체중을 줄이고 싶다면 등을 대고 평평하게 누워 다리를 90도까지 올린 다음 천천히 내리고 60.45.15도에서 멈추면 매우 효과적입니다. 크런치로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 하루에 10 세트입니다. 또한 4 세트. 이것은 매우 피곤합니다.
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몇 가지 효과적인 방법
1, 얇은 허벅지에 특화되어 있으며 그 효과는 매우 분명합니다 - 자전거를 거꾸로 타는 것입니다.
동작 단계를 설명하기 전에 각 동작 전에 몇 가지 준비 활동, 특히 허리, 다리, 목 및 기타 신체 부위의 근육을 이완시키기위한 구부리기 및 기타 스트레칭 동작을 수행해야하며 그렇지 않으면 운동 중에 쉽게 부상을 입을 수 있음을 강조해야합니다.
거꾸로 자전거 타기의 세분화된 단계를 살펴봅시다:
①앉아서 다리를 모으고 약간 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 대고, 팔은 자연스럽게 아래로 늘어뜨리고, 등은 곧게 펴고, 눈은 정면을 바라봅니다. 일부러 손으로 지면을 지지하지 않도록 주의하고 허리의 힘을 이용해 똑바로 앉습니다.
② 천천히 누워 다리를 곧게 펴고 양팔을 몸의 양옆에 두고 손바닥을 위로 올립니다. 호흡을 고르고 천천히 유지하며 복근의 힘을 이용해 다리를 천천히 몸과 90도까지 올린 후 숨을 내쉬며 복부를 수축하고 양손으로 허리를 잡고 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 꼿꼿이 세웁니다. 다리를 몸에서 90도까지 들어 올릴 때 팔로 바닥을 지지하지 않도록 주의하세요. 내내 다리를 곧게 펴고 무게 중심을 잡으려고 노력하세요. 허리를 90도에서 계속 곧게 펴면서 손으로 허리를 조금 더 세게 지탱할 수 있지만, 너무 세게 밀거나 다리를 뒤로 밟으면 쉽게 넘어져 목을 삐끗할 수 있으니 주의하세요. 허리를 곧게 펴고 손을 약간 세게 사용하면 몸이 자연스럽게 일어서게 됩니다.
③호흡을 고르게 유지합니다. 자세가 안정되면 천천히 숨을 내쉬며 배에 힘을 주고 오른쪽 다리를 최대한 구부린 후 무릎으로 이마에 닿도록 하되 무리하지 말고 최선을 다합니다.
(4) 그런 다음 자세를 바꾸고 왼쪽 다리를 수축하고 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 서서히 속도를 높입니다. 자전거를 타는 것처럼 페달을 밟고 호흡은 고르게 유지합니다. 100회 동안 조용히 페달을 밟을 수 있습니다. 그런 다음 제어된 방식으로 천천히 몸을 하나씩 내리고 허리를 내린 다음 다리를 내립니다. 페달을 밟을 때 무게 중심을 조절하는 데주의를 기울이고 등을 이완하지 말고 항상 똑바로 유지하십시오. 마지막으로 몸을 평평한 자세로 되돌리고 몸의 모든 부위의 관절과 근육을 이완합니다.
이 동작의 핵심은 무게 중심을 조절하는 것이며, 무게 중심을 조절하는 핵심은 손, 다리, 허리의 협응력입니다. 특히 자전거를 탈 때는 손으로 몸을 너무 세게 지탱하지 말고, 다리는 최대한 곧게 펴고, 허리는 항상 곧게 유지하세요. 허리에 힘을 빼지 마세요. 또한 각 운동은 독립적입니다. 바닥에 앉았다가 몸을 지탱하는 등 관성 때문에 게으름을 피우지 마세요. 관성에 기대어 몸을 지탱하지 마세요. 한편으로는 복근과 허벅지 근육을 단련하지 못하고, 다른 한편으로는 무게 중심을 잃고 부상을 당하기 쉽습니다.
초기에는 이 동작을 자유롭게 제어하지 못할 수도 있습니다. 자세 안정성이 높지 않다면 세트당 30회 푸시부터 시작하여 점차 난이도를 높일 수 있습니다. 자세가 올바르다면 이 운동 후 허벅지와 복부에 통증이 느껴지고 조이는 느낌이 들고 나머지 몸은 이완되어야 합니다.
2, 복부와 허벅지 슬리밍이 효과적입니다.
(1) 서서 발을 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 들이마시고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
(2) 양팔이 높은 지점에 도달한 후 자연스럽게 뒤로 던지면서 양손으로 가볍게 주먹을 쥡니다. 팔이 구부러지지 않도록 주의하세요.
(3) 숨을 내쉬며 엉덩이를 중심점으로 삼아 등을 구부리고 양팔을 머리 양옆에 얹어 아래로 향하게 합니다. 등과 목을 곧게 유지하도록 주의하세요. 복식 호흡을 한다는 것은 숨을 들이마실 때 복부를 강하게 부풀리고 내쉴 때 복부를 강하게 수축하는 것을 의미합니다. 골반 전체를 적극적으로 뒤로 뻗어 등을 길게 늘려야 합니다.
(4) 호흡을 고르고 부드럽게 유지하면서 이 동작을 30분간 유지합니다. 마지막으로 숨을 완전히 내쉬고 숨을 들이마시고 천천히 일어나서 숨을 내쉬고 팔을 옆구리로 되돌리고 눈을 감고 휴식을 취합니다. 엉덩이와 허벅지, 등과 어깨의 긴장을 풀어주세요.
이 동작을 할 때 편안함을 느낀다면 자세가 올바르지 않을 가능성이 높습니다. 이 동작의 핵심은 세 번째 단계로, 팔을 최대한 앞으로 뻗고 골반을 최대한 뒤로 뻗어 몸을 길게 늘려야 한다는 뜻입니다. 이 시점에서 다리를 더 깊게 구부릴수록이 움직임이 더 강해집니다. 말 자세처럼 그렇게 앉을 수 있다면 허벅지 슬리밍에 가장 효과적입니다. 또 다른 핵심 측면은 복식 호흡으로, 위의 동작을 유지하면서 복부가 호흡에 따라 팽창하고 수축해야 한다는 것을 의미합니다. 그렇기 때문에 이 동작은 단순해 보이지만 더 높은 수준의 디테일이 필요합니다. 위의 사항에주의를 기울이면이 동작을 마친 후 허벅지가 늘어나고 아프고 복부에 약간의 따뜻함이 느껴지고 마침내 일어나서 휴식을 취할 때 편안함을 느껴야합니다. 처음에는 표준 동작을 하는 것이 조금 어려울 수 있으므로 몇 번 더 연습하면 괜찮아질 것입니다.
3. 이 얇은 다리와 복부 움직임 세트는 왼쪽에서 오른쪽으로 점점 어려워지는 세 가지 동작으로 나뉩니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다 :
①다리를 모으고, 뒤꿈치를 모으고, 발가락을 약간 벌리고, 항상 다리를 곧게 유지합니다.
②숨을 깊게 들이마시고 숨을 내쉬면서 몸을 구부립니다. 너무 공격적으로 하지 말고 최선을 다하세요. 호흡을 고르게 유지하세요. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 유지하면서 몸을 더 누를 수 있습니다.
3왼쪽에서 오른쪽으로 세 동작의 난이도가 점차 높아지고 있습니다. 차례로 양손의 손가락 끝이 땅에 닿도록 하고, 손은 발목을 잡고, 손바닥이 완전히 땅에 닿도록 손바닥을 교차하여 바깥쪽으로 돌려야 합니다. 처음에는 제대로 하기 어려우므로 억지로 할 필요는 없습니다. 허벅지 아래쪽이 늘어나는 것을 느끼기 위해 최선을 다한다면 목표를 달성한 것입니다. 일반적으로 이 시점에서 허벅지가 약간 늘어나는 통증을 느껴야 합니다.
4손과 다리의 조정에주의를 기울여 손이 땅에 닿는 것을 유지할뿐만 아니라 다리를 똑바로 유지하고 균형이 좋지 않은 사람들은 몸을 제어하고 앞으로 기울이지 않도록주의를 기울여야하며 그렇지 않으면 무게 중심이 앞으로 기울어지기 쉬우므로 넘어지기 쉽습니다.
이 동작은 어렵지 않지만 실제로 수행하기는 쉽지 않습니다. 이 동작은 다리 근육, 특히 허벅지 뿌리 단계를 효과적으로 스트레칭하여 날씬한 허벅지 모양을 만드는 데 매우 효과적입니다. 실제로 이와 같은 스트레칭 운동은 해당 스트레칭 부위의 근육을 운동하고 힘줄을 늘릴 수 있지만 이러한 스트레칭 운동은 식사 전에 시도하는 것을 기억하십시오.
3. 간단한 척추 트위스트. 얇은 허리, 얇은 복부, 얇은 허벅지, 얇은 팔에 대한이 일련의 움직임은 매우 좋은 효과가 있습니다.
데모 사진에서 꽤 표준적으로 수행되었습니다. 모델 자체가 부드럽기 때문에 비교적 쉽게 할 수 있습니다. 누구나 처음에 할 수 있는 것은 아닙니다. 요가는 적당히 연습해야 하므로 힘들다고 해서 무리하게 할 필요는 없습니다. 요가를 순서대로 하면 다음과 같습니다.
①넓고 단단한 장소를 골라 앉고, 다리를 곧게 모으고, 호흡을 고르게 하고, 허리를 곧게 유지합니다.
②왼쪽 발을 오른쪽 다리 위로 올리고 발바닥을 바닥에 대고 오른쪽 종아리 바깥쪽을 지그시 누릅니다.
③오른쪽 팔꿈치 또는 오른쪽 윗팔 바깥쪽을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 대고, 팔뚝을 곧게 펴서 오른쪽 무릎에 얹습니다. 숨을 들이마시고 왼팔을 뒤로 곧게 펴세요. 이때 팔은 최대한 앞뒤로 뻗어 손바닥은 엉덩이 뒤에, 손가락은 뒤쪽을 향하도록 합니다.
④숨을 천천히 내쉬며 몸통을 왼쪽으로 비틀어줍니다. 최대한 비틀었다면 자세를 유지하고 부드럽게 숨을 쉽니다. 숨을 내쉴 때마다 비틀림의 강도를 조금씩 높일 수 있습니다. 비틀기 동작은 복부, 허리, 엉덩이에 의해 지배된다는 점에 유의하세요. 나머지 목과 몸통은 같은 방향으로만 비틀어야 하며 과도하게 힘을 주어서는 안 됩니다. 왼팔로 무릎을 세게 누르면 더 비틀어지는 데 도움이 됩니다.
5 천천히 몸통을 중앙으로 되돌리고 위와 같이 좌우로 위치를 바꿉니다. 이 동작을 양쪽에서 1분 정도 유지합니다. 힘이 든다고 느껴지면 한계까지 버티세요.
6마지막으로 천천히 몸통을 중앙으로 되돌리고 다리와 팔을 풀고 눈을 감고 휴식을 취합니다. 차례로 허벅지와 엉덩이에 힘을 빼고 등을 이완하고 복근과 늑간 근육을 이완하고 호흡을 조절합니다.
이 방법은 처음에는 달성하기 쉽지 않습니다. 근육이 상대적으로 단단하거나 한동안 운동을하지 않았다면 자신의 힘에 따라하는 것이 좋습니다. 예를 들어 한쪽 다리를 다른 다리에 너무 단단히 붙일 수 없거나 무릎을 껴안지 않고도 닿을 수있는 곳에 도달하기 위해 최선을 다할 수 있지만 비틀기 동작이 수축 될 수 없다는 점에주의하고 허리와 복부의 힘에 의존해야 합니다. 모든 동작을 완료 한 후 허리와 복부에 약간의 통증이 느껴지고 허벅지와 팔이 늘어나는 느낌이들 것입니다.
4. 엉덩이를 더 작고 탄탄하게 만들고 싶은 여자는 운동을 통해서만 가능합니다. 하지만 일반적인 운동으로는 엉덩이를 효과적으로 움직이기 어렵기 때문에 오늘은 매우 효과적인 발차기 운동을 소개하겠습니다. 이 운동을 할 때는 일정한 높이의 의자나 테이블이 있어야 합니다. 구체적인 단계는 다음과 같습니다.
(1) 의자에서 두 걸음 거리를 두고 몸의 한 쪽이 의자를 향하도록 똑바로 서세요. 오른손으로 의자 등받이를 잡고 왼손으로 허리를 교차시킨 후 왼쪽 다리를 곧게 펴서 천천히 왼쪽 위쪽으로 들어 올리고, 최대한 높이 들어 올린 후 5초간 유지한 후 천천히 내리고 여러 번 반복합니다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때는 오른쪽 다리를 곧게 펴도록 주의하세요. 이 동작은 주로 양쪽 근육의 허리와 엉덩이를 운동합니다.
②왼쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 들어 올린 후 발을 곧게 펴세요. 동시에 허리를 축으로 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴고 몸을 위로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 가장 높은 위치로 들어 올리고 5초간 유지한 다음 천천히 내리고 그 과정에서 엉덩이에 최대한 힘을 주면서 몇 번 반복합니다. 이 동작은 허리와 엉덩이 주변의 지방을 줄일 수 있습니다.
3) 의자를 향해 몸을 정면으로 향하고 양손을 의자 등받이에 얹습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 뒤로 최대한 높이 들어 올립니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이에 힘을 줍니다. 가장 높은 지점까지 들어 올리고 5초간 유지한 다음 천천히 내립니다. 이 동작은 탄탄한 엉덩이를 만드는 데 핵심적인 동작입니다. 한 세트 이상 반복할 수 있습니다. 핵심은 천천히 들어 올리고 내리는 것입니다. 천천히 하고 오래 유지할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
(4) 엉덩이를 위로 올리는 효과를 더 분명하게 만들고 난이도를 높이고 싶다면 왼쪽 다리를 구부려 위로 들어 올리고 왼손으로 발목을 잡고 계속 위로 들어 올리면 엉덩이 근육을 확실히 쥐어 짜고 운동 할 수 있습니다.
위 네 가지 동작은 왼쪽 다리로 시연합니다. 왼쪽 다리 운동을 한 후에는 오른쪽 다리로 전환하세요. 이 발로 차고 모양을 만드는 운동에는 어려운 부분이 없습니다. 핵심은 각 다리를 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리는 것입니다. 이 방법이 둔근을 단련하는 가장 좋은 방법이라는 것을 알게 될 것입니다.
체중 감량을 위해 운동을 하면 허벅지를 포함한 신체의 모든 부위가 날씬해집니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 가장 효과적인 유산소 운동입니다.
달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이런 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다고 느껴서 계속하고 싶지 않을 것이기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 힘들다고 느끼지 않을 때는 달리기를 늘리고 걷기를 적절히 줄일 수 있습니다.
수영도 전신 유산소 운동이지만 수영은 허벅지를 많이 사용하지 않습니다. 수영장에서 허벅지 운동을 하고 싶다면. 구명조끼를 입고 얕은 물이나 깊은 물에서 수영할 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지에 강력한 운동을 선사할 것입니다. 이 운동은 도로에서는 할 수 없습니다.
허벅지 체중 감량을 위해서는 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 3~5회 이상 운동하세요. 저강도에서 중등도의 강도로 운동하세요. 즉, 최대 운동 강도의 60%까지만 운동해도 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동 수준부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다.
운동 프로그램을 수행하기 전에. 의사에게 신체 검사를 요청한 다음 수행하기 쉽고 부작용이 없는 운동 강도를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이후에는 운동 시간을 점차 늘릴 수 있지만 주당 운동 시간을 평균 20% 이상 늘리지 마세요. 가장 좋은 운동 방법은 운동 후 1시간 이내에 정상으로 돌아오는 것입니다.
운동 중 특정 신체 부위의 부상을 예방하기 위해. 몇 분간 조깅이나 스트레칭과 같은 준비 운동으로 운동을 시작할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침과 오후에 하는 것이 좋습니다.
허벅지 토닝을 위한 부분 운동
스트레칭은 허벅지 토닝에 가장 효과적인 방법입니다: 양쪽 엉덩이를 숙인 상태에서 한쪽 다리는 쪼그려 앉은 자세로 구부리고, 다른 다리는 바닥과 평행이 될 때까지 뒤로 뻗거나 같은 자세에서 다른 다리는 몸과 90도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗어줍니다. 각 다리에 이 운동을 3세트(세트당 10회 반복)씩 반복하세요. 이 운동은 몸이 서 있는 상태에서도 할 수 있습니다. 양쪽 다리에 서서 몸을 똑바로 유지합니다. 다른 쪽 다리는 허벅지가 가능한 한 곧고 바닥과 평행이 되도록 옆으로 뒤로 뻗습니다. 다리 스트레칭은 옆으로도 할 수 있습니다. 침대나 바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 위로 들어 올려 다리가 몸과 45도 각도가 되도록 합니다. 그런 다음 허벅지를 테이블이나 의자에 45도 각도로 받칩니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 허벅지에 가까워지도록 바닥에 가깝게 들어 올립니다. 이 운동은 이전처럼 허벅지 바깥쪽 근육만 강화하는 것이 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 강화하여 허벅지의 균형과 대칭을 유지합니다.
다리 스트레칭에 익숙해졌다면 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 시도해 볼 수 있습니다. 뒷무릎이 바닥에서 15cm 정도 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게 한다는 것입니다.
현명한 식단에주의하십시오
전문가들은 대부분의 다리 다이어트가 성공하지 못한다고 생각합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 식단에주의를 기울이지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 하지만 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 야채와 과일을 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드는 적게 섭취하세요.
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1분 허벅지 슬리밍 운동
마른 허벅지 만들기
몸의 양옆에 손을 잡고 똑바로 서세요. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초에 세 번 하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.
허벅지 안쪽 살 빼기
똑바로 선 자세에서 오른발로 한 발 앞으로 내딛고 무릎을 약간 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 점프합니다(이때 허리를 곧게 유지하도록 주의하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하여 발을 교환합니다. 처음에는 1초에 10회 정도 하다가 익숙해지면 속도를 높입니다.
가느다란 허벅지 내부 및 외부 측정
똑바로 서세요. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이때 몸의 균형에 주의를 기울이세요. 비결은 다리를 세게 밟는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2초 정도 걸립니다. 처음에는 1초에 5회 반복하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요.