노인을위한 요가 운동, 다른 연령대에도 특정 기술이 있으며, 노인은 상대적으로 낮은 강도의 운동을 선택해야하며, 요가 운동은 노인의 심폐 기능을 향상시키는 데 도움이되며, 노인을위한 요가 운동과 지식을 살펴 보겠습니다.
노인을 위한 요가 1 1, 나무 자세
동작의 필수 요소: 똑바로 서서 한쪽 다리를 지지하는 다리는 최대한 똑바로 세우고, 다른 쪽 발 표면은 지지하는 다리에 최대한 가깝게 하며, 팔을 머리 위로 올리고, 손을 모으고, 손가락을 맞댄다.
지속 시간: 5초간, 약 3번의 호흡 또는 몸이 견딜 수 있을 만큼 오래 유지합니다.
효과:이 동작은 인체의 안정성과 균형을 개선하고 기분을 진정시키고 정신 상태를 안정시키는 역할을하며 뇌를 운동하고 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다.
2. 트라이앵글
동작의 핵심: 다리를 벌리고 서서 몸을 옆으로 기울이고, 팔을 벌려 한 팔은 위로, 한 팔은 아래로 하고 정면을 바라봅니다.
지속 시간: 5초간 유지하며 약 3번 숨을 쉽니다. 팔을 바꾸어 5초간, 약 3번 숨을 쉬며 유지합니다.
효과:이 동작은 신체의 유연성을 높이고 노인의 엉덩이와 다리 근육을 활성화하며 노인의 허리 및 다리 통증을 예방하고 조절할 수 있습니다.
3. 트위스트
동작의 핵심: 매트에 앉아 다리를 말아 올리고 한쪽 팔은 바닥을 지탱하고 다른 팔은 반대쪽 발목에 닿게 합니다. 기본 앉은 자세를 유지하면서 몸을 반복적으로 비틀어 줍니다.
지속 시간: 10초, 약 7회 호흡. 신체가 견딜 수 있다면 자신의 능력 범위 내에서 시간을 늘릴 수 있습니다.
효과:이 동작은 내부 장기를 마사지하고 내부 장기의 기능을 향상시키며 노인성 변비를 치료할 수 있습니다.
4. 보트 타입
동작 요령: 엉덩이를 매트 위에 앉고 발을 곧게 펴고 허리를 구부리지 않도록 합니다. 동작을 시작할 때 수건의 도움으로 동작을 완료 할 수 있습니다. 지속 시간: 5~10초, 약 3~5회 호흡. 효과:이 자세는 경직된 척추와 관절을 유연하게 만들고 위장 연동 운동을 촉진하며 소화를 향상시킬 수 있습니다.
5. 바다 코나사나
하는 법:요가 매트에 양발을 마주대고 앉아 양손으로 발등을 잡고 상체를 최대한 앞으로 누릅니다.
지속 시간: 5~10초, 약 3~5회 호흡합니다.
효과:이 자세는 노인이 다리를 바깥쪽으로 벌려 혈액 순환을 촉진하고 특히 정맥 혈전증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
노인이 요가를 할 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?
노인을 위한 요가 수련 시 주의사항
1. 조용하고 통풍이 잘되는 방에서 수련하세요. 실외에서도 연습할 수 있지만 강한 바람, 춥거나 불결한 공기, 연기나 불쾌한 공기에서는 연습하지 마세요.
2. 중장년층과 노년층은 요가 수련 시 맵고 기름진 음식을 피하도록 주의해야 합니다. 요가 수련 전후 1시간 이내에는 음식을 먹지 마시고, 식후 2시간 후에는 수련을 피하세요. 몸이 좋지 않다면 연습 전에 액체 음식이나 음료를 마셔도 됩니다.
3. 가볍고 편안한 옷을 입고 안경, 시계, 장신구 등을 벗으세요. 연습하기 전에. 맨발로 연습하는 것이 가장 좋습니다.
4. 딱딱한 바닥이나 푹신한 침대에서 연습하는 것은 바람직하지 않습니다. 연습할 때는 바닥에 매트를 깔고 연습하세요.
5. 위장의 부담을 줄이고 몸을 청결하게 유지하기 위해 연습 전에 배변을 제거하십시오.
6. 요가 자세를 연습하기 전에 부적절한 신체 준비로 인해 스포츠 부상을 입지 않도록 충분히 워밍업해야 합니다.
7. 운동을 할 때 용감하지 마십시오. 능력에 따라 점진적인 진행 원칙을 따르고 고의적으로 "표준"과 높은 난이도를 추구하지 마십시오.
8. 연습 중 몸이 불편하면 즉시 중단하고 회복한 후 요가 자세를 연습해야 합니다. 자세를 취하는 동안 피로감이나 경련이 느껴지면 즉시 연습을 중단하고 마사지를 받아야 합니다.
9. 연습 중에는 웃거나 말하지 말고 호흡에 집중하세요. 규칙적인 심호흡을 유지하면 몸이 이완되는 데 도움이 되며, 호흡을 잘 유지하면 수련의 효과도 향상됩니다.
10, 나이가 들수록 운동을 자주 하지 않는 사람은 서서히 연습하세요. 특히 고혈압, 심장병, 당뇨병 및 기타 환자. 연습은 신중해야하며 행동 선택에주의를 기울이고 "거꾸로"행동을 피해야합니다. 심각한 심혈관, 호흡기, 정형외과 및 기타 전신 질환이 있는 수련생은 숙련된 코치의 지도를 받아야 합니다.
노인을 위한 요가 2 너무 격렬하지 않습니다.
노인의 체력은 젊을 때보다 더 많은 것을 고려해야 합니다. 첫 번째는 위험을 피하고 안전에주의를 기울여야하며 물론 효과적 일지 여부입니다. 일부 노인들은 날씨와 개인적인 감정에 관계없이 운동을 고집하는 경향이 있으며, 중년의 운동 기간, 속도 및 강도는 노년까지 유지되어 생리적 법칙에 부합하지 않습니다. 운동량은 나이가 들면서 증가해야 하며 강도는 적절히 줄여야 합니다. 인대를 당기는 것을 좋아하고 힘을 연습하지 않는 노인은 인대 만 당길 수 없습니다. 그들은 피트니스 방법에 다리와 상지 근육 훈련을 추가 할 수 있습니다.
노인을위한 공 게임도주의를 기울여야하는 것처럼 일부 공 게임은 너무 강렬하여 색전증 내의 심장 혈관이 파열되거나 이탈되어 큰 혈관을 막아 광범위한 심근 괴사 및 심장 마비를 유발하기 쉽습니다. 따라서 노인은 공놀이를 할 때 마음을 조절하고 서두르지 않아야 합니다. 플레이 할 때 전두부에 잠깐 따끔 거리고 둔한 통증이 느껴지고 쉬면 나아지면 더 이상 플레이 할 수 없습니다.
노인은 걷기를 선호합니다.
걷기는 노인이 선호하고 안전하고 간단하며 제어하기 쉽습니다. 평소 신체 활동이 많지 않은 사람은 하루에 30분 동안 지속적으로 걷거나 적어도 하루에 2~3회, 매번 10~15분 동안 빠른 속도로 걷는 것이 신체 및 정신 건강에 매우 유익합니다. 맥박은 휴식 시보다 20~40배 빠른 170회, 즉 휴식 시에는 분당 70회, 걷는 동안에는 분당 90~110회의 심박수로 조절해야 합니다.
걷기에는 많은 이점이 있습니다.
달리기보다 안전합니다. 달리면 발에 가해지는 충격력이 체중의 2~4배에 달하기 때문에 근육과 인대에 무리가 갈 수 있습니다. 걷기는 체중의 절반만 충격이 발생하므로 근육과 관절의 운동 부족으로 인한 뻣뻣함, 위축, 통증 증상을 효과적으로 완화할 수 있습니다.
노인이 노년기로 접어들면 신체의 신진대사가 느려지고 지방 섭취가 산화 및 이용이 쉽지 않아 지방 축적, 근육 이완, 비만을 초래합니다. 야외에서 고개를 높이 들고 활발하게 걸을 수 있다면 어깨, 팔, 등, 복부, 다리, 엉덩이 및 기타 신체 부위의 근육을 운동하여 척추가 생리적, 기능적 자세를 유지하고 노화를 늦출 수 있습니다.
심폐 기능 강화 야외 걷기는 운동 상태이며, 걷기와 산소 소비로 인해 심장이 전신 기관과 조직을 충족시키기 위해 더 많은 혈액을 보내도록 유도하고 심폐 기능을 운동하며 대사 증후군의 발생률을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
골밀도 증가골밀도는 음식의 종류와 운동량에 따라 달라집니다. 햇볕을 쬐며 야외에서 걷는 것은 골 침착을 돕고 골밀도를 증가시킵니다.
야외 걷기는 정신적 스트레스를 해소하고 마음을 안정시키는 천연 진정제로 알려져 있으며 심장 박동수를 늦추고 혈압을 조절하며 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
마음 상태 개선야외 걷기는 뇌세포의 흥분성을 활성화하고 반응 속도를 높이며 기억력과 사고력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
몇 가지 문제에주의를 기울이는 걷기 :
식사 후 30 분 이내에 걷는 것 외에도 나머지 시간은 걷기에 적합합니다. 걷는 속도는 사람마다 다르며 자신의 느낌에 따라 다릅니다. 노인은 시속 3km로 오전에 한 번, 오후에 한 번, 너무 오래 걸리지 마십시오; 걷는 장소는 공기가 신선하고 환경이 조용하고 걷는 가장 좋은 장소를 선택할 수있는 조건을 기반으로 할 수 있습니다. 발은 편안해야하고, 정신은 차분하고 온화하고, 침착하고 수집되어야하며, 어떤 문제도 생각하지 말고, 2 ~ 3cm 두께의 유연한 부드러운 밑창 신발을 선택하고, 노인의 경우 목발로 걷는 것도 좋은 선택입니다. 하지의 압력이 감소하고 속도가 빨라지고 속도가 일정하며 안정감이 강합니다.
신체의 8 가지 균형 보호
각 운동 방법에는 고유 한 특성과 한계가 있으며 단일 방법을 선택한다고해서 반드시 효과가 좋은 것은 아니므로 균형 잡힌 움직임 또는 다양한 부분의 교대 움직임을 선택해야합니다. 다음은 8 가지 균형 잡힌 교대 동작이며 노인은 여러 조합을 선택할 수 있습니다.
두뇌-신체 균형 :걷기, 달리기, 공놀이 및 기타 신체 운동뿐만 아니라 글쓰기, 글쓰기 연습, 인터넷 서핑, 카드 놀이, 체스 등과 같은 대체 두뇌 운동도 있습니다. 두 가지 모두 체력을 향상시킬 수 있을 뿐만 아니라 뇌의 노화를 늦추고 과도한 두뇌 활동이나 신체 활동을 피할 수 있습니다.
정적 및 동적 균형: 신체 활동과 정신 활동의 교대. 명상이나 명상과 같은 운동을 통해 전신의 근육을 이완하고 충분한 수면과 휴식 시간을 확보합니다. 동적 근육 활동(30분 걷기)과 정적 근육 활동(10분 걷기, 매일 무릎을 90도 이상 구부리기)을 모두 수행해야 합니다.
상하 균형 : 달리기, 걷기 운동의하지 활동은 주로 다리 근육을 운동하는 심혈 관계 운동이며, 상지 운동 (공놀이 및 피트니스 장비)의 상지 활동도 수행하여 상지 근육과하지 근육이 균형 잡힌 운동을하도록해야합니다.
좌우 균형 : 대부분의 사람들의 손이나 다리는 유리하고 자연스럽게 더 많이 사용하며 해당 쪽은 불리합니다. 좌우 교대 활동의 이점은 좌우 팔다리의 균형을 맞추는 것뿐만 아니라 뇌의 좌우 반구 발달의 균형을 맞추는 데에도 있습니다.
속도와 속도의 균형: 느리거나 빠른 속도의 춤, 느리고 빠른 걷기 등 빠른 동작과 느린 동작을 번갈아 가며 하면 신체의 다양한 신진대사 기능을 운동할 수 있습니다.
추위와 더위의 균형:외부의 다양한 온도에서 운동하면 신체의 면역력과 심혈관 평활근의 이완기 수축에 대체할 수 없는 영향을 미칩니다. 예를 들어 겨울철 찬바람과 여름철 30℃의 온도 차이에서 운동하는 것이 필요합니다. 특정 방법의 장점을 지나치게 강조하거나 특정 방법의 한계를 무시할 수는 없습니다. 젊었을 때 냉욕에 익숙하지 않은 사람은 노년기에 수온 차이를 줄여야 하며, 수온이 26~28℃인 수영장에서 수영하는 것이 적절합니다.
서 있고 누워있는 균형 : 대부분의 인체는 직립 운동을 채택하고 신체의 모든 부분에서 중력과 혈액 분포의 균형을 유지하고 심장의 부담을 줄여 길고 건강한 삶의 목적을 달성하기 위해 누워 있거나 평평한 움직임을 필요로합니다. 수영 외에도 기어가는 것은 수평 운동이며 네 발로 앞으로 기어가는 것이 좋으며 각각 20 ~ 30 분에 고착하는 것이 좋습니다.