운동 후 근육통을 겪는 분들이 많은데요, 운동 후 근육이 아프다면 어떻게 해야 할까요? 그 이유는 무엇일까요? 운동 후 피로를 해소하려면 무엇을 먹어야 할까요? 다음은 여러분께 도움이 될 수 있도록 정리한 운동 후 올바른 휴식 동작을 소개합니다.
운동 후 올바른 이완 동작
1. 다리의 긴장을 풀어주세요. 시체는 평평한 표면에 앉아 있습니다. 다리를 최대한 펴고, 손을 꽉 쥐고, 튀어나온 손 관절로 허벅지를 누르고, 허벅지를 무릎 쪽으로 천천히 밀어줍니다. 동작은 반복될 수 있지만 일정한 강도는 유지되어야 합니다. 그 후 방향을 바꾸어 아픈 부위에 지압점을 집중시킨 후 1분간 눌러주세요.
2. 팔뚝의 긴장을 풀고 왼손으로 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 위로 올립니다. 오른손으로 왼쪽 팔뚝을 잡고 엄지손가락이 위쪽을 향하게 합니다. 손바닥이 아래를 향할 때까지 왼쪽 팔뚝을 돌린 다음 원래 위치로 되돌려 30초 동안 계속합니다. 그런 다음 왼손과 오른손을 바꿔 같은 동작을 반복합니다.
3. 등 근육을 이완하세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 몸을 앞으로 구부린 채 의자에 앉으세요. 팔을 등 뒤로 구부리고, 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 주먹을 쥐세요. 허리를 척추 양쪽으로 원을 그리듯 문지릅니다. 그런 다음 점차적으로 허리 위쪽으로 이동하여 1분 이상 동작을 계속할 수 있습니다.
4. 발의 긴장을 풀고 의자에 앉아 발을 바닥에 대고 왼발 발바닥 아래에 테니스 공을 놓은 다음 왼발을 30초 동안 천천히 앞뒤로 움직입니다. , 그리고 30초 동안 원을 그리며 움직입니다. 운동하는 동안 발바닥은 공에 어느 정도 압력을 가하게 되어 통증이 심한 부위일수록 힘을 가하기가 더 어려워집니다. 그런 다음 오른발로 전환하고 동일한 동작을 반복합니다.
운동 후 근육통이 있을 경우 대처법
(1) 운동이나 경기 후에 바로 멈추지 말고 혈액순환이 잘 되도록 몸을 활동적으로 유지해야 한다. 마음은 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
(2) 운동 후 몇 분간 조깅을 하여(몸이 완전히 이완되고 쉽게 느껴져야 함) 관절 경직을 줄입니다.
(3) 바닥에 누워서 벽에 발을 5분간 올려두면 발의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.
(4) 운동 후 손과 발이 많이 아프고 피곤하다면 찬물로 5~10분 동안 아픈 부위를 씻어내는 것이 좋습니다. 더운 날씨에 운동을 한 후에는 냉수욕을 하면 혈액의 산성도를 낮추고 피로를 풀어줄 수도 있습니다.
(5) 근육통이 너무 심하지 않다면 뜨거운 물에 목욕하는 것이 더 나은 회복 방법이 될 것입니다. 운동을 마친 후 10분 후에 목욕을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 섭씨 40도 정도의 물에 3~5분간 몸을 담그고 찬물로 몸을 1분간 헹구세요. 이 과정을 최소 2회 이상 반복하세요. 마지막에는 찬물 샤워를 하는 것이 좋습니다. 이러한 추위와 열의 조합은 혈관이 대사산물을 보다 효율적으로 배출할 수 있게 해줍니다.
(6) 운동 후에는 대사산물을 씻어내기 위해 끓인 물을 충분히 마시는 것을 잊지 마세요. 운동 중에 1파운드의 물이 손실되면 나중에 약 16온스의 물로 대체해야 합니다.
(7) 운동 후 1시간 이내에 스포츠 음료를 마시거나 탄수화물과 단백질이 함유된 음식(시리얼, 우유 등)을 섭취하세요.
(8) 10분 정도의 마사지는 피로 해소에 도움이 되며 운동 후 2시간 이내에 시작하는 것이 가장 좋습니다. 너무 세게 하지 마십시오. 그렇지 않으면 통증이 악화될 수 있습니다.
(9) 커피, 밀크티 또는 알코올 음료를 좋아한다면 운동 후 바로 마시지 마십시오. 혈액의 산성도가 높아질 수 있습니다.
(10) 운동 후 2~3일 동안 완전한 휴식을 취하는 것은 최선의 회복 방법이 아닙니다. 다음 날 저강도 운동을 시작해서 이전보다 빨리 회복할 수 있는지 확인해 보세요!
피로 해소를 위해 운동 후 무엇을 먹어야 할까요
1. 많이 포함하세요 물, 주스, 스포츠 음료(Red Bull 및 기타 느리게 작용하는 음료, 운동 전에 마신다), 수프, 물이 풍부한 과일 및 채소(예: 토마토, 포도, 오렌지, 수박, 양상추 및 오이)와 같은 액체 식품.
2. 국수, 감자, 쌀, 빵, 과일, 요구르트 등 탄수화물이 풍부한 음식을 포함하세요.
3. 단백질 보충을 위해 살코기를 적당량 포함하세요.
4. 감자, 바나나, 오렌지, 오렌지 주스, 건포도 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하세요.
5. 손실된 나트륨을 보충하기 위해 음식에 소금을 첨가하거나 소금을 직접 섭취하지 마십시오. 적당량의 소금을 함유한 규칙적인 식사는 땀으로 손실된 나트륨을 보충하는 것 이상입니다.
6. 따뜻한 차: 차에는 카페인이 함유되어 있어 호흡의 빈도와 깊이를 높이고 아드레날린 분비를 촉진하며 피로 방지 목적을 달성할 수 있습니다.
7. 고단백 : 칼로리를 너무 많이 섭취하면 인체가 피로감을 느끼기 때문에 단백질이 풍부한 두부, 살코기, 생선, 계란 등을 더 많이 섭취해야 합니다.
8. 비타민: 비타민 B와 C는 인체에 축적된 대사산물을 최대한 빨리 처리하는 데 도움이 되므로 비타민 B와 C가 풍부한 음식을 섭취하면 피로를 없앨 수 있습니다.
9. 활성수 마시기: 물에는 다량의 산소가 함유되어 있어 신체의 피로를 빠르게 완화할 수 있습니다.
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