운동 체중 감량 성공의 비결은 누구나 체중 감량을 위해 운동을 해본 경험이 있다는 것입니다! 우리 몸에 대한 관심이 높아지면서 점점 더 많은 사람이 운동을 하고 있지만, 그 결과는 사람마다 다릅니다. 운동으로 체중 감량에 성공하는 비결에 대해 알아보세요.
운동 체중 감량 성공 팁 1 팁 1: '악마의 몸매'를 떠올려 보세요
비결: 먼저 엉덩이를 조인다거나 5kg을 감량하는 등의 목표를 설정한 다음 목표에 성공적으로 도달한 후의 체형을 상상해 보세요. 이 이미지는 운동하는 동안 머릿속에서 계속 떠돌아다녀야 합니다. 너무 완벽한 목표를 세우지 마세요. 자신감을 갖고 좌절하지 않도록 자신의 모습을 있는 그대로 받아들이세요. 임신 전 체중을 감량하고 싶거나 2년 전에 좋아하던 옷을 다시 입고 싶다면 거울, 컴퓨터, 냉장고에 '과거 사진'을 붙여 어디에나 두고 항상 자신을 보면서 새로운 목표를 달성할 수 있도록 영감을 얻으세요.
영화 '씬 맨'의 한 장면을 기억하시나요? 날씬한 몸매의 사진을 보는 것만으로는 아무 소용이 없습니다. 주변의 모든 체중 감량 정보를 빠르게 수집하세요. 그리고 체중 감량을 시작하세요!
팁 #2: "심장"을 잃지 않고는 체중을 감량할 수 없습니다
팁: 기본적인 건강 요건을 충족하려면 일주일에 3~4회, 15~20분/마일의 속도로 2~3마일을 걸어야 합니다(Busted MM의 실제 경험). 더 좋은 방법은 유산소 운동을 일주일에 4~5회(매번 45분씩), 근력 운동을 일주일에 2~3회(근력 운동의 종류) 하는 것입니다. 이제 막 운동을 시작했다면 하루 10분, 일주일에 세 번이라도 자신의 한계 내에서 운동한 다음 점차 강도와 횟수를 늘리세요.
팁 3: 계획은 결심에 의해 만들어집니다.
비결은 운동 계획을 상세하고 정확하게 세우는 것입니다. 예를 들어, 너무 일반적이고 대충 "월요일 운동"이라고 쓰지 마세요. 대신 "요가 수업, 러닝머신에서 시속 4마일로 45분 뛰기, 상체 달리기 30분"이라고 작성하세요.
팁 #4: 운동 2시간 전에 식사를 하세요.
요령: 탄수화물과 단백질에서 627.8~1046칼로리를 얻으려면 운동 1~2시간 전에 적절히 식사하세요. 사과 반 개, 땅콩버터 1큰술, 주스 반 잔 등 조금씩 나누어 먹는 것이 좋습니다.
팁 5: 심박수 모니터를 사용하시나요?
요령: 심박수 모니터링 방법 - 심박수 감지기를 가져와 러닝머신이나 트레드밀에서 운동을 시작하세요. 기본 심장 리듬인 심박수를 확인하기 위해 5분간 워밍업으로 시작하세요. 그 후 운동 강도를 약간 격렬하지만 편안한 강도로 높이고 이 강도를 20~30분 동안 유지합니다.
그런 다음 걷는 속도로 페달을 천천히 밟거나 속도를 줄이세요. 이 시점에서 심박수 모니터를 확인하여 기본 심박수로 돌아가는 데 걸리는 시간을 확인합니다. 운동 강도를 계속 강화하여 가속화된 심장 박동이 기저 심박수로 떨어지는 데 걸리는 시간을 모니터링하는 것이 목표입니다. 이상적으로는 2분 이내로 떨어지는 것이 좋으며 회복 시간이 빠를수록 좋습니다.
팁 6한 가지 훈련 방법만으로는 충분하지 않습니다.
허벅지, 팔뚝, 등 등 조각해야 하는 많은 부위는 실제로 여러 부위로 구성되어 있습니다. 실제로는 여러 근육 그룹으로 구성되어 있습니다. 더 빠른 결과를 얻으려면 각 근육 그룹을 모든 각도에서 깊게 자극하고 자극하기 위해 여러 가지 운동 방법이 필요합니다.
운동 체중 감량 성공 팁 2 운동 체중 감량 기술은 무엇입니까?
1, 운동에는 긴장과 이완이 있습니다.
운동을 할 때는 긴장을 풀어야 합니다. 이완이란 무엇일까요? 실제로는 매우 간단하며 운동량을 아는 것입니다. 30 분의 유산소 운동에서 강약의 리듬을 마스터하면, 즉 부드러운 회복 시간과 함께 고강도 운동의 간격에서 더 나은 슬리밍 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 30 분의 유산소 운동. 30 분의 강하고 약한 속도의 칼로리 소모량은 30 분의 꾸준한 운동의 1 배입니다. 고강도 운동을 계속하면 곧 지칠 수 있지만 간헐적인 휴식과 회복을 통해 강도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 자전거를 타면서 한쪽 다리로 세게 밀기
자전거를 타면서 운동할 때 간헐적으로 한쪽 다리로 세게 밀면 운동 강도를 높일 수 있습니다. 4분 동안 양쪽 다리를 함께 적당한 강도로 페달을 밟고 왼쪽 다리로 세게 밀고 30초 후 오른쪽 다리로 전환하여 30초간 페달을 더 밟습니다. 그런 다음 조정 및 회복을 위해 4분 동안 적당한 속도로 다리를 모은 채로 유지합니다. 이런 식으로 4분마다 1분씩 한쪽 다리를 강하게 밀어 30분간 운동합니다.
3. 운동 시간 분할
많은 피트니스 베테랑들이 운동 시간을 분할하는 이 운동 방법을 사용하는데, 이는 단순히 일반적인 운동을 두 부분으로 나누는 것을 의미합니다. 하루에 5km를 달렸다면 아침에는 2.5km, 저녁에는 2.5km로 나눌 수 있습니다. 시간과 거리를 줄인 후 강도를 높이면 같은 거리에서 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다.
4. 웨이트 조끼를 착용하고 걷기
질주할 때 웨이트 조끼를 착용하면 칼로리를 10% 더 소모할 수 있습니다. 웨이트 조끼를 착용하면 조끼 주머니에 무거운 물건을 직접 넣을 수 있어 모래주머니를 다리에 묶거나 손에 덤벨을 드는 것보다 낫고, 몸의 자세를 조절하는 데 도움이 됩니다. 안전을 위해 체중의 10%를 초과하지 않도록 하세요(예: 체중이 60kg인 여성은 최대 6kg까지만 들 수 있음). 이러한 유형의 데드리프트가 마음에 들지 않는다면 긴 바 두 개를 손에 들고 하는 방법도 있습니다. 무게는 0.5kg에 불과하지만 부작용 없이 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 팔굽혀펴기
동조 호흡
동작할 때마다 호흡하세요.
1, 올바른 호흡법은 팔굽혀펴기를 더 잘 할 수 있도록 도와주므로 팔굽혀펴기 호흡을 조절하는 방법을 배워두세요. 근육이 강하게 수축할 때 숨을 들이마시고 스트레칭이 회복되면 숨을 내쉬세요. 근육이 수축할 때는 빠르게 숨을 들이마시고 근육이 늘어날 때는 천천히 숨을 내쉬세요. 이 유형의 호흡은 위의 공식과 반대되는 것으로, 빠르고 강하게 들이마시고 천천히 길게 내쉬는 호흡법입니다. 일반적으로 가벼운 부하와 원심성 수축 운동에 사용됩니다.
2. 근육이 강하게 수축할 때 숨을 내쉬고 근육이 펴지고 회복될 때 숨을 들이쉽니다. 근육이 수축할 때는 빠르게 숨을 내쉬고 근육이 늘어날 때는 천천히 숨을 들이마십니다.
이 두 가지 호흡법은 정반대의 호흡법입니다. 지난 수십 년 동안 많은 전문가들이 이에 대해 논의했습니다. 하지만 이 두 가지 호흡법은 운동 중에 오랫동안 숨을 참지 않아야 한다는 점은 동일합니다.
비동기 호흡
호흡의 빈도가 움직임의 수와 같지 않고 움직임 사이에 호흡이 이루어집니다. 한 번의 호흡, 많은 움직임 또는 한 번의 움직임, 많은 호흡.
1, 가벼운 무게, 빠른 속도, 한 호흡 여러 동작 사용, 비동기 호흡은 몇 가지 동작을 한 다음 숨을 쉬어야하므로 신체 능력에 따라 처방해야합니다. 몇 번의 연속 동작 후 잠시 멈추고 숨을 쉬고 몇 번의 연속 동작 후 다시 숨을 쉽니다. 이 방법은 운동 초반에 무게가 가볍고 빠르며 활기차게 운동하거나 워밍업을 할 때 자주 사용됩니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기, 더블 바, 팔 굽힘 및 컬을 할 때 사용됩니다.
2. 운동량이 많거나 무거울 때는 두 번째 호흡법을 한 번에 몇 호흡씩 사용합니다. 이 호흡법은 무거운 짐(견딜 수 있는 무게의 90% 이상)이 있거나 몸이 피로에 가까울 때 호흡을 조절하여 다른 동작 운동을 완료할 수 있도록 하는 데 사용됩니다. 그렇다면 팔굽혀펴기에는 어떤 운동이 가장 좋을까요? 자신의 수준에 따라 다릅니다!
강한 웨이트 푸시업을 4~6회만 할 수 있다면 두 번째 호흡법을 사용할 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 20회 이상 빠르게 할 수 있다면 한 호흡에 여러 번 반복할 수 있습니다. 속도를 늦추고 싶다면 동기 호흡을 사용하면 됩니다. 이러한 방법은 서로 바꿔서 사용할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 운동하기 가장 좋은 시간대.
운동에도 시간을 정해야 합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 적절한 시간에 운동을 하면 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다.
한 번에 하루씩.
"일 년의 계획은 봄에, 하루의 계획은 아침에 세운다." 아침에 운동을 하면 필요한 칼로리는 주로 체내의 과도한 지방이 산화되면서 소모됩니다. 비만은 과체중, 과도한 체지방 축적으로 인해 발생하므로 체중 감량을 위해 아침 '골든 타임'을 잡아야 합니다.
식사 전후가 좋은 기회입니다.
식사 후 운동은 교감 신경 흥분과 아드레날린 분비를 유발합니다. 근육 운동의 필요성으로 인해 중추 신경계는 혈액을 재분배하고 근육 동맥이 확장되고 모세 혈관이 많이 열려 운동 기관으로의 혈류가 증가하며 반대로 위장관 및 기타 소화 기관으로의 혈류는 감소합니다.
체중 감량을 위한 운동
1, 아침 운동은 체중 감량에 가장 좋은 시간입니다. 8시 이후에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이때 태양은 살균하기에 충분히 강하고 안개가 흩어졌습니다. 이 시간은 인체 건강에 가장 도움이됩니다.
2. 심장을 더 빨리 뛰게 하면서도 체중 감량을 너무 강요하지 않는 것이 얼마나 효과적인지는 운동 시간과 많은 관련이 있습니다. 따라서 피곤하게 만드는 운동은 선택하지 않는 것이 가장 좋습니다.
3. 유산소 운동은 지방을 효과적으로 연소할 수 있습니다. 유산소 운동은 신체의 산소 흡수량을 증가시킵니다. 산소는 연료와 마찬가지로 지방을 태우는 데 중요한 역할을 합니다. 체중 감량 운동은 유산소 운동이어야 효율적입니다!