.초보자로서 과학적인 피트니스 가이드가 매우 필요합니다. 내 책임은 당신이 집에 들어가도록 돕는 것입니다. 우선, 피트니스 시작부터 생활습관을 기르고 교정하는 것이 좋다는 점을 지적할 필요가 있다. , 아침 식사를 거르지 말고, 담배를 피우지 말고 술을 마시지 마세요 ~~~~~, 운동을 선택했기 때문에 활동적이고 건강한 생활 방식도 선택하므로 나쁜 습관을 가지지 말고 모두 유지하십시오. 당신의 기억 속에!
자 잡담은 그만하고 본론으로 들어가죠! 완전한 피트니스 프로그램에는 식사(다이어트), 훈련(훈련), 수면(수면)의 세 가지 측면이 포함되어야 하며, 훈련은 심폐, 근력, 유연성의 세 가지 주요 부분으로 구성됩니다. 그래서 내가 제시한 훈련 계획은 처음에는 유산소 준비운동 5~10분, 마지막에는 스트레칭과 이완 5~10분, 중간에는 근력운동 40~50분이다. 근력 훈련에는 주로 다음이 포함됩니다. 1) 등: 풀업(목 풀다운), 2) 가슴: 벤치 프레스(앉은 가슴 프레스), 3) 다리: 바벨 스쿼트(스미스 스쿼트), 어깨: 바벨 프레스(덤벨) 프레스), 5) 팔: 바벨 컬(덤벨 컬), 6) 복부: 윗몸일으키기(누워서 다리 올리기).
훈련 참고 사항: 주 3회 격일로 1회당 약 1시간씩 훈련하며 전신 훈련, 부위별 1동작, 괄호 안의 동작은 예약되어 있음, 1동작씩 3그룹, 각 그룹당 8~12회 동작 사이에는 2분, 그룹 사이에는 30~60초의 간격이 있습니다. 힘을 가할 때는 숨을 내쉬고, 이완할 때는 숨을 들이쉬십시오. 근육이 훈련에 적응하고 반응할 수 있도록 점진적인 체중 증가를 사용해야 합니다. 훈련을 위해 체중 조절 장비를 사용하십시오. 이를 통해 근육은 기계에서 생성된 저항에 더 잘 반응할 수 있습니다. 더 많은 근육이 운동에 참여할 수 있기 때문입니다. 동작을 할 때에는 들어올리거나 내려놓을 때 힘을 집중하고 힘을 빌리는 것을 피할 수 있도록 움직임을 조절해야 합니다.
다이어트 측면에서는 소량의 식사를 자주 하고 계란, 우유, 고기를 적당히 섭취하세요. 일일 식단은 적당한 단백질, 저지방, 고탄수화물 함량입니다. 세 가지 주요 영양소의 비율은 약 25:20:55가 되어야 합니다. 찐빵, 국수, 밥 등의 주식은 물론 감자, 귀리, 감자 등은 탄수화물 함량이 매우 높아 1순위로 섭취할 수 있습니다. 단백질은 근육 성장에 가장 중요한 영양 공급원입니다. 보디빌더는 주로 탈지유, 달걀 흰자, 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 스테이크 등과 같은 무지방 또는 저지방 식품을 섭취해야 합니다.
수면 : 매일 밤 8시간 정도 자는 것이 가장 좋다. 점심시간에 시간이 있으면 30분 정도 낮잠을 자도 좋다. 그런데, 이 기간 동안 인체의 체력과 유연성이 최고가 되기 때문에 훈련 시간을 오후부터 저녁까지 정하도록 하세요. 마지막으로, 조기 피트니스 성공을 기원합니다!
근육량을 늘리는 14가지 비밀:
무거운 무게, 낮은 반복, 여러 세트, 긴 변위, 느린 속도, 고밀도, 일관된 움직임, 최대 수축 및 연속 긴장하고, 세트 사이에 긴장을 풀고, 더 큰 근육 그룹을 훈련하고, 훈련 후 단백질을 섭취하고, 48시간 동안 휴식을 취하는 것이 쉬우며 쉬는 것보다 낫습니다.
1. 고중량, 저반복: 보디빌딩 이론에서 RM은 특정 부하에 대해 지속적으로 수행할 수 있는 최대 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 실무자가 연속으로 5번만 역기를 들어 올릴 수 있다면 그 무게는 5RM입니다. 연구에 따르면 1~5RM의 부하 훈련은 근육을 두껍게 만들고 근력과 속도를 향상시킬 수 있습니다. 6~10RM의 부하 훈련은 근육을 두껍게 만들고 근력과 속도를 높일 수 있지만 10-15RM의 부하 훈련은 분명하지 않습니다. 근육 섬유를 두꺼워짐 명확하지는 않지만 근력, 속도 및 지구력이 모두 향상되었습니다. 30RM 부하 훈련은 근육의 모세혈관을 증가시키고 지구력을 향상시켰지만 근력과 속도의 증가는 뚜렷하지 않았습니다. 근육량을 늘리기 위한 보디빌딩 훈련에는 5~10RM의 부하 중량이 적합하다는 것을 알 수 있습니다.
2. 다중 세트: 운동을 생각할 때마다 2~3세트만 하십시오. 이는 실제로 시간 낭비이며 근육이 전혀 성장할 수 없습니다. 특정 부위를 집중적으로 운동하려면 특별히 60~90분을 따로 확보해야 하며, 각 동작을 8~10그룹으로 나누어 근육을 완전히 자극해야 합니다. 동시에 근육의 회복 시간도 길어집니다. 근육이 포화될 때까지 계속하십시오. "포화"는 스스로 느껴야 합니다. 적절한 기준은 통증, 부기, 무감각, 견고함, 충만, 확장 및 근육 외관의 명백한 두꺼움입니다.
3. 긴 변위: 로잉, 벤치 프레스, 프레싱, 컬링 등 무엇을 하든 먼저 덤벨을 최대한 낮추어 근육을 완전히 스트레칭한 다음 최대한 높이 들어 올려야 합니다. 이는 때때로 '지속적인 긴장'과 모순되며, 해결책은 '잠금' 상태를 빠르게 통과하는 것입니다. 그러나 나는 고중량 하프레인지 운동의 역할을 부정하지 않는다.
4. 느린 속도: 천천히 들어 올렸다가 천천히 내리면 근육을 더 깊이 자극합니다. 특히 덤벨을 내릴 때에는 속도를 조절하고 양보운동을 해서 근육을 충분히 자극시켜야 한다. 많은 사람들이 양보 운동을 무시하고 덤벨을 들어올리면 작업을 완료하고 빨리 내려놓아 근육을 키울 수 있는 좋은 기회를 낭비하게 됩니다.
5. 고밀도: "밀도"는 세트 간 휴식 시간이 1분 이하인 것을 고밀도라고 합니다. 근육량을 빠르게 늘리려면 휴식을 덜 취하고 근육을 자주 자극해야 합니다. '다중 그룹' 역시 '고밀도'를 기반으로 한다.
운동할 때에는 다른 생각을 하지 말고 마치 전투를 치르듯 훈련에 집중해야 합니다.
6. 생각과 움직임: 근육의 작용은 신경에 의해 제어되며 주의를 집중하면 더 많은 근육 섬유가 작용에 참여할 수 있습니다. 특정 동작을 연습할 때는 의식적으로 생각과 동작을 일치시켜야 합니다. 즉, 자신이 하고 있는 근육 활동에 대해 생각해야 합니다. 예를 들어, 스탠딩 컬을 연습할 때 머리를 숙이고 눈으로 팔을 관찰하여 이두근이 천천히 수축하고 있는지 확인해야 합니다.
7. 최대 수축: 이는 근육 라인을 매우 분명하게 만드는 중요한 규칙입니다. 특정 동작이 근육 수축의 가장 긴장된 위치에 도달하면 가장 긴장된 수축 상태를 유지하고 정적 운동을 한 다음 천천히 동작의 시작 위치로 돌아가는 것이 필요합니다. 내 방법은 근육이 가장 긴장되었다고 느낄 때 1부터 6까지 세고 근육을 풀어주는 것이다.
8. 지속적인 긴장: 근육 긴장은 세트 전체에 걸쳐 유지되어야 하며 동작의 시작이나 끝에서 절대로 느슨해지지 않고("잠긴" 상태가 아님) 항상 완전한 실패에 도달해야 합니다.
9． 세트 간 휴식: 각 세트 후에 스트레칭과 휴식을 취하세요. 이는 근육으로의 혈류를 증가시키고, 근육에 축적된 노폐물을 제거하는 데 도움을 주며, 근육 회복 속도를 높이고, 영양분을 빠르게 보충할 수 있습니다.
10. 더 큰 근육 그룹 훈련: 가슴, 등, 허리, 엉덩이, 다리에 더 큰 근육 그룹을 훈련하면 신체가 더 강해질 뿐만 아니라 신체의 다른 부분의 근육 성장도 촉진됩니다. 팔을 두껍게 만들기 위해 팔만 단련하고 다른 부위는 단련하지 않는 사람들도 있는데, 이로 인해 이두근의 성장이 매우 느려지게 됩니다. 고중량 스쿼트 운동과 같이 무거운 중량을 사용하는 대규모 복합 운동을 병행하는 것이 다른 모든 부위의 근육 성장을 촉진할 수 있으므로 권장됩니다. 슬프게도 이것은 매우 중요합니다. 적어도 90%의 사람들이 이에 충분한 주의를 기울이지 않아 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 그러므로 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스, 프레스, 풀업 등 5가지 고전적인 복합운동을 트레이닝 계획에 편성해야 한다.
11. 훈련 후 단백질 섭취: 훈련 후 30~90분 동안 단백질 수요가 최고조에 달하며 이때 단백질 보충이 가장 효과적입니다. 그러나 훈련 직후에는 최소한 20분 간격으로 식사하지 마십시오.
12. 48시간 휴식: 국소 근육을 한 번 훈련한 후 두 번째 훈련을 하기 전에 48~72시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 고강도 근력운동을 실시할 경우, 국소 근육 훈련 사이의 72시간 간격은 충분하지 않으며, 특히 큰 근육의 경우 더욱 그렇습니다. 단, 복근은 예외입니다. 복근은 다른 근육군과 다르기 때문에 자주 자극을 주어야 합니다. 최소 일주일에 4회, 매회 15분씩 운동하는 것이 가장 효과적입니다. 매번 3개의 그룹만 수행합니다. 20~25회 세트를 실시하며 항상 실패에 도달합니다. 각 세트 사이의 간격은 1분을 넘지 않도록 짧아야 합니다.
13. 가짜보다 조심하는 것이 낫습니다. 이것은 비밀이 아닌 비밀입니다. 보디빌딩을 처음 접하는 많은 사람들은 무게와 동작 횟수에 특별한 주의를 기울일 뿐, 동작이 변형되는지에는 별로 관심을 두지 않습니다. 보디빌딩 훈련의 효과는 웨이트의 무게와 동작 횟수에 따라 달라질 뿐만 아니라, 훈련하는 근육이 직접적으로 스트레스를 받고 자극을 받는지 여부에도 따라 달라집니다. 움직임이 변형되거나 제 위치에 있지 않고 훈련할 근육에 스트레스가 없거나 부분적으로만 스트레스가 가해지면 훈련 효과가 미미하거나 심지어 편차가 생길 수 있습니다. 사실, 모든 법률 중에서 행동의 정확성은 항상 가장 중요합니다. 표준 이하의 움직임으로 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 움직임으로 가벼운 무게를 들어 올리는 것이 더 좋습니다. 자신을 다른 사람과 비교하지 말고 체육관에서 조롱하는 말을 마음에 새기지 마십시오.
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