요가는 임산부에게 적합한 운동 중 하나입니다. 임신 중 요가를 하면 임산부의 체력을 증진하고 몸과 마음을 조절하는 데 도움이 되며, 엄마와 태아 사이의 친밀감을 높이고 운동과 휴식 사이의 균형을 찾는 데도 도움이 될 수 있습니다. 임신 후기에는 요가 수련을 통해 출산 준비도 할 수 있습니다. 다음은 임신 후기 엄마를 위한 요가 10가지를 추천합니다.
1. 애벌레 스트레칭
역할: 허리를 펴고 태아에게 가장 좋은 자세를 형성하는 데 도움을 줍니다.
운동법: 바닥에 무릎을 꿇고 팔과 허벅지를 바닥에 수직으로 세우고, 이상하게도 등을 곧게 펴고 어깨뼈를 벌립니다. 숨을 내쉬면서 고개를 숙이고 등을 뒤로 젖히면서 척추를 아치형으로 세우고 동시에 꼬리뼈를 아래로 뻗습니다. 다시 숨을 들이마시고 등을 곧게 펴는 자세로 돌아갑니다. 10~15회 반복합니다.
주: 손목을 구부릴 때 통증이 느껴지면 주먹을 살짝 쥐고 손가락 마디로 몸을 지탱하여 손목에 가해지는 압력을 완화하세요. 무릎이 불편하다면 무릎 아래에 담요를 깔아도 됩니다.
2. 베이비 스타일
기능:임산부의 허리와 엉덩이를 효과적으로 스트레칭할 수 있도록 도와줍니다.
운동법:무릎을 벌리고 발가락이 옆구리에 닿도록 무릎을 꿇은 자세에서 시작하세요. 천천히 몸을 뒤로 젖히고 엉덩이를 발뒤꿈치에 얹습니다. 팔을 앞으로 곧게 뻗고 이마를 바닥에 부드럽게 누르세요. 조절하기 편한 만큼 자세를 오래 유지합니다.
참고: 임신 후기에는 너무 앞으로 숙이지 말고 담요나 베개를 사용하여 상체를 받쳐주세요.
3. 런지 핸드폰
기능: 임산부가 골반과 엉덩이를 펴서 태아의 자세를 교정하는 데 도움을 줍니다.
운동법:양 무릎을 꿇고 양손이나 요가 브릭으로 바닥을 지탱한 후 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 움직입니다. 숨을 들이마시고 왼쪽 무릎이 발목과 수직이 될 때까지 천천히 앞으로 움직입니다. 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 내리면서 천천히 뒤로 움직입니다. 이 동작을 10~15회 반복한 다음 반대쪽으로 전환하여 반복합니다.
주: 몸을 앞으로 움직일 때 무릎이 발목을 넘지 않아야 발목이 늘어나 부상을 당하지 않으며, 뒤로 움직일 때는 편안한 자세로 앉아서 천천히 움직입니다.
4. 밀기 유형
기능 : 임산부의 등 근육과 척추 신경을 진정시키고 자궁의 위치를 교정하며 자궁의 둥근 인대의 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.
운동 방법: 벽을 마주보고 서서 양손을 어깨 높이로 벽에 대고 양손을 어깨너비로 벌립니다. 천천히 뒤로 물러나서 양손을 천천히 아래로 내리면서 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌립니다. 뒤로 물러나면서 상체가 지면과 평행이 될 때까지 천천히 엉덩이를 쭉 펴고 척추를 곧게 펴세요. 10회 호흡을 유지합니다. 숨을 들이마시면서 고개를 들어올리고 무릎을 앞으로 구부립니다.
주: 스트레칭하는 동안 허리나 무릎에 통증이 느껴지면 무릎을 구부리거나 손을 위로 적절히 움직여 몸의 스트레칭 양을 줄이세요. 일어날 때 어지러움을 느낀다면 속도를 늦춰야 합니다.
5. 어깨와 다리 스트레칭
기능:임산부의 종아리 근육을 스트레칭하고 다리 경련을 완화하는 데 도움이 됩니다.
운동법:벽을 향해 서서 왼쪽 발가락을 벽에 대고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치와 발가락이 일직선이 되도록 합니다. 왼팔을 구부리고 오른팔을 곧게 펴서 벽을 잡고 머리를 왼쪽 팔뚝에 안정적으로 기대세요. 숨을 깊게 쉬고 오른손 손가락부터 오른쪽 발목까지 쭉 뻗는 느낌을 받습니다. 10회 호흡을 멈추고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
서포트 스쿼트
기능:골반을 열고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
운동법: 요가 블록이나 기타 지지대를 벽에 놓고 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 벽에 기대어 서세요. 천골이 벽에 밀착되도록 요가 블록에 앉을 때까지 천천히 쪼그려 앉습니다. 양팔을 자연스럽게 옆구리에 걸거나 양손을 가슴 앞으로 접어 무릎을 펴고 팔꿈치를 지탱한 후 10회 호흡을 유지합니다.
주: 임신 34주 이상이고 태아의 위치가 둔위(태아의 머리가 위를 향함)인 경우에는 이 동작을 하지 마세요.
7. 바다 코나사나
기능:허벅지 안쪽, 사타구니, 무릎을 스트레칭하는 데 도움이 되며 규칙적으로 수련하면 자연 분만을 촉진합니다.
운동법:다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다(엉덩이나 사타구니가 조이는 느낌이 들면 담요를 접고 가장자리에 앉습니다). 숨을 내쉬며 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 천천히 골반으로 당겨 무릎을 옆으로 벌리되 바닥에 힘을 주지 않고 발을 모은 상태로 유지합니다. 발 바깥쪽은 바닥에 단단히 붙이고 손은 발이나 종아리 위에 올려놓습니다. 충분히 유연하다면 천천히 몸을 앞으로 숙여도 됩니다. 1분~5분간 유지합니다. 동작을 끝내려면 숨을 들이마시고 무릎을 들어 올린 후 다리를 쭉 뻗습니다.
주: 무릎이 과도하게 늘어난 느낌이 들거나 이전에 무릎이나 사타구니 부상을 입은 적이 있는 경우 무릎 아래에 요가 블록이나 베개를 놓을 수 있습니다.
8. 트위스트 앉은 자세
기능:척추, 어깨, 엉덩이를 효과적으로 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.
운동법:바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 체중을 왼쪽 엉덩이로 이동합니다(담요나 베개에 앉아 엉덩이를 수평으로 유지할 수도 있습니다). 무릎을 구부리고 다리를 오른쪽으로 흔들면서 발을 오른쪽 엉덩이 바깥쪽으로 움직여 바닥에 평평하게 눕습니다. 숨을 들이마시고 척추를 펴고 내쉬면서 몸을 왼쪽으로 비틀어 왼쪽 엉덩이를 최대한 바닥에 가깝게 유지하고 꼬리뼈를 아래로 쭉 뻗습니다. 30~60초간 유지한 후 숨을 내쉬고 긴장을 풀고 처음 자세로 돌아간 다음 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
주: 엉덩이를 수평으로 유지하고 담요를 사용하면 요추 염좌를 유발하기 쉽습니다.
9. 힙 오픈
기능:엉덩이와 엉덩이를 완전히 스트레칭하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
운동법:앉은 자세에서 양손을 등 뒤로 하고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 무릎을 천천히 구부린 후 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 대고 시작합니다. 숨을 들이마시면서 척추를 곧게 펴고 가슴을 확장합니다. 숨을 내쉬며 왼쪽 발목을 천천히 안쪽으로 밀어 넣습니다(편할 때까지). 이때 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 엉덩이와 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 오른쪽 다리를 수축합니다. 5-10회 호흡을 유지하며 왼쪽 다리를 천천히 내리고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
주: 고관절에 긴장이 느껴지면 한쪽 다리를 곧게 펴거나 약간 들어 올립니다.
10. 휴식 스타일
기능:메스꺼움을 완화하고 폐활량을 강화하며 엉덩이를 열어주는 데 도움이 됩니다.
운동법:베개와 담요를 깔고 등을 대고 누워 지지대로 허리를 들어 올립니다. 바드다 코나사나에서와 같이 발바닥을 모아 천천히 발을 모읍니다. 무릎과 허벅지가 과도하게 늘어나지 않도록 담요로 무릎과 허벅지를 덮을 수 있습니다. 복부에 손을 얹고 긴장을 풀고 심호흡을 하며 5~15분 동안 엄마의 사랑을 아기에게 전달하세요.
주: 자궁의 윗부분이 위로 올라가 아기를 누르지 않도록 등을 높게 유지하는 것이 중요합니다. 등을 대고 누우면 작은 동맥에 압력이 가해져 몸에서 태아로 가는 혈류가 줄어들 수 있습니다.
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