일상 생활에서 팔은 가장 활동적인 부분이지만 움직임의 방향은 대부분 앞쪽 또는 옆쪽입니다. 후방 운동이 적기 때문에 팔의 안쪽은 보디 빌딩, 근육 이완, 지방 축적 부족, 특히 25 세 이상의 여성은 부끄러움의 팔의 탄력 부족을 더 잘 알 수 있습니다. 유연하고 건강한 팔을 원한다면 모든 것을해야합니다. 가능한 한 빨리 10 가지 팁이 제공됩니다. 매일 운동을 계속하는 한, 한 가지 트릭 만 배우더라도 더 많은 자신감을 얻을 수 있습니다.
1. 팔을 교차하고 팔이 완전히 일직선이 될 때까지 앞으로 밀고 손바닥을 앞으로 내밀고 2~3초 동안 가만히 유지합니다. 손을 뒤로 돌립니다. 목표는 팔 안쪽을 단련하고 팔을 강하게 만드는 것입니다. (10~20회 반복)
2. 양손을 머리 뒤로 교차하고 팔을 위로 곧게 펴고 손바닥을 위로 올린 다음 2~3초간 가만히 유지한 후 긴장을 풀고 수축합니다. 팔 안쪽의 이완을 개선하는 데 매우 효과적입니다. (5-10회).
3. 양팔을 긴장시키고 한 손을 반대쪽 어깨에 올려놓고 수직으로 누르면 눌린 어깨가 강하게 들어 올려집니다. (좌우 3~4회, 5회 * * *)
4. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 내리고 팔 근육을 조입니다. 동시에 손바닥이 위로 올 때까지 팔을 바깥쪽으로 돌리고 서서히 옆으로 벌립니다. 이 일련의 동작은 상완을 운동하고 대칭을 만드는 데 도움이 됩니다. (15~20회)
5. 팔을 자연스럽게 구부리고 손바닥을 세게 편 다음 천천히 주먹을 쥡니다. 움직임은 느리고 강력해야 팔뚝 운동에 도움이됩니다. (8-10 회) 이 동작 세트 (1-5 회)는 느슨해진 근육을 조이고 팔 안쪽에 지방이 축적되고 가라 앉는 것을 줄이고 탄력을 회복하는 데 도움이되는 정적 인 운동입니다. 팔이 너무 가늘고 근육량을 늘리고 싶은 여성의 경우 다음과 같은 동적 운동이 팔을 "강화"하는 데 도움이 될 것입니다. 결국 "뼈의 아름다움"의 시대는 오래 전에 사라졌고 건강하고 활기찬 아름다움이 더 매력적입니다. 이 세트의 경우 작은 덤벨 (2.5-5kg)과 같은 가벼운 도구를 사용할 수 있습니다. 악기가 없을 때는 생수 1병과 사전 1권을 준비할 수 있습니다. 무게의 선택은 사람마다 다를 수 있습니다. 눈에 띄는 근육을 만들고 싶다면 약간 더 무거운 악기를 선택하고 상대적으로 적은 횟수의 운동을 연습해야 합니다. 매끄럽고 단단한 라인을 원한다면 더 가벼운 기구를 선택하고 운동 횟수를 늘려야 합니다.
6. 손 * * * *, 수직 리프팅 웨이트, 팔꿈치를 접힌 팔의 축으로하여 등 근육이 완전히 펴질 때까지 팔을 곧게 펴는 힘을 주어 팔의 뒤쪽 이완 된 근육을 운동하여 강하고 질감이되도록합니다. (8~12회)
7. 어깨 옆으로 밀기. 양손에 웨이트를 들고 팔을 어깨 위로 구부린 다음 손바닥을 앞으로 밀고 두 웨이트가 충돌할 때까지 힘을 주어 위로 밀었다가 같은 방법으로 뒤로 젖힙니다. 이 동작은 팔의 삼각근을 훈련하는 데 중점을 두어 어깨 모양을 크게 개선하고 팔을 곧게 펴며 어깨 슬립 및 좁은 어깨와 같은 바람직하지 않은 체형을 변화시키는 데 중점을 둡니다. (10회 반복)
8. 양손으로 웨이트를 잡고 손바닥을 뒤로 한 상태에서 팔을 약간 구부린 후 팔꿈치가 어깨보다 약간 높아질 때까지 앞쪽에서 옆으로 호를 그리며 당겼다가 되돌아오는 동작을 반복합니다. (8~10회 반복)
9. 양손으로 웨이트를 잡고 상완을 몸통에 약간 가깝게 유지하며 팔꿈치를 축으로 사용합니다. 근육이 완전히 조여질 때까지 양팔을 번갈아 가며 위로 구부린 다음 2초간 멈췄다가 아래쪽으로 곧게 펴줍니다. (8~12회)
10. 양손으로 웨이트를 잡고 팔을 자연스럽게 구부린 후 손목을 번갈아 구부립니다. (8~10회)동적 운동은 약간의 무게를 사용해야 합니다. 그러나 무게가 클수록 움직임이 불규칙해지고 팔이 다치기 쉬워질 가능성이 커집니다. 그렇기 때문에 근육을 자극하기 위해 무게에만 의존하기보다는 생각과 느낌을 사용하여 근육을 긴장시키는 것이 좋습니다. 또한 모든 동작은 천천히 해야 합니다. 염좌를 예방하고 유연성을 향상하려면 운동 전후에 스트레칭을 통해 근육의 긴장과 뭉침을 방지하고 바른 자세를 유지하세요.
첫 번째 펜 라인
비무장 스트레칭 운동 (매일 하나씩 선택) 팔 곡선을 강화하는 간단하고 효과적인 운동입니다. 그 장점은 다음과 같습니다 :효과가 분명하고 조작하기 쉬우 며 보조 도구가 필요하지 않습니다.
A:벽에 기대어 서기
1.벽에서 약 1.5m 떨어진 곳에 발을 모으고 서십시오.
2.손은 벽에 대고 손바닥은 아래로, 손바닥은 서로 마주보고 팔은 곧게 펴십시오.
3.몸을 천천히 아래로 누르고 누르는 동안 바깥쪽으로 내쉬고 3-5 초 동안 멈췄다가 일어나서 일어날 때 숨을들이 쉬고,이 행동을 30 ~ 50 회 반복하십시오.
5.
b:팔을 돌립니다.
1. 손바닥이 아래로 향하도록 팔을 좌우로 곧게 펴고,
2. 팔을 시계 방향으로 50회 돌리고,
3. 팔을 반시계 방향으로 50회 돌립니다. 참고: 팔을 회전할 때 팔이 구부러지지 않도록 최대한 곧게 펴야 합니다.
둘, 덤벨 운동 (매일 하나씩 선택) 이 운동은 연약한 팔 근육을 강화하여 슬리밍 효과를 더 좋게 할 수 있습니다.
A:손을 들어주세요.
1. 양다리에 서서 양손으로 덤벨을 잡고 가슴에서 머리 위로 올려 5초 정도 유지하고,
2. 손을 천천히 머리 위에서 가슴까지 내리고,
3. 손을 천천히 가슴에서 아래, 뒤로 한계까지 올리고 3~5초간 유지하며,
4. 이 동작을 5~10회 반복합니다.
b:가슴 확장 운동
1. 두 다리로 서서 양손으로 아령을 잡고,
2. 팔을 양 옆으로 벌렸다가(숨을 내쉬고) 닫았다가(숨을 들이마시며) 이를 10~15회 반복합니다. 참고 :이 운동을 할 때 덤벨을 천천히 움직이면 효과가 곧 떨어집니다.
셋째, 샤워 마사지 후에는 빠르게 긴장을 풀어야하며, 그렇지 않으면 팔이 복부 근육을 생성하기 쉽습니다. 샤워 마사지는 팔의 곡선을 부드럽게하고 더 강하게 느낄 수 있습니다.
1. 따뜻한 욕조에 앉아 몸을 약간 데우고
2. 팔에 목욕 소금을 바르고
3. 팔을 아래에서 위로 나선형으로 마사지하고
4. 운동 후 팔을 주물러서 긴장을 풀어줍니다.
주: 입욕제를 바른 후 3~5분 동안 팔에 그대로 두었다가 마사지를 시작하면 땀을 흘리는 데 도움이 되지 않습니다. 팔에 직접 입욕제를 발라 마사지하는 것이 고통스럽다면 로션이나 바디워시를 입욕제에 섞어 마사지하고 각 동작에 압력을 가하도록 주의하세요.
복부 살 빼는 운동
하나, 복부 주무르기: 침대에 등을 대고 누워 복부에 손을 모아 시계 방향, 반시계 방향으로 50회 마사지하고, 복부에 손을 펴고 위아래로 50회 마사지합니다. 생각할 필요가 없다면 숨을 참으면서 복부를 들어 올려 아침저녁으로 그룹으로 연습할 수 있습니다.
둘, 신체 회전 : 다리를 똑바로 세우고 어깨 너비, 뇌하수체 또는 허리 양쪽에 손을 대고 몸을 흔들면서 몸을 좌우로 50 번 돌립니다. 다리를 돌리기위한 요구 사항은 움직이지 않고, 크게 돌아서서 허리를 똑바로, 머리와 목을 위에 올려 놓습니다.
셋, 몸을 앞으로 굽히는 뒤로 서기 : 다리를 똑바로 세우고 어깨 너비에서 분리하고 상체는 뒤로 서서 앞으로 구부러지는 경향이 있습니다. 양 무릎을 곧게 펴고 손으로 바닥에 닿도록 50회 연속으로 실시합니다. (신체 상태에 따라 점진적으로 할 수도 있습니다).
넷째, 다리를 올리기 위해 다리를 똑바로 세웁니다(벽, 책상, 창턱 또는 침대, 카펫에 손을 댈 수도 있습니다). 상체는 가능한 한 움직이지 않고 무릎은 가슴에 최대한 붙이고, 손은 다리를 잡고 50회 반복합니다.
5. 윗몸 일으키기: 침대나 카펫에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 곧게 펴고 상체를 일으킨 다음 앞으로 숙이고 손을 발가락에 대고 여러 번 반복합니다.
6. 트위스트 고관절 작은 점프: 제자리에서 발은 무릎으로 똑바로 점프하고, 양발은 동시에 좌우로 트위스트 고관절로 점프합니다. 고관절 비틀림의 반대 방향으로 가슴 앞에서 팔을 휘두르며 이 동작을 여러 번 연속으로 반복합니다.
평평한 배의 비밀 :
매일 9시부터 5시까지 책상에 앉아 있고, 운동 부족, 점심 식사 후 앉아 있으면 복부가 "배"로 보일 가능성이 가장 높습니다. 또한 도시 사람들은 일반적으로 작은 위장 문제가 발생하기 쉽고 소화 불량도 복부 불량을 유발할 수 있습니다.
일상 생활의 세부 사항에서 몇 가지 기본 규칙에 약간의주의를 기울이면 평평한 위가 여전히 주변에서 자랄 것입니다.
먹는 동안 긴장을 제거하십시오.
많은 사람들, 특히 여성은 위장이 민감합니다. 소화관 점막의 호르몬 수용체에 문제가있어 사람들이 대장염이라고 잘못 부르는 반복되는 장 기능 장애를 유발할 수 있습니다. 매일 올바른 자세로 식사하고, 천천히 씹고, 조용한 환경(TV가 꺼져 있는 경우)에서 완전히 씹어 먹는 것이 예방법입니다.
음식은 익혀서 먹어야 합니다
요즘 유행하는 요리는 반쯤 익혀서 먹기 때문에 전분이 파괴되지 않습니다. 대부분의 채소와 곡류의 전분 당분은 대장에 축적되어 이산화탄소를 생성하여 배가 부풀어 오르게 합니다.
건강한 음식 섭취하기
요구르트와 발효유는 소화에 필수적인 물질을 활성화하고 장내 미생물 시스템을 개선하는 데 도움을 주어 배가 부풀어 오르는 것을 예방합니다.
탄산음료는 적게 마시고 껌은 덜 씹습니다.
탄산음료나 껌을 씹으면 많은 공기를 삼키게 되고, 특히 껌에 포함된 폴리올은 소장에서 소화되지 않습니다.
배를 단단히 단련하세요.
복벽이 튼튼하면 헛배 부름이 줄어듭니다.
걷기, 물 마시기, 마사지
걷기와 물 마시는 것은 배를 편평하게 하는 데 좋습니다. 또한 매일 복부에 원형 마사지를 할 수 있습니다.
월경 전 증후군을 피하기 위해 미네랄을 늘리십시오.
생리 전 허리둘레가 평소보다 커졌다면 철분(과일, 말린 과일), 칼슘(유제품, 생수), 아연(붉은 고기, 생선, 조개, 해산물) 등이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.) 을 섭취하면 호르몬 균형을 유지하고 월경 전 증후군을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
호흡 조절하기
올바른 호흡을 하면 몸의 독소와 긴장을 제거하여 기분을 좋게 하고 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.
배를 조이는 집안일을 하세요.
아마 당신은 약간 게으른 사람일지도 모릅니다. 오늘부터 열심히 일하는 신데렐라가 되어 보세요. 한 가지 중요한 규칙을 기억하세요: 가벼운 초점은 피하세요. 예를 들어 바닥을 쓸 때 청소기를 사용하지 말고 걸레와 빗자루를 사용하여 의식적으로 운동량을 늘리고, 빨래와 다림질은 기온이 높고 땀이 많이 나는 한낮에 하고, 배가 고플 때는 기름기가 적은 점심을 먹도록 하세요. '요리사'는 보통 자신의 음식은 먹지 않고 식사량을 조절할 뿐입니다.
굵은 소금 다이어트
굵은 소금은 발한 효과가 있으며 신체의 노폐물과 과도한 수분을 배출하고 피부의 신진 대사를 촉진하며 먼지를 부드럽게하고 소금과 미네랄을 보충하여 피부를 섬세하고 단단하게 만들 수 있습니다.
슈퍼마켓이나 식료품점에서 생소금 몇 봉지를 구입하세요. 목욕하기 전에 굵은 소금 한 컵에 뜨거운 물을 조금 넣어 반죽을 만든 다음 복부에 바르고 10분 후 뜨거운 물로 굵은 소금을 씻어내거나 마사지하고 씻어냅니다. 또는 목욕 후 손바닥에 굵은 소금 한 숟가락을 뿌리고 복부를 직접 마사지하세요. 피부가 더 거칠어지지 않도록 너무 세게 문지르지 마세요.
피부가 민감하다면 얇은 입욕제를 사용하는 것을 잊지 마세요.
마사지
마사지는 가장 일반적으로 사용되는 복부 다이어트 방법 중 하나로, 주무르는 동작과 마사지 크림을 사용하면 지방 개선에 좋습니다. 마사지는 피부 온도를 높이고, 많은 에너지를 소비하고, 장 연동 운동을 촉진하고, 영양분의 장 흡수를 줄이고, 혈액 순환을 촉진하여 과도한 수분을 체외로 배출 할 수 있습니다. 배꼽을 중심으로 복부에 물음표를 그리고 물음표를 따라 먼저 오른쪽과 왼쪽을 각각 30-50 회 마사지하고 하루에 한 번 마사지합니다.
복부 수축 걷기 방법
우선 숨을 들이마시면 복부가 팽창하고 숨을 내쉴 때 복부가 수축하는 '복식 호흡법'을 배워야 합니다. 이것은 요가나 발성을 연습하는 사람들에게 필요한 훈련입니다. 배변을 촉진하고 체내 노폐물 제거를 촉진하며 공기 흐름을 원활하게 하고 폐활량을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
걷거나 서 있을 때 복식 호흡으로 복부를 수축시켜 복부 근육을 단단하게 만들어야 합니다. 처음 하루 이틀은 익숙하지 않겠지만 '배를 수축하면 살을 뺄 수 있다'는 것을 계속 되새기다 보면 몇 주 후에는 배가 납작해질 뿐만 아니라 걷는 자세도 더 매력적으로 변할 것입니다.