴식을 취한 후 같은 동작을 양쪽에서 3회 반복합니다.
복부지방 태우기
1. 다리를 쭉 펴고 앉아 숨을 내쉬며 천천히 상체를 최대한 앞으로 기울이고, 손을 최대한 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. "1"자세를 유지하면서 상체를 천천히 낮추는 동시에(너무 빨리 뒤로 젖히면 복근의 변화를 느낄 수 없게 됩니다) 천천히 숨을 들이마시면서 손을 가만히 유지하세요. 앞으로 뻗으세요.
3. 이 동작 세트는 상체가 바닥에 닿을 때 완료됩니다.
등 근육 운동 및 복부 근육의 균형 조정
1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손을 곧게 펴고 뒤로 쥔 후 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 견갑골과 머리의 움직임에 협력하면서 천천히 숨을 내쉬세요.
3. 숨을 들이쉬며 몸 전체를 이완하세요.
위의 3단계를 5번 반복하세요.
허리 근육을 조인다
1. 등을 대고 누워 무릎을 모으고 무릎을 90도로 구부린다. 손을 머리 밑에 놓고 천천히 숨을 들이쉬세요.
2. 천천히 숨을 내쉬면서 상체를 최대한 높이 들어올려 5초간 유지한 후 완전히 숨을 내쉬고 다시 '1' 자세로 돌아가 5회 반복하세요.
비만한 사람은 연령, 체격, 비만 절차가 다르기 때문에 자신에게 맞는 운동을 선택해야 한다.
(1) 지구력 스포츠. 중속 및 빠른 걷기, 언덕 의료 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 그 중 걷기와 조깅은 장비가 필요하지 않으며 특히 운동에 편리합니다. 운동은 단계별로 진행해야 하며 점차적으로 속도를 높여야 합니다. 걷기와 조깅을 예로 들면, 체격이 강한 사람은 시속 5km에서 시속 10km로 점차 속도를 높일 수 있고, 체격이 약한 사람은 걷기와 조깅의 거리도 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 한 번에 최대 수천 미터까지 길어지며 여러 번 완료할 수도 있습니다. 이러한 지구력 운동은 체내 지방 분해를 촉진하고 과잉 지방을 소모해 체중 감량에 도움이 된다.
(2) 근력 운동. 체격이 강한 사람에게 적합한 누운 자세의 복부 근육 운동(예: 다리를 곧게 펴는 운동, 다리를 곧게 펴고 발로 차는 운동, 윗몸일으키기 등)은 엎드린 자세의 허리와 복부 지방을 줄일 수 있습니다. 다리 들기 운동과 같은 등 둔부 근육 운동 직선 위쪽 운동, 머리, 어깨, 다리를 동시에 들어 올리는 "보트 자세" 운동은 허리와 엉덩이 지방을 감소시킬 수 있으며 다양한 무게의 덤벨 운동은 가슴과 어깨 지방을 감소시킬 수 있습니다. 체질이 약한 사람은 신체의 모든 근육을 동원하기 위해 의료체조나 라디오체조를 할 수 있다.
(3) 구기 게임. 탁구, 배구, 농구, 메디컬 볼 등 비교적 많은 양의 운동에 지구력과 근력 운동을 결합한 것으로 체력이 강한 사람에게 적합합니다.
(4) 기공, 태극권, 팔단금 등 비만하고 허약한 사람들의 운동에 적합합니다.
유산소 운동은 체중 감량을 위한 가장 과학적인 방법이다.
비만은 인류 건강에 영향을 미치는 주요한 적이 되었고, 체중 감량의 회오리바람은 전 세계적으로 퍼졌다. 비 온 뒤 버섯처럼 다이어트 업체들이 생겨나고, 다이어트 방법도 가지가지이다. 정리하면 식이요법, 식이요법, 침술, 기공, 수술, 운동 등의 방법이 있습니다. 많은 방법 중에서 모든 방법이 좋은 것은 아닙니다. 우리는 운동이 체중 감량에 가장 이상적이라고 믿습니다.
운동은 체온을 직접 소모할 뿐만 아니라 신체의 기초대사량(가장 기본적인 생활 활동을 유지하기 위해 단위 시간당 소비하는 최소 에너지량)을 향상시켜 줍니다. 이를 통해 신체는 평상시에 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
기초대사 개선은 주로 장기 기능 개선, 각종 조직세포의 지능 강화, 신체 근력 증가에서 비롯된다. 운동은 신체가 근육을 유지 및 증가시키거나 조직 손실을 지연시키고 탄탄한 몸매를 유지 및 얻는 데 도움이 됩니다.
여기서 체중 감량을 위한 과학적인 운동 방법을 소개하겠습니다: 체중 감량 = 유산소 운동, 가벼운 기구 운동, 적절한 식단 조절, 좋은 생활 습관(지방을 많이 소모)(지방 분해) ).
유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법이다. 지방을 직접 소비하고 지방을 에너지로 변환하여 신체 조직에서 소비할 수 있습니다.
유산소 운동이란 유산소 운동이라고도 불리는데, 산소의 참여로 당, 지방, 단백질이 분해되어 많은 양의 에너지를 몸에 방출하는 것을 말합니다. 이인산샘 공급 아데노신 삼인산(ADP)은 아데노신 삼인산(ATP)으로 합성되고, 이는 분해되어 에너지를 방출하여 생활 활동에 필요한 에너지를 제공합니다. 지방 대사는 유산소 대사를 특징으로 하기 때문에 유산소 운동이 필요합니다.
유산소 운동 요건:
(1) 운동에 참여할 수 있는 충분한 산소
(2) 운동 시간은 30분~60분입니다. .
(3) 유효 심박수는 분당 150회 미만입니다.
유산소 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.
유산소 운동을 하면 개선될 수 있습니다. 심혈관계 기능을 향상시키고 심박출량을 향상시킵니다. 인체의 젖산 저항 능력을 향상시키고 체력을 향상시키며 건강을 강화합니다.
(1) 유산소 대사 운동. 인간의 근육이 평소보다 10배 더 많은 산소를 얻을 수 있게 하여 혈액 속의 단백질을 증가시키고, 몸 전체에 충분한 영양분을 공급하며, 인체의 면역 세포를 증가시키고, 인간의 신진 대사를 촉진하고, 발암 물질과 유해 물질, 독소 등을 제거합니다. 적시에 인체의 발암 물질 및 질병 유발 요인을 감소시켜 건강을 보장합니다.
(2) 유산소 대사운동은 대뇌피질과 심폐기능을 현저히 향상시키고, 말초신경계를 촉진하여 충분한 활력을 유지하며, 체내 노화 방지 물질의 양을 증가시킬 수 있습니다. 근육, 심장 및 기타 장기의 생리적 기능의 노화 및 퇴화를 지연시켜 신체 조직의 노화 과정을 지연시킵니다.
(3) 유산소 운동은 인간의 지구력을 향상시키고 실무자의 유연성, 힘 및 기타 신체적 자질을 개발할 수 있습니다.
대량 에어로빅의 주요 목적은 체중 감량, 신체 미용, 건강 유지, 휴식 및 오락이며, 연습 전후에 사람들에게 휴식과 즐거움을 주는 것이므로 이것이 대량 유산소 운동의 운동량은 중~저강도의 가장 대표적인 유산소 운동이다. 수련할 때 즙을 생산하게 하고, 심리적 압박을 완화하고, 좋은 태도를 유지하며, 체중 감량 기능도 좋습니다.
가벼운 기구 운동을 적절하게 강화해야 체중 감량 효과가 더 좋아져 지방 분해 목적을 달성할 수 있습니다. 체중 감량의 핵심은 점진적인 발전, 인내, 끈기에 있습니다. 또한 꾸준히 식단을 조절하고 성공을 위해 서두르지 않아야 합니다. 비만은 아름다움과 매력을 잃게 할 뿐만 아니라, 각종 질병의 원인이 되기도 하므로 체중 감량이 필요합니다.
우리 모두는 더 오래 살고 더 젊게 살고 싶어하며, 우리 대부분은 이 목표를 달성하기 위해 기꺼이 행동을 취합니다. 과학적이고 합리적인 방법을 고수하고 피트니스 운동에 참여하는 한 인생을 사랑하는 모든 친구에게 항상 건강과 행복이 함께하기를 바랍니다.