이 질문은 이스마엘이 배경에서 바라보는 질문입니다. 글루텐 프리 식단을 채택하기로 결정한 이유가 무엇이든, '먹는 것'은 이스마엘의 오랜 고민거리입니다.
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이스마엘은 오늘 여러분을 위해 글루텐 프리 다이어트의 "해야 할 것"과 "하지 말아야 할 것"의 목록을 작성하기로 결정 했으니이 목록을 가지고 잘 먹으십시오.
우선, 무엇을 먹을 수 있고 무엇을 먹을 수 없는지 알기 위해서는 글루텐이 무엇인지 알아야 합니다.
글루텐은 영어로 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 이 단백질은 탄력이 있어 파스타를 더 쫄깃하게 만듭니다.
글루텐은 밀가루를 물로 씻어 전분을 씻어낸 식품으로 글루텐의 일종이지만 실제로는 매우 흔한 식품입니다.
그렇기 때문에 글루텐 프리 식단은 글루텐이 함유된 음식을 먹지 않는 것을 의미합니다.
일반적인 18가지 글루텐 함유 식품(글루텐 프리 식단에서 피해야 할 18가지 식품):
빵, 크래커, 파스타
밀가루, 토르티야, 시리얼.
일부 곡물, 디저트, 빵가루/빵 부스러기
튀긴/구운 빵, 살사, 초콜릿 웨이퍼
곡물 에너지 바, 소스, 맥주
이러한 일반적인 유형을 세분화합니다. 유형에 따라 글루텐 프리 및 글루텐 프리 식단을 피해야 합니다.
조미료: 간장, 식초(라벨 주의), 된장, 샐러드 드레싱, 검보, 마요네즈, 칠리 소스, 육류: 도시락 고기 통조림, 수제 크로켓(전분 또는 빵가루, 빵 부스러기 포함)
음료: 맥주, 초콜릿 우유, 보리 녹즙, 스포츠음료, 가향 유제품
스낵류.
간식: 구운 견과류, 칩, 아이스크림, 단백질 바, 말린 과일.
식재료를 구입할 때는 소스와 간장의 밀가루, 양조 식초의 보리 및 밀기울과 같은 글루텐 함유 성분이 있는지 라벨이 있는지 확인합니다.
일부 식품 첨가물은 글루텐에서 파생되거나 생산 및 가공 과정에서 글루텐으로 쉽게 오염될 수 있습니다:
말토덱스트린, 덱스트린, 가수분해 맥아 추출물
가수분해 식물성 단백질, 스핑고멜린, 효모 추출물
당밀 시럽, 맥아 오일, 카라멜 색소
같은 "먹지 마세요!" 목록이 있습니다. p>아마란스 씨앗, 현미, 메밀
콘밀, 기장, 귀리
퀴노아, 수수, 이끼겨
쌀도 글루텐 프리이며 귀리도 주의해야 합니다. 귀리 자체는 글루텐이 없지만, 글루텐을 보충하기 위해 제조 과정에서 글루텐이 혼합된 귀리가 많으므로 '글루텐 프리 인증' 귀리를 선택해야 합니다.
글루텐이 없는 밀가루와 전분에는 쌀가루, 감자가루, 고구마가루, 타피오카가루, 코코넛가루, 아몬드가루 등이 있습니다.
위의 요약에서 기본적으로 글루텐 프리 식단에서 먹을 수 있는 자연 식품은 다음과 같은 것임을 알 수 있습니다:
모든 야채와 과일, 가공되지 않은 견과류와 씨앗, 신선한 육류, 달걀과 우유, 천연 조미료(양파, 생강, 마늘, 강황).
조미료:강황, 계피, 생강, 마늘, 후추, 후추 열매, 사과 사이다 식초.
오일:풀을 먹여 키운 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일, 피쉬 오일, 버터기름 등.
육류:소고기 및 양고기, 가금류, 계란, 해산물, 동물 내장 및 혈액 등.
음료: 갓 짜낸 야채 및 과일 주스, 차, 커피, 초유 등.
보시다시피 글루텐 프리 식단은 처음에 보이는 것처럼 "음식이 없는" 식단이 아니며, 선택할 수 있는 재료가 다양합니다. 대부분의 요리는 직접 만들면 글루텐을 완전히 제거할 수 있습니다.
01
블루베리 바나나 머핀
글루텐 프리 식단의 가장 큰 두려움은 디저트를 거르는 것이지만, 사실 좋은 대체 식품을 찾는다면 디저트가 먹고 싶을 때 먹을 수 있습니다!
향신료
바나나 . .2.
코코넛 오일... ......40ml
아몬드/캐슈 버터... ......60g
메이플 시럽/꿀 (옵션)... ......30ml
바닐라 추출물 (순수)... ......5g
계란 ... .2.
코코넛 가루... ......30g
아몬드 가루... ......30g
베이킹파우더... ......5g
바다 소금... ......3g
계피 가루... ......3g
신선한 블루베리... ......50g
조리방법
① 오븐을 190°C로 예열하고 머핀 틀을 여분으로 준비하세요.
②볼에 코코넛 가루, 아몬드 가루, 베이킹 파우더, 천일염, 시나몬을 넣고 섞어주세요.
③ 별도의 볼에 코코넛 오일과 아몬드 페이스트를 넣고 으깬 바나나, 메이플 시럽, 바닐라 엑기스, 달걀을 넣고 잘 섞어줍니다.
(4) (2)~(3)의 혼합물을 넣고 잘 섞은 후 생 블루베리를 넣고 잘 저은 후 머핀 틀에 높이의 1/4 정도 남기고 붓습니다.
5 190°C 오븐에서 20~25분간 구운 후 오븐에서 꺼내 5분간 식힌 다음 틀을 풀고 제공합니다.
02
글루텐 프리 피타
포켓 빵으로도 알려진 피타는 속이 빈 빵으로 변하여 아침 식사로 그냥 먹거나 다른 요리와 함께 먹을 수 있습니다.
파스타를 멀리할 수 없는 사람들도 글루텐 프리 식단을 유지하면서 준수하는 파스타를 먹을 수 있습니다.
액세서리
글루텐 프리 밀가루... ......245g
타피오카 가루... ......35g
베이킹 파우더... ......7g
굵은 소금/바다 소금... ......5g
카놀라유/포도씨유... ......14g
계란.... .1
단백질 . .1
순수 우유... ......180 ml
조리방법
①오븐을 200°C로 예열하거나 팬에 볶습니다.
(2) 글루텐프리 밀가루, 타피오카 가루, 베이킹파우더, 천일염을 쿠커 용기에 넣고 섞은 다음 기름, 달걀, 우유를 넣고 섞어 반죽을 만듭니다.
(3) 시트 팬에 밀가루를 뿌리고 반죽을 꺼내 8등분한 후 각 부분을 공 모양으로 반죽하여 닫고 반죽의 바닥을 납작하게 한 다음 케이크 모양(두께 0.5cm 정도)으로 밀어 유산지를 깔고 오븐에서 3~5분간 굽고(또는 팬에 직접 구워도 됩니다) 한 면을 뒤집어 3~5분 더 구워줍니다.
④ 피타 빵의 상태를 관찰하고 약 3분간 조리한 후 식힙니다.
03
노베이크 마늘, 스파이스 퀴노아, 밀, 새우
퀴노아는 글루텐이 없는 곡물일 뿐만 아니라 '슈퍼푸드'로도 알려진 식품 작물입니다. 신선한 해산물도 글루텐 프리 식단에서 단백질 공급원입니다.
향신료
올리브 오일... . ......20 ml
새우 한 쌍 . .15-20.
바다 소금... ......5g
고추 가루... ......3g
다진 양파... .......50g
마늘.... .3 정향.
퀴노아... ......180g
칠리... ......5g
저염 닭고기/야채 육수... .......500ml
Lemon... .1
파슬리... ......20g
조리법
① 팬에 올리브유 10ml를 두르고 껍질을 벗긴 새우를 중간 불에서 볶다가 천일염과 파프리카 반으로 간한 후 3분 정도 익을 때까지 볶아주세요. 너무 익지 않도록 주의하여 꺼내어 따로 보관합니다.
② 팬에 올리브유 10㎖를 두르고 다진 양파를 넣어 양파가 부드러워질 때까지 볶다가 다진 마늘을 넣고 향이 날 때까지 볶다가 퀴노아, 다진 고추, 남은 천일염, 파프리카를 넣고 퀴노아를 양념에 담가 2분간 볶다가 닭고기나 채소 육수를 넣고 불을 높여 끓인 후 뚜껑을 덮고 12분간 끓입니다.
3) 접시에 레몬 조각을 담고 튀긴 새우, 퀴노아를 얹습니다, 레몬즙과 파슬리를 섞어 제공합니다.