삼각근은 핀형 및 반핀형이며 대흉근 및 배근과 달리 중소 중량의 무게와 높은 반복 횟수에 더 민감하므로 삼각근 훈련 시 너무 많은 무게를 사용하지 마세요. 따라서 어깨 운동은 각 동작을 12~20회 반복하는 것으로 충분합니다. 동작 사이의 휴식 시간은 30초 정도로 너무 길지 않아야 합니다. 또한 너무 빨리 움직이지 말고 천천히 움직이면 부상 위험을 줄이고 운동 시간을 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 앞, 중간, 뒤 빔을 찾아 동작을 더 완벽하게 이해하는 데 도움이 됩니다.
운동 1: 시팅 덤벨 푸시업
운동 2: 덤벨 레터럴 레이즈
운동 3: 덤벨을 먼저 수평으로 들어 올린 다음 번갈아 가며 들어 올립니다.
파트 2: 이두근
이두근은 주로 굽힘 동작을 통해 훈련합니다. 운동하는 동안 적극적으로 노력을 제어하고 덤벨을 천천히 내리고 팔이 자유롭게 떨어지지 않도록하십시오. 무게를 선택할 때 처음에는 중간 무게를 사용하고 각 동작을 3-4 세트, 세트당 8-12 회 수행합니다. 올바른 동작을 마스터 한 후 무게를 늘리십시오. 몸이 마른 경우 세트 수와 횟수를 적절히 줄일 수 있습니다.
운동 1: 프리스트 체어 덤벨 벤드
운동 2: 덤벨 해머 교대 벤드
운동 3: 업사이드 인클라인 덤벨 교대 벤드.
동작 4 : 덤벨 집중 굽힘
파트 3 : 삼두근
이두근에 비해 삼두근은 지방이 축적되기 쉬운 신체 부위로, 부위의 처짐과 처짐으로 인해 전체적인 체형과 미학에 영향을 미치며 기본 운동 동작 인 팔 굴곡 및 확장이있는 부위입니다. 이 동작을 하는 동안 가슴과 어깨가 움직이지 않도록 큰 팔을 가만히 유지해야 합니다.
동작 1: 한쪽 팔을 구부려 굽히기.
동작 2: 앉아서 덤벨을 윗팔 위로 굽혀 펴기.
동작 3: 누운 상태에서 덤벨 팔 익스텐션
파트 4: 가슴
가슴 훈련 시 몸의 기울기 각도를 조절하여 가슴의 위쪽, 중간, 아래쪽을 운동할 수 있습니다. 또한 가슴 위쪽은 가슴 모양에 가장 큰 영향을 미치므로 훈련에서 위쪽 경사를 사용하는 것이 더 중요합니다. 아래쪽 가슴은 다른 운동에서 운동되며, 자신의 상황과 필요에 따라 아래쪽 경사 운동을 수행할지 여부를 선택할 수 있습니다. 실제 운동 중에는 가슴에 힘이 들어가는 것을 느끼기 어려울 수 있습니다. 이때는 웨이트를 가볍게 하고, 운동 중 최대 수축과 원심력 조절에 주의를 기울이며, 매번 조절된 범위에서 가슴을 쥐어짜면 웨이트보다 더 좋은 느낌을 받을 수 있습니다.
운동 1: 플랫 덤벨 벤치 프레스
운동 2: 평지에서의 덤벨 버드
운동 3: 상향 경사 덤벨 벤치 프레스
운동 4: 상향 경사 덤벨 버드
파트 5: 등
등 운동 중에는 등 근육을 집중시키기 위해 견갑골을 고정해야 하며 수축의 정점에주의를 기울여야합니다. 동작의 상단에서 견갑골을 최대한 힘을 주어 등 근육을 최대로 수축시킵니다. 아래로 내려가는 동안 긴장을 풀거나 동작이 자유낙하하지 않도록 적극적으로 제어하고, 어떤 동작을 하든 해당 부위를 충분히 자극해야 합니다.
운동 1: 덤벨 서그