I. Abstract
이 논문의 저자는 더 많은 젊은 대학생들이 신체 운동에 더 적극적으로 참여하고 생활의 작은 부분부터 신체 운동에 관심을 갖도록 장려하기 위해 "계단 오르기가 심박수에 미치는 영향"을 연구 방향으로 삼고 과학적이고 합리적인 운동 처방 및 운동 모니터링 방법을 공식화 및 구현하고 자신의 운동 실천으로 신체 운동의 가치를 증명합니다. 논문 저자는 '계단 오르기가 심박수에 미치는 영향'을 연구 방향으로 삼아 과학적이고 합리적인 운동 처방과 운동 모니터링 방법을 공식화 및 실행하고, 개인 운동 실천으로 신체 운동의 가치를 증명합니다.
II. 키워드
계단 오르기, 심박수, 신체 운동, 건강
III. 서문
1. 계단 오르는 방법 알기
경제와 기술의 발달로 우리의 생활 환경은 급격하게 변화했습니다. 시골이든 도시든 고층 건물이 점차 방갈로를 대체하고 있습니다. 세계에서 가장 높은 건물은 타이베이의 새로운 랜드마크로 알려진 101빌딩으로, 가장 높은 건물(508미터), 가장 높은 층(438미터), 가장 높은 지붕 높이(448미터) 등 세 가지 기록을 세웠습니다. 중국 본토에서는 상하이의 진마오 타워가 높이 420.5m, 88층에 달합니다. 중국 전통 양식의 초고층 건물입니다. 우리의 삶터와 일터는 점점 더 높은 고도로 이동하고 있습니다. 이러한 고층 빌딩은 기술 발전의 증거이지만, 운동하기 좋은 장소라는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 엘리베이터의 편리함 때문에 속도와 편리함을 추구하는 현대인은 계단을 등한시하게 되었습니다.
사실 계단 오르기는 엘리베이터를 기다리거나 탈출하기 어려울 때 유용할 뿐만 아니라 훌륭한 운동 방법이 될 수 있습니다. 계단 오르기는 평균 속도로 한 번에 한 계단씩 올라가는 유산소 운동으로 정의됩니다. 운동 강도는 걷기와 조깅의 중간 정도이며, 계단을 내려올 때의 에너지 소비량은 상대적으로 적습니다. 계단을 뛰거나 한 번에 두세 층의 계단을 밟으면 소비되는 칼로리 에너지가 조깅보다 훨씬 더 크게 증가하여 내부 장기의 자극을 증가시켜 기능과 체격을 튼튼하고 건강하게 만드는 데 도움이되며 다리 근력 강화에 매우 좋은 효과가있어 인체의 근육 운동과 전반적인 지구력, 체력 및 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
관련 정보에 따르면 사람들이 운동 대신 계단을 오르도록 장려하기 위해 미국 스포츠 의학 협회는 지하에 홍보 광고판을 설치했습니다. 이 광고판에는 계단을 오르는 사람들의 모습과 함께 "운동할 시간이 없다면.... 계단 오르기를 시도해보세요!"라는 문구가 적혀 있습니다. 광고가 공개된 후 일부 사람들이 엘리베이터 대신 계단을 이용하기 시작했습니다. 연구자들은 이 광고가 대부분의 사람들이 운동 부족에 대해 사용하는 변명, 즉 시간 부족을 깨뜨렸기 때문이라고 생각합니다.
중국 스포츠 일보의 또 다른 기사는 계단 오르기가 최근 몇 년 동안 많은 전문가들에 의해 홍보되고 있는 피트니스 운동이며, 계단이 어디에나 있고 사람들이 운동할 장소를 찾느라 애쓸 필요가 없어 많은 사람들이 일상 운동으로 선택했다고 전했습니다. 많은 외국인들도 계단 오르기를 매우 좋아합니다. 예를 들어, 미국의 계단 오르기 운동은 1968년 유명한 생리학자인 쿠퍼가 계단 오르기가 인체 생리학에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 사실을 연구한 후 건강을 위해 계단 사용을 옹호하기 시작하면서 시작되었습니다.
2. 계단 오르는 방법
계단을 오르는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 인생에서 어떤 사람들은 조깅을 선택하고, 어떤 사람들은 따라잡기를 선택하고, 어떤 사람들은 걷고 계단을 오르고, 계단 오르기뿐만 아니라 자신의 운동 요구에 따라 손을 자르거나 박수 치기, 스트레칭 등과 같은 팔 동작을 추가하는 것을 선택합니다. 바운스도 할 수 있습니다. 그러나 어떤 방법을 선택하든 자신의 신체 상태에 따라 안전을 보장한다는 전제하에 등반 방법을 결정해야합니다.
계단을 오르는 기술은 다음과 같습니다 : 계단을 올라갈 때는 몸을 약간 앞으로 숙이고 무릎을 구부리고 다리를 들어 올리고 앞발이 계단 중앙에 떨어지고 넘어진 후지지 다리를 위로 올려 밟고, 계단을 내려갈 때는 몸을 약간 뒤로 젖히고 근육을 이완하고 앞발이 번갈아 가며 계단 중앙에 떨어지도록합니다.
운동은 간단하지만 지속성이 중요합니다.
3. 예방 조치
1)사람들에게 적합하지 않음 :골관절염 또는 기타 무릎 질환, 고혈압, 심장병이있는 사람. 과체중, 무거운 물건을 들어 올리는 사람, 임산부 또는 퇴행성 관절염을 앓고있는 사람은 계단 오르기를 피하는 것이 가장 좋습니다.
2) 준비: 10분간의 준비 활동, 발목 운동, 근육 이완. 워밍업 운동은 반드시 필요합니다. 땀을 흡수하는 헐렁한 옷과 운동화(플랫)를 착용하고 계단 통로의 공기 순환과 필요한 운동량을 평가해야 합니다. 일반적으로 모든 운동은 과호흡 없이 30분간 지속하는 것으로 제한됩니다.
3) 운동 시간: 보통 30분 이상.
4. 계단 오르기의 이점
계단 오르기는 많은 이점이 있습니다. 기본 칼로리 소모 외에도 심장, 폐, 심혈관계의 기능을 강화하고 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이며 심장 질환의 확률을 낮추고 근육과 관절을 강화하며 엉덩이, 무릎, 발목의 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 계단 오르기는 심장 근육의 수축을 강화하고 혈액 순환을 촉진하며 신체의 신진 대사를 촉진하기 때문입니다. 또한 정맥혈 복귀가 빨라지면 심장 피로와 정맥류를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 계단을 오를 때 허리, 엉덩이 및 허벅지에 많은 힘이 가해져이 부분의 지방 소비가 가속화되어 체중 감량에 도움이됩니다.
보다 상세하고 정확한 연구에 따르면 계단을 자주 오르는 사람은 엘리베이터를 타는 사람보다 심장병 발병률이 낮고, 하루에 6층을 3~5회 오르내리면 운동을 하지 않는 사람보다 1/3로 낮으며, 일부 피트니스 전문가들은 계단을 오르는 사람이 30년마다 수명을 1년씩 연장할 수 있다고 추론하기도 합니다. 따라서 건강을 유지하고 장수를 원하는 사람들에게 계단 오르기는 더 나은 선택 중 하나입니다.
5. 계단 오르기의 단점
신체 운동의 경우 모든 스포츠에는 스포츠 부상의 위험이 수반되며 계단 오르기 역시 예외는 아닙니다. 단점은 모든 사람이 건강을 위해 계단 오르기에 적합하지 않다는 것입니다. 우선, 계단 오르기는 심혈관계를 자극하기 때문에 고혈압, 심장병 환자는 계단 오르기에 적합하지 않습니다. 또한 계단 오르기는 무릎에 많은 마모를 일으킬 수 있으며 퇴행성 관절염이나 기타 무릎 질환을 앓고있는 사람들은 건강을 위해 계단 오르기를 선택하지 않는 것이 좋습니다.
젊은 대학생은 일반적으로 신체 기능이 매우 좋으며 계단 오르기를 선택해도 위험이 크지 않습니다. 보다 격렬한 유산소 운동으로서 운동자는 신체적으로 건강하고 운동에 대한 준비가 잘되어 있어야하며 자신의 신체 상태와 체력에 따라 계단 오르기 운동의 양을 결정해야합니다. 이렇게하면 스포츠 부상을 어느 정도 예방할 수 있습니다.
넷째, 테스트의 목적 :
계단 오르기 운동이 심박수에 미치는 영향을 연구합니다.
동사 (동사의 약어) 방법
1. 운동 방법 : 계단 오르기.
2.운동기간:매일 밤 09:30부터 20:00까지
3.운동시간:30분
4.운동장소:쉬난2관 옆 계단
5.준비운동:회전운동, 손목 및 발목 운동
6.운동시간:30분
7.운동장소:쉬난2관 계단.
6. 운동 빈도:매일.
심박수 검사(운동 모니터링 방법으로 조깅)는 아침 기상, 운동 준비, 운동 직후, 운동 후 10분, 20분, 30분, 밤 취침 전 10분 등 3일마다 7가지 시점에 실시했습니다.
결과
이 기간(8~13주)의 '계단 오르기' 운동을 통해 실내 피트니스의 한 형태로서 계단 오르기 운동의 이점을 깊이 경험했고, 신체 운동에 대해 더 깊이 이해하게 되었습니다.
먼저 운동량과 관련해서는 매일 밤 기숙사에서 운동 처방을 받았습니다. 운동량 = 14계단 * 11계단 * 7회. 하룻밤에 1078개의 계단을 오르는 것으로 추정됩니다. 처음 계단을 오를 때는 준비 운동을 충분히 하지 않았기 때문에 서너 번 오르자 몸이 뜨거워지고 머리가 약간 어지럽고 호흡이 점점 빨라지기 시작했습니다. 점차 속도를 늦추고 레그 프레스와 회전을 멈추고 빠르게 정상으로 돌아온 다음 그날의 운동을 계속 완료했습니다. 30분 동안 운동한 후에는 샤워를 하면서 뜨거운 물에 발을 담그는 데 신경을 썼습니다. 그날 밤 다른 불편함은 없었고 수면의 질도 다소 개선되었습니다(피곤해서 더 깊은 잠을 잤습니다). 다음 계단 오르기 운동에서는 준비운동의 중요성을 알고 운동 리듬을 조절하고 몸의 반응에 따라 운동량을 적절히 늘리거나 줄였으며, 운동 후 충분한 회복 마사지를 하면서 운동의 질이 점점 높아지는 것을 느꼈습니다. 계단을 오르며 운동을 하고 싶으신 분들은 이 경험을 참고하시면 좋을 것 같습니다. 동시에 MP3 플레이어에서 음악을 들으면서 계단을 오르면 신체의 주의가 분산되어 자신도 모르게 운동량이 늘어날 수 있습니다.
둘째, 발 근육 운동입니다. 계단을 오르면 주로 체력이 증가하고 하체, 특히 다리 근육이 강화됩니다. 제 체력 분석표에 따르면 저는 하체 근력과 균형 감각이 좋고 상체 근력이 약한 것으로 나와 있습니다. 계단 오르기에는 좋지만 상체 운동에는 큰 도움이 되지 않아요. 그래서 저는 걸을 때 손동작(물건 들기, 팔 위아래로 흔들기, 가슴 펴기 등)을 많이 합니다. 제 몸을 최대한 완전하고 균형 잡힌 운동으로 만들려고요.
그리고 운동과 식이요법의 조합이 있습니다. 약이 음식보다 낫다는 말이 있습니다. 많은 젊은이들이 몸 관리는 나이든 사람들이나 하는 것이라고 생각하지만 사실은 그렇지 않습니다. 항상 건강한 몸을 유지하고 싶다면 지금부터 평소 운동과 건강에 신경을 써야 합니다. 평소 운동을 소홀히하고 항상 운동 할 시간과 장소가 부족하다는 핑계를 대면 공부 나 일의 필요성 때문에 곧 장시간 앉아서 심폐 능력이 약해지고 약해지기 쉬울 것입니다. 심각한 운동 부족과 함께 휴식시 맥박수가 증가하면 우리의 건강은 무의식적으로 적신호 경고를 켜게됩니다. 따라서 흐르는 물에만 활력이 있고 사람들의 움직임에만 활력이 있기 때문에이 간단하고 편리한 운동 방법 인 "계단 오르기"를 통해서만 진정으로 건강한 걷기를 할 수 있습니다.
이 운동 기간을 통해 저는 이전보다 훨씬 나아졌습니다. 걷는 속도와 거리가 주변 학생들의 평균보다 약간 더 빨라졌습니다. 또한 주간 운동량 모니터링을 위해 운동장에서 조깅을 하도록 설정했습니다. 중간고사 때 800미터를 달렸을 때는 숨이 차고 뛰고 나면 발에 힘이 풀렸던 기억이 납니다. 하지만 지금은 정상적인 조건에서 30분 만에 운동장 6바퀴를 달릴 수 있고 그 후에도 다른 불편함 없이 운동할 수 있습니다. 따라서 계단 오르기는 여전히 운동의 한 형태로서 효과적입니다. 계단을 오르는 것은 평지에서 걷거나 뛰는 것보다 몇 배나 더 큰 운동입니다. 계단 오르기는 달리고 점프하는 능력과 지구의 자력과 싸우는 능력을 모두 가지고 있습니다.
(1) 심폐 기능을 향상시키고 혈액 순환을 원활하게 하며 심혈관계를 건강하게 유지하며 고혈압을 예방하는 등 천천히 느끼고 경험할 가치가 있는 계단 오르기 운동의 이점은 다음 다섯 가지로 나눌 수 있습니다.
(2) 더 많은 칼로리 섭취는 비만 형성을 방해하는 데 좋은 역할을 할 수 있습니다. 같은 시간 동안 계단을 오르면 소비되는 칼로리가 더 많은 것으로 추정됩니다.
(3) 관절을 유연하게 유지하고 골화를 방지하며 인대와 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
(4) 계단을 오르면 체력이 많이 소모되고 사람들은 배고프기 쉽고 식욕이 좋아지고 소화 시스템의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 또한 복부의 반복적 인 운동으로 인해 장 연동 운동이 악화되어 변비를 효과적으로 예방할 수 있습니다.
(5) 불안을 피하기 위해 수면에 도움이되는 최상의 휴식 상태로 신경계를 만드십시오.
여덟, 다이어트 포인트 :
1, 7 분 가득 먹기
2. 고기와 야채에주의를 기울이고 음식에 대해 까다 롭지 않습니다.
3. 고염, 고당, 고 콜레스테롤 음식을 먹지 마십시오.
4. 노점에서 파는 간식을 적게 먹습니다.
5. 점점 더 적게 먹는다.
9. 개요
젊은 대학생은 미래의 가정, 사회, 국가의 희망이며, 그들의 건강과 신체 운동은 항상 관심사였습니다. 우리 모두 알다시피 건강은 혁명의 자본입니다. 하지만 현실적으로 많은 대학생들이 이 개념을 생활 속에서 제대로 실천하지 못하고 있습니다. 그들은 자신의 체력과 건강 관리에 대해 제대로 판단하지 못하고, 맹목적으로 낙관적이며, 밤늦게까지 일하고 공부하고 놀면서 체력을 과도하게 소모하는 경우가 많습니다. 사실 21세기 과학기술의 전례 없는 발전과 치열한 경쟁의 환경 속에서 젊은 대학생들은 운동과 건강 관리에 관심을 기울여 운동 능력을 배양하고 지식, 기술, 기술, 지능, 체질 등 종합적인 자질을 함양해야 합니다.
"운동과 건강 관리"과정의 연구를 통해 체성분 분석표에서 자신의 신체 상태에 대한보다 포괄적이고 객관적인 이해에서 신체 운동의 중요성을 깊이 이해합니다. 우리는 종종 몸의 피부가 부모의 영향을 받는다고 말합니다. 자신의 몸을 돌보는 것은 곧 부모님을 돌보고 공경하는 일이기도 합니다. 우리 대학생들은 지혜와 지식을 갖춘 세대가 되어야 하며, '생각만 크고 몸은 작다'가 아니라 신체 운동의 중요성을 충분히 이해해야 합니다.