배근은 허리와 가슴 바깥쪽에 위치하며 신체에서 가장 넓은 근육입니다. 잘 발달된 배등근은 위에서 아래로 역삼각형 모양을 하고 있습니다. 배등근은 상완을 집어넣어 앞으로 회전시키고, 몸통을 당기고, 갈비뼈를 들어 올릴 수 있게 해주므로 흡기를 보조하는 근육이기도 합니다. 배근 외에도 능형근, 능형근, 능형근, 능형근, 능형근, 극상근, 극하근, 극상근 등이 있습니다. 이 근육의 역할은 견갑골, 목, 상완의 적절한 움직임을 보장하는 것입니다. 다음은 등 근육을 단련하는 동작입니다. 목 뒤로 풀업 양손으로 바를 잡고 손바닥을 앞으로 내밀어 멀리서 잡습니다. 그런 다음 배근의 수축력을 사용하여 바가 목 뒤쪽에 닿을 때까지 몸을 위로 당기고 잠시 멈춘 다음 배근의 힘을 사용하여 몸을 제어하고 천천히 팔을 내려 팔을 완전히 펴고 전신을 이완합니다. 당길 때는 숨을 들이마시고 내릴 때는 숨을 내쉬세요. 운동하는 동안 배근에 집중하세요. 바가 어깨에 가까울수록 운동 효과가 더 좋습니다. 그러나 이것은 어려울 수 있습니다. 초보자는 머리 받침대가 바에 닿을 수만 있다면 처음에는 너무 많이 요구할 필요가 없습니다. 발을 벌리고 무릎을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙여 바닥과 평행이 되도록 하며, 바벨은 다리 앞에 매달고 손등은 앞을 향하고 그립 거리와 어깨 너비를 유지합니다. 배근의 수축력으로 두 팔은 먼저 바벨을 종아리로 당긴 다음 팔을 구부려 다리를 따라 바벨을 복부까지 들어 올리고 배근이 잠시 조여진 다음 배근의 힘을 사용하여 원래 경로를 따라 천천히 아래로 떨어지고 두 팔로 매달린 시작 위치로 돌아갑니다. 들면서 숨을 들이마시고 내리면서 숨을 내쉬면서 배근에 집중합니다. 이 동작은 주로 배등근을 단련합니다. 동작을 하는 동안 상체를 앞으로 기울이되 허리를 구부리지 말고 항상 등을 곧게 펴는 자세를 유지해야 합니다. 실제로 넓은 그립은 허리 근처의 배근을 운동하는 데 좋고 좁은 그립은 어깨 근처의 배근을 운동하는 데 좋습니다. 두께 20cm 이상의 나무 블록 위에 서거나 벤치에서 연습하면 바벨을 더 낮게 놓을 수 있어 배근을 완전히 늘리고 배근을 확장하는 데 도움이 됩니다. 한쪽 팔로 로잉을 할 때는 오른(왼쪽) 손에 덤벨을 들고 오른(왼쪽) 다리로 15~20cm 두께의 나무판 위에 서서 왼(오른쪽) 다리로 벤치에 무릎을 꿇고 왼(오른쪽) 벤치에 몸의 균형을 유지하며 상체를 앞으로 숙이고 오른(왼쪽) 팔을 자연스럽게 내립니다. 그런 다음 배근의 수축력을 이용해 덤벨을 더 이상 들어 올릴 수 없을 때까지 몸 옆으로 들어 올렸다가 잠시 멈추고 다시 한 팔을 아래로 내리는 자세로 내려놓습니다. 들어 올릴 때 숨을 들이마시고 내릴 때 숨을 내쉽니다. 이 동작은 등 위쪽 근육의 두께를 늘리고 깊은 사근의 능형근을 단련하는 데 중점을 둡니다. 동작을 할 때 배근에 집중하세요. 벨 팔이 더 낮게 매달릴 수 있도록 보드에 다리를 대고 서서 등 근육을 더 충분히 스트레칭하고 더 잘 수축할 수 있도록 합니다. 리버스 보우 운동은 벤치에 엎드려 허리를 벤치 표면에 대고 누운 상태에서 파트너가 벤치 끝에서 다리를 누르거나 넓은 밴드를 사용하여 다리를 제자리에 고정해 주세요. 손가락을 목 뒤로 교차하고 상체를 앞으로 숙여 머리를 벤치 표면 아래로 향하게 합니다. 그런 다음 척추 양쪽 천장관절 근육의 수축력을 이용해 상체를 위로 들어 올려 리버스 아치를 만들고 잠시 멈춘 다음 천천히 내려갑니다. 들어 올릴 때는 숨을 들이마시고 앞으로 구부렸다가 내릴 때는 숨을 내쉽니다. 운동할 때는 천추 근육(몸통의 수직 근육이라고도 함)에 초점을 맞춰야 합니다. 상체를 들어 올릴 때 고개를 들고 가슴을 내밀어야 합니다. 운동 강도를 높이려면 양손에 바벨 조각이나 샌드백을 들고 머리 뒤에 놓고 동작을 수행하면 됩니다.