장거리 달리기 선수는 훈련에 주의를 기울여야 합니다. 장거리 달리기 선수는 신체의 모든 측면을 조정해야 합니다. 워밍업은 필수이며, 운동의 스트레스를 완화하기 위해 적절한 페이스와 호흡 스타일을 찾아야 합니다. 이 글에서는 장거리 러너를 위한 훈련 고려 사항에 대해 간략하게 설명합니다.
장거리 러너를 위한 훈련 주의사항1 달리기 전 준비 운동
준비 운동을 하는 데 익숙하지 않은 사람도 있으므로 달리기 전에 발에 준비 운동과 이완 운동을 해야 합니다. 달리기는 무릎 관절에 많은 압력을 가하기 때문에 무릎 관절의 워밍업을 강화하는 것이 중요합니다. 준비운동 단계: 가, 허리에 손 얹고 발가락 번갈아 움직이기 양측 발목 관절, 나, 무릎을 구부려 쪼그려 앉고 뒤꿈치를 들어 올리며 운동 3~5회 반복, 무릎 움직이기, 다, 하지 운동 고관절 교대로 들어 올리고 내리기, 라, 좌우 런지 레그 프레스 전후로 다리 근육과 인대를 당겨주기.
4걸음과 한 번의 호흡으로 달리기.
장거리 달리기는 신체의 주요 기관, 특히 호흡기의 순환에 관여하는 유산소 대사 운동에 속합니다. 달리는 과정에서 신체의 산소 요구량이 증가합니다. 일반적으로 4 단계의 호흡이 적절하며 항상이 리듬을 유지하려고 노력하지만 운동 선수 자신의 생리적 상황과 조절 습관에 따라 최상의 조정을 위해 노력하십시오. 호흡은 코와 입으로 숨을 쉬고 입과 코를 섞어 호흡하는 것이 좋습니다.
초기 장거리 달리기는 근육 활동의 요구에 뒤처지는 산소 공급으로 인해 다리가 무겁고 가슴이 답답하고 숨가쁨 및 기타 현상, 특히 운동을 자주하지 않는 사람들은 더 강해지지만 이것은 정상입니다. 불편한 느낌이 들면 잠시 멈추고 몇 백 미터를 걸어야 합니다. 특히 불편함을 느낀다면 달리기를 중단해야 합니다.
달리는 동안 호흡 방법을 올바르게 익히는 것은 중거리 달리기 연습의 중요한 부분이며 중거리 달리기의 달리기 리듬을 익히고 체력을 보존하여 성능을 향상시키는 열쇠이기도합니다.
달리고 나서 걷기.
어떤 사람들은 장거리 달리기 후 바로 앉아서 휴식을 취합니다. 코치는 달리기 직후에는 절대 멈추지 말고 쉬라고 말합니다. 달리기 후에는 전신이 활동적이므로 신체의 모든 부분이 천천히 이완되어야합니다. 달리기 후 수백 미터를 걷고 전신이 완전히 이완된 후 허리, 복부, 다리, 팔 운동을 하는 것이 좋습니다.
겨울철 장거리 달리기의 필수 요소 마스터하기
겨울은 장거리 달리기에 좋은 계절이지만 장거리 달리기는 간단하지 않으며 마스터해야 할 필수 요소가 많이 있습니다. 겨울에는 기온이 낮고 장거리 달리기는 특히 상복부를 너무 얇게 입을 수 없습니다. 장거리 달리기 전에 일반 물 한 잔을 마시는 것이 가장 좋으며, 이는 혈액 농도를 낮추고 혈액 순환을 촉진 할 수 있습니다. 어떤 사람들은 외출하자마자 시작하는 데 익숙해 져 있는데 이는 좋지 않습니다. 동상을 예방하기 위해 시작하기 전에 손, 얼굴, 귀를 문지르세요. 또한 발목과 무릎을 충분히 운동하고 워밍업 활동을 해야 합니다.
적절한 페이스 주파수를 찾습니다.
상체를 앞으로 숙이는 각도 늘리기: 상체를 앞으로 숙이는 각도를 늘리면 페이싱 주파수가 빨라질 수 있습니다. 이는 운동 중에 몸이 앞으로 기울어지면 무게 중심이 이동하고 몸에 더 많은 중력이 가해져 넘어지지 않기 위해 가능한 한 빨리 다음 단계를 밟아야 하기 때문입니다. 보폭 빈도 훈련에서는 점진적인 진행 원칙에 따라 가장 편안한 각도를 찾을 때까지 단계적으로 상체의 전방 기울기 각도를 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다. 이것은 지구력을 키우고 달리기 후 너무 피곤함을 느끼는 좋은 방법입니다.
페이싱 빈도 및 시간 훈련 파악하기: 페이싱 훈련에서 첫 번째 단계는 자신의 현재 위치를 파악하는 것입니다. 간단한 벤치마크는 중간 강도의 달리기를 하고 30초 동안 걸은 걸음 수를 세고 2를 곱하여 페이싱 주파수를 구하는 것입니다. 보통 사람들은 일반적으로 150-190 사이의 페이스 주파수를 유지합니다. 훈련된 운동선수는 분당 180보 이상의 페이스를 달성할 수 있습니다. 이 간격에 따라 보폭 주파수를 조절할 수 있습니다.
시간에 맞춰 속도 변경하기
보폭 빈도 훈련이 특정 단계에 도달하면 시간에 맞춰 속도를 변경해야 합니다. 보폭 주파수는 변하지 않는다는 전제하에 저속과 고속의 차이를 이용하여 달리기 속도를 변경하여 어떤 속도에서도 보폭 주파수를 안정적으로 유지하도록 신체를 훈련할 수 있습니다. 이 방법의 목적은 신체가 높은 보폭의 리듬을 쉽게 기억할 수 있도록 하여 나중에 달리기 환경이 바뀌더라도 훈련 중에 신체가 최상의 상태를 유지할 수 있도록 하는 것입니다.
가벼운 페이스 : 요즘 많은 사람들이 특히 무거운 속도로 달리는데, 이는 신체에 무리가 될뿐만 아니라 매우 피곤합니다. 달리기 후 온몸이 아프고 달리기 자세가 아름답 지 않아 페이스 가벼운 달리기 자세를 바꾸십시오! 우선, 작은 걸음으로 달리고, 다리를 완전히 벌리고, 너무 큰 걸음을 내딛지 말고, 다리는 빨라야하고, 손은 몸과 함께 흔들리고, 리듬감을 찾고, 앞을보고, 호흡을 조절하고, 두 걸음, 한 호흡, 두 호흡을 시도하십시오!
올바른 호흡법을 사용하세요.
심호흡하는 법 배우기: 숨을 쉬면서 폐가 점차 확장되어 횡격막을 압박하고 복부와 폐에 산소가 채워집니다. 심호흡하는 법을 배우면 달리는 동안 몸에 더 많은 산소를 공급하고 현기증과 메스꺼움을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리기 전에 적절한 호흡 조절과 스트레칭을 하면 지구력을 높여 더 오래, 더 멀리 달릴 수 있습니다. 또한 요가와 필라테스는 모두 심호흡과 올바른 호흡법에 중점을 두어 지구력을 높일 수 있습니다.
올바른 호흡 리듬으로 운동하기: 달리기를 할 때는 항상 올바른 호흡 리듬으로 운동하세요. 더 빨리 달리고 있다면 호흡도 더 빨라야 더 빨리, 더 멀리 달릴 수 있는 더 많은 에너지를 공급할 수 있습니다. 호흡 리듬이 자신의 페이스를 따라가지 못하면 페이스를 재조정하고 자신의 리듬을 찾아야 하며, 그렇지 않으면 분명히 피곤하고 숨이 차게 달릴 것입니다. 기후에 따라 호흡 리듬이 다르다: 추운 기후에서 달릴 때는 차가운 공기가 이미 건조하기 때문에 코로 호흡해야 하며 입으로 호흡하면 공기가 더욱 건조해져 폐가 힘들어지고 천식과 기침이 쉽게 발생할 수 있습니다. 또한 코로 숨을 쉬면 공기 중의 불순물을 걸러내고 공기를 따뜻하게 하여 폐 손상을 줄일 수 있습니다.
코로 숨 쉬는 법 배우기: 저온 러닝에서 코로 숨 쉬는 것이 익숙하지 않으신가요? 일반적으로 모든 종류의 기후에 대처하려면 더 많은 연습이 필요합니다. 수건이나 두건으로 입과 코를 가리고 먼저 달리면 공기 중의 수분을 흡수하고 폐로 공기가 들어가는 부담을 피할 수 있습니다.
장거리 달리기는 보통 30분 이상 지속되므로 선수의 체력이 많이 필요합니다. 체력이 좋은 사람은 장거리 달리기를 할 수 있고 체력이 약한 사람은 장거리 달리기를하지 않는 것이 좋습니다. 물론 운동 전에는 반드시 준비운동을 충분히 해야 합니다. 이렇게 하면 운동 중 압력을 완화하고 뼈 사이의 마찰을 줄일 수 있습니다.
장거리 주자 훈련 노트 2 1, 장거리 달리기는 최대 활동에주의를 기울여야하며, 달리기, 과부하를주지 마십시오. 그렇지 않으면 신체에 매우 해 롭습니다.
2. 노트 전 장거리 달리기 :물을 마시지 말고, 먼저 운동을하고, 달리기, 다리 움직이기,
3. 기술 :운동 전에 달리면 리듬을 마스터해야 호흡과 발걸음이 조율되고 천천히 느낌을 찾고, 달리기는 매우 피곤하지 않을 것입니다 .
4. 팁 :잘 알려진 장거리 주자가 사용하는 방법은 먼저 장거리 달리기 경로를 알고 건물이나 물체 (기둥 등)를 목표로 삼는 것입니다. 를 목표로 삼는 것입니다. 하나의 목표를 넘으면 자신감이 생기고 다음 목표에 도전하게 됩니다. 이렇게 하면 결승선이 멀지 않습니다.
5. 참고: 달리는 동안 배가 아파요. 손으로 통증을 가리지 마세요. 그렇지 않으면 몸의 균형이 깨지고 조정력을 잃게 되어 달리기 속도에 영향을 미치고 비생산적입니다.
6. 팁:장거리 달리기에서는 호흡이 중요합니다. 다리가 아프거나 바람이 부는 등 신체적 부하가 너무 커서 적합하지 않은 경우. 그리고 적합하지 않으면 의도적으로 무시하고 무거운 호흡을 듣고 장거리 달리기 과정이 흥미로워집니다 .
7. 팁 :장거리 달리기 심리학이 더 중요하고 좋은 마음 상태가 장거리 달리기 성능을 결정합니다. 달리기 전에 마음을 조정해야합니다. 또한 달릴 때 의도적으로 주변 선수들에게 집중하지 말고 맹목적으로 비교하지 않으면 달리기의 리듬을 잃게됩니다. 한계까지 달리고 있다고 느끼거나 리듬이 없다고 생각되면 앞의 선수를 따라갈 수 있으며 성능이 핵심입니다.
8. 팁: 달릴 때 끊임없이 자신을 격려하세요: "끝이 코앞이야, 힘내, 파이팅! ~ 거의 끝까지, 거의 끝까지, 힘을 내!"라고 스스로에게 말하며 매 랩마다 힘을 내세요.
9. 참고: 달리기 도중 다른 사람에게 걸려 넘어지거나 신발 끈이 풀리는 등 예상치 못한 상황이 발생하면 응급 조치를 취할 수 있도록 준비하세요. 누군가에게 걸려 넘어지면 빨리 일어나세요. 타박상이 있더라도 달리기에 영향을 미치지 않는다면 자신을 믿고 계속 달리세요. 신발끈이 열려 있으면 무시하세요. 신발끈이 러닝에 방해가 된다면 빨리 신으세요. 달릴 때는 신발 끈이 있는 신발을 신지 않는 것이 가장 좋습니다.
10, 참고: 장거리 러닝이 끝날 때 급하게 멈추지 마세요. 몸 상태가 어떠하든, 피곤하든 그렇지 않든 운동을 해야 합니다. (다리를 들어 운동하거나 최소한 걷기라도 하세요.) 다 뛰고 나면 앉아서 쉬세요. 그렇지 않으면 다리가 매우 불편하고 건강에 좋지 않을 것입니다.
11. 팁 : 규칙적인 운동 (아침에 장거리 달리기를 연습하고 점차적으로 장거리 달리기의 거리와 속도를 점차적으로 늘리십시오). 그렇지 않으면 갑작스러운 장거리 달리기는 신체에 좋지 않으며 심지어 치명적일 수도 있습니다.
장거리 달리기를하는 동안 특히 장거리의 경우 전체 사람의 신체적 노력이 매우 크다는 것을 아는 것이 중요합니다. 우리는 균일 한 체력을 보장해야합니다. 어떤 사람들은 처음으로 너무 세게 달리면 나중에 육체적 피로를 유발할 수 있습니다. 달리기 전 워밍업 운동에주의를 기울이고, 식사 후 30 분은 장거리 달리기 훈련에 적합하지 않으며, 그렇지 않으면 위와 장에 영향을 미칩니다.