최대 산소 섭취량이 높을수록 신체가 근육에 더 많은 산소를 공급하여 지방과 탄수화물을 연소하여 에너지를 생성할 수 있습니다. 경주 속도가 에너지 생산 속도보다 빨라지면 벽에 부딪혀 속도가 느려지거나 뛰게 됩니다. 에너지 생산은 누가 먼저 산소 또는 탄수화물을 고갈시키느냐에 따라 달라집니다(지방은 산소 대사의 10%만 차지하며, 경주에서는 유산소 및 무산소 시스템이 동시에 작동하므로 지방 대사는 에너지 고갈의 주요 결정 요인이 아닙니다).
이 글을 공유하는 이유는 무엇인가요? 에너지 보충은 마라톤 선수, 특히 지구력 스포츠의 주요 에너지원인 탄수화물이 가장 중요한 레이스 퍼포먼스에 중점을 두는 마라톤 선수에게 반드시 필요한 전략입니다. 챈 박사는 장거리 달리기 전, 도중, 후의 에너지 공급 전략에 관한 다양한 문헌을 수집하고 과학적 관점에서 에너지 공급 전략의 생리적 이유를 분석했습니다. 하프 마라톤 거리 이하의 러너들에게도 참고할 만한 가치가 있습니다.
페이스를 결정하는 에너지가 달리기 성능을 결정합니다. 산소 또는 탄수화물(간당) 저장량이 달리기 수행 능력을 결정합니다. 최대산소섭취량을 높이는 데 집중하다 보면 연료 탱크가 비어 있는 람보르기니처럼 더 많은 산소를 섭취하지 못해 장작을 태울 수 없게 되고 충분히 빨리 달릴 수 없게 됩니다.
90분 미만의 레이스(하프 마라톤, 5000m, 10000m)의 경우 레이스 전에 간 포도당을 보충할 준비가 되어 있다면(레이스 전 24시간 동안 체중 1kg당 탄수화물 7-10g), 레이스 중 간 포도당이 고갈될 가능성은 거의 없으므로 에너지 보충에 상대적으로 중요하지 않습니다. 그러나 마라톤이나 울트라 마라톤과 같이 90분 이상의 장거리 달리기에서는 에너지 보충이 똑같이 중요합니다.
탄수화물 보충: 장거리 달리기 시 시간당 75~90g. 최근 연구에 따르면 경기 전 36시간 동안 체중 1kg당 10~12g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 초기 연구에서는 체내 탄수화물 대사의 최대 속도가 60g/h라고 제안했지만, 후속 연구에 따르면 실제 제한 단계는 소장에서의 흡수 속도이며, 이는 나트륨 의존성 포도당 공동 수송 단백질(SGLT)에 가장 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다.
포도당 흡수율을 높이기 위한 훈련은 소장 흡수율을 높입니다. 최대 1.75g/분까지 증가시킬 수 있으며, 장거리 달리기 성능을 위해서는 시간당 75-90g의 보충제를 섭취하는 것이 최적입니다. 비교적 단거리 경주에서는 탄수화물을 거의 또는 전혀 섭취하지 않아도 운동 능력에 거의 영향을 미치지 않습니다. 또한 비교적 빠른 속도로 급수대에 들어갈 때 에너지 젤이나 스포츠 음료를 완전히 섭취할 수 있는지 고려하는 것이 중요하며, 급수대에 들어갈 때 속도를 늦춰야 할 수도 있으므로 레이스 성과와 순위에 영향을 미칠 수 있습니다.
간 당 흡수 및 저장: 건강한 성인은 40분 훈련 세션 후 골든아워에 하루에 약 130g의 탄수화물이 필요합니다. 중등도 또는 고강도 운동이나 활동을 하는 동안 간이나 근육에 저장된 간 포도당을 소비하게 됩니다. 간은 평균 80g의 헤파라노스를 저장하고 근육은 평균 500g의 헤파라노스를 저장합니다. 저장되는 양은 개인의 신체 상태에 따라 달라집니다.
간 포도당 1g마다 신체는 3g의 수분을 저장합니다. 따라서 며칠간의 훈련 후 운동 선수는 상당한 체중이 감소하며 이는 충분한 칼로리와 수분을 섭취하지 못한다는 것을 의미합니다. 이러한 불충분한 칼로리 섭취는 나중에 훈련의 질이나 레이스에서의 성과에 영향을 미칠 수 있습니다.
간 당은 체내 에너지 비축량의 4%에 불과하지만 중등도에서 고강도 운동(최대산소섭취량의 60% 이상) 중에는 근육 간 당과 혈당이 가장 먼저 사용되는 에너지원입니다. 운동의 강도나 지속 시간에 관계없이 근육 글리코겐은 완전히 고갈되는 것을 방지하는 신체 보호 메커니즘에 따라 궁극적으로 최대 90%까지 활용됩니다.
포도당이 근육 세포 저장소로 들어가려면 인슐린의 도움이 필요합니다. 그러나 중등도 및 고강도 훈련 후에는 신체의 간 당 저장량이 감소하고 인슐린의 도움 없이도 빠른 속도로 세포에 직접 들어갈 수 있는 골든 타임이 30~40분밖에 되지 않기 때문에 일반적으로 훈련 후 1시간 이내에 식사를 하는 것이 좋습니다. 이 골든 타임을 놓치면 포도당이 세포로 들어가는 속도가 감소하지만 탄수화물을 더 많이 섭취하면 인슐린의 도움으로 근육 세포의 글리코겐 저장 속도를 높일 수 있지만 여전히 초기 30-40 분보다 훨씬 느립니다.
훈련 후 정상적인 탄수화물 보충제는 일반적으로 근간 글리코겐 저장을 초래하지 않는 경향이 있습니다. 근육 글리코겐 저장량이 감소하면 근육의 이온 펌프의 정상적인 기능이 저하되고 근력이 감소하며 근육통의 원인이 될 수 있습니다.
고탄수화물 식단을 섭취하는 훈련 중인 운동선수는 상당한 개선 효과를 볼 수 있지만, 저탄수화물 수분 공급 및 식단을 섭취하는 운동선수에게는 훈련 효과가 크게 나타나지 않습니다. 액체 탄수화물이나 고형 탄수화물 식품 모두 간 포도당 합성에 영향을 미치지 않으므로 운동선수가 좋아하는 음식(정크 푸드 - 감자튀김은 간 포도당 합성에 영향을 미치지 않지만 여전히 양질의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다)만 섭취하면 됩니다.
운동 후 고혈당 음식을 섭취하면 * * * 인슐린 분비가 증가하면서 혈류 내 단당류의 양이 증가하여 저혈당 음식보다 간 당 저장이 더 효율적으로 이루어질 수 있습니다. 그러나 경기 전에 고혈당 식품이나 저혈당 식품을 섭취하는 것은 기존 운동 식단에 분명히 도움이 됩니다. 고혈당 식품과 저혈당 식품 중 어느 것이 경기 전 보충에 더 좋은지 결론을 내릴 수는 없습니다.
운동 후 고혈당 음식을 섭취하면 * * * 인슐린 분비 및 간 당 저장량이 높아져 더 긴 레이스 페이스를 유지할 수 있습니다. 현대에는 동아프리카 흑인들이 장거리 달리기 세계를 지배하고 있습니다. 유전학, 기후, 식단, 체온 등 케냐와 에티오피아 운동선수에 대한 연구는 상당히 많이 이루어지고 있으며, 일부는 유전학 등 다른 인종과의 차이점을 확인할 수 있지만 뚜렷한 장점을 찾지 못했습니다. 남아프리카의 한 연구팀은 동아프리카 선수와 엘리트 백인 선수의 신체 구성을 비교한 결과 동아프리카 선수들이 간 당을 더 많이 저장할 수 있으며, 이는 피로를 지연시키고 경주 페이스를 더 오래 유지할 수 있는 것으로 추정된다고 밝혔습니다.
체내 간당 저장량을 늘리는 방법을 찾는 것 외에도 현재 대부분의 * * * 지식은 경주 중에 쉽게 흡수되는 당분을 보충하여 간당 고갈을 최소화하는 것입니다. 비교적 고강도의 장시간 레이스에서 보충 당분은 전체 레이스를 지속하기에 충분하지 않지만 간 당 소비를 줄여 레이스가 끝날 때까지 가능한 한 오랫동안 사용할 수 있도록 하여 벽에 부딪히는 현상을 피할 수 있습니다.
탄수화물 다이어트 전략. 레이스 36시간 전에 90분 이상 10-12g/kg의 탄수화물을 섭취합니다.
90분 이상 경기의 경우 경기 중에는 시간당 75~90g의 탄수화물을 섭취합니다.
90분 미만의 경기의 경우 경기 규칙에 따라 스포츠 음료를 소량 섭취할 수 있습니다.
운동 후 1시간 이내(이상적으로는 40분 이내)에 근육 조직 회복에 도움이 되는 단백질과 함께 GI 지수가 높은 음식을 섭취합니다.