건강한 신체와 풍부한 체력은 등산 활동의 필수 조건입니다. 사무직의 바쁜 업무, 운동 부족을 위해 베이징 등산 협회 왕빈 부회장은 다음과 같이 간단하고 효과적인 사무실 피트니스 방법을 권장했습니다.
목 교차 운동 : 전후, 턱을 가능한 한 가슴에 가깝게, 한계까지 뒤로, 왼쪽과 오른쪽, 가능한 한 귀를 어깨에 대고 어깨를 꼬지 마세요. 오전에 한 번, 오후에 한 번씩 한 번에 8 박자씩 4 회.
손목: 손바닥을 뒤로 세게 벌리고 긴장이 풀리지 않을 때는 온 힘을 다해 스냅백을 합니다. 하루에 한 번, 한 번에 8회씩 4회 반복합니다.
상지:의자의 도움을 받아 간단한 팔굽혀펴기를 합니다. 능력이 있다면 발은 의자에, 손은 바닥에 올려놓을 수 있습니다.1세트당 12회, 하루에 3세트, 너무 긴 간격으로 하지 않습니다. 이 방법은 복부, 가슴 및 등 근육을 동시에 운동 할 수 있습니다.
다리:다리를 닫을 때 몸은 똑바로 서서 발을 움직이지 않고 다리를 위로 말아서 (가능한 한 멀리) 엉덩이 뼈를 뒤꿈치에 가깝고 평평하게 (뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않도록 유지) 서 있습니다. 천천히 쪼그리고 앉았다가 천천히 일어나도록 주의하세요. 일어설 때는 상체가 지면과 수직이 되어야 합니다. 한 세트당 12회, 하루에 3세트씩 반복하고 세트 사이에 너무 긴 휴식 시간을 가지지 마세요. 이 방법은 등 근육도 단련합니다.
조건이 있는 사무실의 경우 다른 방법을 추가할 수 있습니다.
줄넘기 휘젓기: 다리를 구부리지 말고 종아리 근육을 단련하세요.
윗몸 일으키기: 초보자는 먼저 일어나고, 빨리 일어나고(폭발력을 높이기 위해), 천천히 일어나고(절대 힘을 높이기 위해). 그룹당 12명(여성 8명), 하루에 3그룹씩 할 수 있습니다. 이 방법은 심장, 폐 기능 및 종아리 근육에 작용합니다. 너무 많이 하면 근육 변형이 일어나고 체형에 영향을 줄 수 있으니 주의하세요.
풀업 : 느린 상승과 느린 하강에주의하십시오, 그룹당 12 명 (여성 8 명), 하루에 3 그룹.
왕빈은 운동 전에 허리, 다리, 무릎을 포함한 워밍업 활동을 잘해야한다고 강조했습니다. 전체 운동 세트가 끝나면 휴식을 취하고 갑자기 멈추지 말고 통증이 느껴지면 손으로 마사지하십시오. 그리고 운동 후(1시간 이내) 물을 많이 마시지 마세요. 운동 후 갈증은 호흡이 빨라져 입이 마르기 때문인데, 이는 생리적 욕구라기보다는 심리적 욕구이며 운동 후 물을 많이 마시면 혈액이 희석되어 혈압이 상승할 수 있습니다. 올바른 방법은 매번 20mg씩 5-10 분마다 물을 마시는 것, 즉 입에 작은 입술을 넣고 천천히 삼키는 것입니다. 또한 유연성 운동은 전문가의지도를 받아야하며, 그렇지 않으면 비용의 가치가없는 관절 및 근육 부상을 입을 수 있습니다.
1, 상체는 사무실 의자에 똑바로 앉아 생수 한 병을 들고 손을 자연스럽게 아래로 내립니다.
2, 손을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 가능한 한 머리에 가깝게 유지합니다. 허리를 구부리지 말고 힘을 적당히 유지합니다.
손이 위로 올라가면 천천히 손을 내리고 준비 동작으로 돌아갑니다. 이 동작을 20회 반복합니다.
2.1/3 사무실 의자에 앉아 발을 모으고 발등을 위로 향하게 한 다음 발가락을 약간 앞으로 내밀고 손을 곧게 펴서 손바닥으로 책상 가장자리를 부드럽게 잡고 얼굴을 아래로 향하게 합니다.
복부에 약간의 압력이 느껴지도록 발을 들어 올리면서 천천히 숨을 들이마시고 10초간 유지한 후 준비 동작을 다시 시작합니다. 하루에 두 번씩 20회 반복합니다.
3. 가슴 앞에서 팔짱을 끼고 발을 어깨너비로 벌린 후 발가락이 정면을 향하도록 똑바로 선 자세를 취합니다.
손은 움직이지 않고 체중을 엉덩이에 실은 채로 쪼그려 앉고(반 스쿼트 자세가 아닌), 몇 초 후 일어서서 똑바로 서십시오.
4. 허리를 곧게 펴고 사무실 의자에 2/3 정도 앉은 다음 발 아래에 책(높이 약 20cm)을 놓고 발가락을 책 위에 올려놓습니다.
그런 다음 발끝으로 서서 뒤꿈치를 내리고 종아리와 복부에 힘을 주면서 들어 올리는 동작을 20회 정도 반복하면 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.