(1) 다리 위아래 운동
의자에 앉아서 간단한 다리 운동을 합니다. 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 조여주는 효과가 있습니다.
의자에 앉아 전신의 이완으로 시작하세요. 다리를 천천히 들어 올려 평평하게 한 다음 천천히 내립니다. 10회 정도 반복합니다.
주: 다리를 빠르게 들어 올리지 말고 다리 근육이 떨릴 때까지 천천히 들어 올리세요. 또한 자신의 필요에 따라 횟수를 늘리고 운동량을 늘릴 수 있으며, 약 1kg 무게의 모래주머니와 같은 무거운 물건을 발뒤꿈치에 올려놓을 수 있습니다.
(2) 엉덩이 두드리기
대퇴사두근을 스트레칭하는 운동입니다.
양손을 턱 밑에 깍지 낀 채 엎드린 자세를 취합니다. 왼쪽 발뒤꿈치로 엉덩이를 10회 정도 두드린 후 오른발로 전환하여 10회 정도 두드립니다.
주: 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워질수록 근육을 충분히 스트레칭합니다.
(3) 한쪽 다리 벌리기
허벅지 한쪽을 가늘게 만드는 운동입니다.
누운 자세에서 시작합니다. 다리를 바깥쪽으로 벌렸다가 천천히 제자리로 돌아옵니다. 좌우로 0회 반복합니다.
주: 등을 바닥에 대지 마세요.
다리 운동 (b)
(1)교대 스텝
허벅지를 가늘게 만드는 운동입니다.
자전거를 타듯이 똑바로 누워서 다리를 번갈아 가며 페달을 40회 밟는 것으로 시작합니다. 그 후 점차 속도를 높이고 반복 횟수를 150회까지 늘릴 수 있습니다.
주: 피벗 포인트는 허벅지 근육에 떨어지고 다리 근육은 완전히 이완되어야 합니다.
(2)플랭크 운동
주 목적은 너무 두꺼운 허벅지를 얇게 만드는 것입니다.
반듯하게 누운 자세로 시작합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 상체와 직각이 되도록 위로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에 대고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 대고 약 15회 반복합니다.
주: 근육의 긴장을 풀고 운동 속도를 조절하세요.
(3) 뒷다리 그룹을 위한 근육 운동
벽 앞에 서서 다리를 모으고 곧게 편다. 벽을 똑바로 잡고 팔을 구부려 발뒤꿈치에 착지한 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 15~20회 반복합니다.
주: 호흡을 고르게 하고 벽과의 거리를 서서히 늘립니다.
(4)돌출하고 기어가기
상체를 앞으로 구부리고 다리를 곧게 펴고 양팔을 곧게 펴고 양손으로 앞으로 기어갑니다. 오른손과 왼발을 먼저, 왼손과 오른발로 10-L 5미터를 기어갑니다. 발뒤꿈치를 들고 위로 기어 올라갈 수도 있습니다.
주: 기어가는 동안 숨을 고르게 쉬고 다리를 곧게 유지하세요.
3. 다리 운동
(1)발뒤꿈치로 착지하기
발을 모으고 양손을 자연스럽게 아래로 늘어뜨린 채 서 있습니다. 발끝으로 서서 발끝을 떨어뜨립니다. 이 동작을 30회 반복합니다.
주: 너무 빠르게 하지 마세요.
(2)옆으로 누워 다리 들어올리기
오른쪽 팔꿈치를 받치고 양손을 바닥에 대고 발끝을 곧게 편 상태로 오른쪽으로 누웁니다. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올렸다가 내립니다. 이 동작을 16회 반복합니다. 그런 다음 왼쪽으로도 반복합니다.
주: 다리를 내릴 때마다 반대쪽 다리를 건드리지 마세요.
(3) 옆으로 누워 다리 들어올리기
마지막 동작을 반복하되 발가락을 괭이에 끼웁니다.
(4) 옆으로 누워 오른쪽 다리를 상체와 일직선으로 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴서 발가락을 땅에서 10cm 정도 떨어뜨린 후 앞뒤로 10회 흔듭니다. 오른쪽 다리로 같은 동작을 반복합니다.
주: 스윙하는 동안 다리를 곧게 유지하세요.
(5) 측면 스윙
지난 동작을 반복하되 발가락을 괭이에 걸고 스윙합니다.
(6) 누운 후 다리 들어올리기
오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 왼팔을 몸 앞으로 뻗어 지면을 지지한 후 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 10회 들어 올립니다. 오른쪽 다리로 전환하여 10회 반복합니다.
주: 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
(7) 한쪽 다리로 바닥 밀기
발을 모으고 양손을 테이블 위에 올려놓고 몸을 일직선으로 세우고 왼쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 오른쪽 다리로 32회 세게 밀어줍니다. 오른쪽 다리로 하세요.
주: 페달을 강하게 밟고 착지 시 쿠션이 느껴지도록 합니다.
4.다리 운동
(1)양압 튜브
한 다리를 곧게 펴서 몸을 지탱하고, 다른 다리는 지탱하는 발을 바로 앞에 두고 적당한 높이의 물체 위에 똑바로 놓습니다. 가슴이 다리에 최대한 세게 눌리도록 발을 구부리면서 앞으로 구부립니다. 20회 반복하고 일정 시간 정지한 후 반대쪽 다리로 전환합니다.
주: 다리는 곧게 펴야 합니다.
(2)사이드 런지 레그 프레스.
체중을 왼쪽으로 옮기고 왼쪽 다리를 최대한 구부린 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리로 20회 반복합니다.
주:이 자세는 일정 시간 동안 유지할 수 있습니다.
위는 다리 운동의 네 가지 간단한 조합이며 다리 운동을하는 방법은 여러 가지가 있지만 운동을 자주하지 않는 사람들은 위의 네 세트의 운동으로 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 위의 네 가지 운동 세트 외에도 허벅지를 더 얇게 만드는 또 다른 방법이 있는데, 그것은 마사지입니다. 이 방법은 목욕 후 또는 잠자리에 들기 전에 밤에 허벅지를 더 얇게 만들 수있을뿐만 아니라 피로의 역할을 회복하는 데 사용할 수 있습니다.
마사지는 부위에 관계없이 신경 종말에서 몸의 중심까지 시작하는 원칙을 기반으로합니다.
5, 허벅지 마사지
허벅지를 덮은 손바닥의 양면을 무릎에서 허벅지 끝까지 부드럽게 피부를 문지르는 것이 가벼운 반죽법입니다. 그 역할은 혈액과 림프 순환을 촉진하고 피로와 신진 대사 노폐물을 제거하는 것입니다. 약 5 회 정도합니다. 그런 다음 엄지와 네 손가락을 각각 허벅지를 긁는 것처럼 분리하고 무릎에서 위쪽으로 마사지하는 것처럼 작은 원을 그립니다. 리드미컬하게 손목을 움직여 각 위치에 2-3 번 원을 그리면서 손을 조금씩 위로 움직입니다. 원을 그리면서 근육을 문지르되 너무 세게 누르지 마세요. 원을 그리면서 허벅지 앞뒤를 반복적으로 마사지 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 끝내고 다른 쪽 다리를 바꿔가며 5~6회 반복합니다.
마사지는 다음 경혈과 함께 사용하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
경혈 지압 : 중간 지점에 커미션과 쉬하이 지점이 있습니다.
웨이중혈:무릎 뒤쪽 주름의 중앙에 위치합니다. 양손의 가운데 손가락으로 이 지점을 누릅니다. 약 2~3초 후 오른쪽과 왼쪽 다리의 손가락을 10회 눌러줍니다.
쉐하이혈: 허벅지 안쪽 허벅지 뒤쪽 약 5cm 위, 아미노카르팔뼈 안쪽 가장자리에서 허벅지 안쪽까지 위치한 혈자리로 엄지 손가락으로 10회 정도 눌러줍니다. 그 효과는 허벅지를 얇게 만들뿐만 아니라 허리와 다리 통증, 생리 장애 및 기타 부인과 질환에도 상당한 영향을 미칩니다.
6위 (한방 마시는 크림 체중 감량)
1. 계수 나무 씨앗 2 조각, 튀긴 산사 나무 3 조각, 천피 2 조각, 감초 2 조각. 2. 물 6 그릇을 끓인 다음 3 분 동안 작은 불로 바꾸고 즉시 부어 약즙이 약의 찌꺼기에 흡수되는 것을 방지합니다.
3. 하루에 한 번. 설사가 있는 경우 격일로 복용할 수 있습니다.
☆이 약을 복용할 때는 단 음식, 튀긴 음식, 전분을 적게 먹는다/ 취침 전 4시간 금식한다/ 이상적인 체중이 될 때까지 기다렸다가 계수나무씨와 보리차를 함께 달여 먹으면 살이 찌지 않는다.
집에서 할 수있는 몇 가지 기본 모델 훈련 공유 :
1, 서있는 자세 훈련 : 5 점선 방법, 머리 뒤, 어깨, 엉덩이, 종아리, 발 뒤꿈치가 벽에 대해 5시에 일직선이되도록하고 복부를 조이고 가슴을 펴고 발바닥을 모으고 허벅지에 고정합니다 (기술적으로는 종이 조각을 단단히 고정해야 함). 30 분 후에는 과도한 지방도 감소하는 것을 알 수 있습니다.
2. 엉덩이 훈련: 모델, 특히 여성 모델은 단면이 매우 엄격합니다. 각 단계는 단면의 힘을 사용하여 허벅지와 종아리를 구동해야합니다. 운동은 양발에 착지하고 단면을 부드럽게 들어 올려 발 뒤꿈치 중 하나가 땅에 서고 발가락이 땅을 향하도록하여 단면이 수평과 특정 각도가되도록하고 몇 초 후에 측면을 변경하는 것입니다.
(6) 보디 빌딩 지방 감량 차 성분 : 산사 20 그램, 젤다 7 그램, 리시 마시아 7 그램, 맥아 7 그램, 차 7 그램, 패 출리 7 그램, 팥 7 그램, 복령 7 그램, 계수 7 그램, 천피 7 그램, 쉔 콴 7 그램, 시아 쿠 차오 7 그램. 만드는 법:위의 재료를 솥에 넣고 물과 함께 달여서 즙을 걸러서 마시고 하루 동안 사용합니다.
(7)건강 체중 감량 차 재료:생 산사, 생 소우, 시아쿠 차오, 제도리, 리코 포디움 앨범, 차 10g.방법:위의 모든 재료를 캐서롤 접시에 넣고 적당량의 물을 넣고 달여서 여과 한 주스를 마시고 하루 복용량 1.