걱정스럽게도 최근 많은 어린이들이 부적절한 스포츠로 인해 부상을 당하고 있으며, 여름 방학에 이러한 사고가 증가하는 추세입니다. 병원 교수들은 하루에 약 200명의 외래 환자가 있으며, 이 중 약 10%가 10세 미만 어린이이며, 가장 어린 환자는 4~5세에 불과하다고 말합니다. 스포츠 부상의 연령대가 점점 낮아지는 추세입니다. 급한 마음에 준비운동을 소홀히 하는 어린이들이 스포츠 부상을 입는 경우가 많습니다. 준비 운동은 운동 전에 짧고 낮은 강도의 운동을 말하며, 운동 후반에 사용할 근육 그룹이 먼저 수축 운동을하여 국소 및 전신 체온과 혈액 순환을 증가시켜 신체 시스템이 점차적으로 강렬한 운동에 적응하여 스포츠 부상을 예방할 수 있도록합니다. 인체의 기능 능력과 작업 효율성은 처음에는 최고 수준에 도달 할 수 없으며 워밍업을 통해 운동 상태를 조정해야합니다. 동시에 워밍업은 사람들의 심리적 요구를 충족시킬 수 있으며 워밍업을 한 사람들은 운동에 더 많은 자신감을 갖게됩니다.
적절한 워밍업 부족은 다양한 스포츠 부상의 주요 원인 중 하나입니다. 차가운 근육에서는 근육 혈류가 좋지 않지만 워밍업 후 근육 혈류가 증가하여 근육 점도와 관절 운동 범위가 향상되어 힘줄과 인대와 같은 결합 조직의 스트레칭이 향상됩니다. 저체온증의 경우 결합 조직이 과도하게 늘어나면 부상을 입을 가능성이 높으며, 무리한 운동이 일반적인 스포츠의 경우 준비 운동 없이도 부상을 입기 쉽습니다.
어린이들은 성장하고 발달하는 시기이므로 신체가 더 연약하고 스포츠 부상에 대한 내성이 낮으므로 준비운동을 배우고 기억하는 것이 도움이 됩니다.
자조 및 자기 보호 조치
1. 준비 운동의 강도와 시간은 개인의 신체 상태에 따라 달라져야 하며, 스포츠 종목에 따라 조정해야 합니다. 준비운동은 전체 운동 시간의 10~20%를 차지해야 합니다. 예를 들어 1시간 유산소 운동의 경우 워밍업 시간은 6~12분 범위여야 합니다. 일반적으로 신체는 약간의 땀을 흘리면 준비 운동을 완료할 수 있습니다. 심장 박동 수는 준비 운동의 종료 기준으로도 사용할 수 있습니다. 준비 운동 중 심박수는 최대 운동 심박수의 60~70%에 도달할 수 있습니다.
3. 준비 운동 중 스트레칭해야 할 주요 근육 : 허벅지 뒤쪽, 허벅지 안쪽, 종아리 및 등.
3. 준비 운동 중 스트레칭해야 할 주요 근육 : 허벅지 뒤쪽, 허벅지 안쪽, 종아리 및 등.
(1) 허벅지 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다.
바닥에 앉아 오른쪽 다리는 앞으로 곧게 펴고, 왼쪽 다리는 구부려 바깥쪽을 땅에 가깝게, 오른쪽 다리는 삼각형이 되도록 하고, 등은 곧게 펴고, 가랑이에서 앞으로 숙이고, 손은 오른쪽 발가락을 잡고 30초간 유지하며, 발가락에 닿은 손은 튕기는 동작은 하지 않습니다(발가락에 닿지 않아도 상관없습니다). 다리를 바꿉니다. 각 다리를 3~5회씩 스트레칭합니다.
(2)허벅지 안쪽 근육 스트레칭 :
발을 앞으로 모아 앉은 자세에서 무릎을 바깥쪽으로 지지하고 최대한 바닥에 밀착시킨 후 양손으로 발목을 잡고 10을 세며 이 자세를 유지한 후 긴장을 풀고 3~5회 반복합니다.
(3) 종아리 근육 스트레칭
몸을 구부려 팔과 한쪽 다리(곧게 펴고 발끝은 바닥에 닿게)로 몸을 지탱하고 반대쪽 다리는 앞으로 구부린 상태에서 긴장을 풀어줍니다. 지탱하는 발의 발가락에 몸을 집중하고 종아리 뒤쪽 근육이 긴장되는 것을 느끼면서 뒤꿈치를 앞뒤로 누릅니다. 10까지 세고 긴장을 푼 다음 반대쪽 다리로 3번, 3번 더 반복합니다.
(4) 등 근육 스트레칭
앉은 자세에서 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앞으로 숙여 손가락으로 발가락을 만집니다. 20초 동안 복부와 가슴을 다리에 밀착시키고 긴장을 푸세요. 그런 다음 3~5회 반복합니다.
4. 준비운동 시 움직여야 할 관절: 어깨 관절, 고관절, 무릎 관절, 발목 관절.
(1)어깨 감싸기 운동
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 팔은 자연스럽게 늘어뜨린 상태에서 복부에 힘을 주고 어깨와 등 근육의 힘에 의지하여 어깨를 뒤로 10회, 앞으로 10회 감싸줍니다. 한쪽 어깨를 앞뒤로 10회 번갈아 감습니다.
(2) 힙 스윙 및 크로스 운동
똑바로 서서 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 다리를 약간 구부린 상태에서 손을 교차합니다. 상체를 똑바로 세운 상태에서 허리와 엉덩이의 힘을 이용해 복부에 힘을 주면서 엉덩이를 왼쪽에서 오른쪽으로 10회 스윙합니다. 그런 다음 시계 반대 방향으로 각 원을 10회씩 돌립니다.
(3) 무릎 비틀기 및 회전 운동
다리를 모으고 무릎을 구부린 채 쪼그리고 앉아 무릎 위에 손을 얹고 무릎을 부드럽게 회전합니다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 각각 또는 번갈아 10~15회 정도 돌릴 수 있습니다.
(4) 발가락 원 운동
똑바로 서서 오른발을 바닥에서 15cm 정도 띄우고 뒤꿈치를 발가락에 고정하여 시계 방향과 반시계 방향으로 각각 10회씩 원을 그립니다. 그런 다음 왼발로 전환합니다.
예방 조치
적절한 워밍업과 스트레칭 외에도 근육 긴장과 같은 스포츠 부상을 예방하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
1. 적절한 운동복이나 장비를 착용합니다.
2. 갑작스럽고 과도한 운동 강도의 증가를 피합니다.
3. 운동 중 약간의 근육통과 불편함 또는 경련이 느껴지기 시작하면 더 큰 손상을 유발할 수 있으므로 용기를 내서 계속하지 않는 것이 가장 좋습니다.