운동 후 전신 통증을 느끼는 이유는 적당한 운동이 혈액 순환을 촉진하는 데 더 도움이 되기 때문입니다. 적당한 운동은 몸에 좋고, 유산소 운동은 뇌의 산소 함량을 증가시킬 수 있습니다. 이제 운동 후 일반적인 신체 통증의 원인과 팁을 공유하세요.
운동 후 몸살의 원인1 젖산 축적과 관련된 세 가지 개념.
(1) ATP 에너지 공급
ATP(아데노신 삼인산)는 근육 활동을 위한 유일한 직접적인 에너지원입니다. 효소에 의해 촉매 작용을 하는 ATP는 빠르게 분해되어 근육 수축을 위한 에너지를 방출합니다. 근육에는 ATP가 매우 적기 때문에 지속적인 근육 활동에 필요한 에너지를 공급하려면 동시에 분해와 합성이 이루어져야 하며, ATP는 당분과 지방의 유산소 산화, 크레아틴 인산(CP)의 이화 작용, 글리코겐의 무산소 이화 작용의 세 가지 경로를 통해 분해된 후 재합성됩니다.
(2) 무산소 대사
무산소 대사는 신체 에너지 대사의 필수적인 부분입니다. 근육이 짧은 시간 동안 고부하 운동을 하면 산소 공급이 당의 유산소 산화에 충분하지 않으므로 근육은 CP와 당의 무산소 분해에서 방출되는 에너지를 사용하여 근육 운동을 위한 ATP를 합성합니다.
(3) 당류의 혐기성 이화 작용
당류의 혐기성 이화 작용은 산소 공급이 불충분한 상태에서 글리코겐이나 포도당이 젖산으로 분해되고, 근육 수축을 위한 ATP 합성에 필요한 에너지가 빠르게 방출되는 것을 말합니다. CP는 근육에 거의 저장되지 않기 때문에 당의 무산소 이화 작용은 무산소 대사 에너지 공급의 주요 모드입니다.
2. 젖산 축적은 근육통으로 이어집니다.
당류의 혐기성 분해의 대사 산물은 젖산이며, 근육통은 젖산이 많이 축적되어 발생합니다. 근육에서 혐기성 대사에 의해 생성 된 젖산은 설탕으로 되돌릴 수 없으며 일부만 산화되고 대부분은 혈액에서 간으로 옮겨져 글리코겐으로 전환됩니다.
위에서 볼 수 있듯이 웨이트 트레이닝 후 근육통은 피할 수 없습니다. 젖산이 혈액 순환을 통해 간으로 계속 들어가 글리코겐으로 전환되어야만 근육통이 서서히 사라집니다. 이 과정은 훈련 후 회복 과정의 일부입니다.
3. 근육통이 있어도 훈련을 할 수 있나요?
젖산은 강한 산입니다. 체내에 너무 많이 축적되면 체내 pH 수준의 안정성이 불안정해져 신체의 활동 능력이 저하됩니다. 근육통으로 훈련을 계속하면 해당 근육이 자극을 느끼지 못하고 훈련하기가 어렵다는 것이 경험에 의해 입증되었습니다. 또한 근육통은 근육의 본능적인 반응을 근육의 움직임을 거부하는 경향으로 만들어 "근육과 의지"의 연결은 물론 훈련에 집중하기 어렵게 만듭니다.
따라서 같은 근육을 훈련하기 전에 통증이 가라앉을 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다. 훈련에 대한 열정과 욕구가 높더라도 근육이 완전히 회복될 때까지는 근육의 잠재력을 최대한 발휘할 수 없다는 점을 이해해야 합니다.
단순 유산소 운동, 왜 며칠 동안 근육이 아플까요? 사실 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 절대적인 것이 아니며 주로 운동 강도에 따라 달라집니다. 마찬가지로 달리기, 단거리 달리기는 무산소성 운동이고 조깅은 유산소성 운동입니다. 오랫동안 운동을 하지 않았다면 약간 격렬한 달리기는 유산소 범주를 넘어 젖산 축적을 유발할 수 있으므로 더 많이 운동하십시오.
운동 후 몸살의 원인은 2 1, 머신 피트니스 훈련 중 소비 및 회복의 3단계입니다.
(1) 첫 번째 단계 :
운동 기간 동안
에너지 물질의 소비가 회복보다 크기 때문에 소비 과정이 지배적이므로 운동 과정에서 에너지 물질이 점차 감소하고 근육과 신체 시스템의 작업 능력이 점차 감소합니다.
(2)2단계: 운동 후 회복 단계.
운동이 중단된 후에는 소비 과정이 약해지고 회복 과정이 우세합니다. 이때 에너지 물질과 장기 및 시스템의 기능이 점차 원래 수준으로 돌아갑니다.
(3) 세 번째 단계: 과다 복용 회복 단계.
신체의 에너지 물질의 재생과 합성이 더욱 강화되고 운동 중에 소비 된 물질이 원래 수준으로 회복 될뿐만 아니라 일정 시간 동안 초과됩니다. 이것은 신체의 작동 능력이 가장 강한 시간입니다. 이를 과잉 회복 또는 과잉 보상이라고하며 점차 원래 수준으로 돌아갑니다.
2. 과회복 후 근육을 만드는 것의 중요성.
"과잉 회복"은 근력 운동의 중요한 이론적 근거입니다. 고강도, 과부하 웨이트 트레이닝 후 근육이 적절하게 성장할 수 있는지 여부는 과회복 수준에 따라 달라집니다. 과도한 회복은 근육 섬유의 에너지 물질 저장을 이전보다 더 높게 만들기 때문에 근육 둘레가 증가하고 부하 용량이 증가하여 훈련에 투입하기에 가장 좋은시기입니다. 완전 회복의 기준은 "신체가 회복을 극대화할 수 있는지 여부"라고 할 수 있습니다.
과잉 회복은 ATP, CP, 근 글리코겐 및 단백질과 같은 에너지 물질의 과잉 보상 및 저장 과정 인 반면, "근육통의 사라짐"은 젖산이 글리코겐의 일부로 전환되는 과정 일뿐입니다. "근육통이 사라진다"는 것은 회복이 과도하다는 것을 의미하지 않으므로 완전한 회복의 기준으로 사용할 수 없음을 알 수 있습니다.
직관적으로 과도한 회복 후 에너지 물질의 과도한 보상으로 인해 훈련 부위의 근육이 부어 오르고 굳어지고 근육 둘레가 증가하므로 더 높은 부하로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 근육의 에너지 공급 물질 저장량이 점차 감소하고 기회를 놓치게됩니다.
3. 과도한 회복의 두 가지 기초.
마지막으로, 과도한 회복은 적절한 영양 섭취와 충분한 수면이라는 두 가지 기초에 기반한다는 점에 유의해야 합니다.
근육을 과도하게 사용한 후 탄수화물과 단백질을 보충하는 것은 과도한 회복의 물질적 기초입니다. 충분한 수면은 에너지를 효과적으로 회복할 수 있습니다. 또한 대부분의 에너지 물질의 합성과 재생은 기본적으로 수면 중에 이루어집니다. 따라서 영양과 수면의 두 가지 중요한 측면을 결코 과소평가해서는 안 됩니다. 이 두 가지를 실천하면 체력과 근육을 키우는 결과는 분명해질 것입니다.
근육통과 근육 긴장
많은 초보 피트니스 애호가들은 근육통과 근육 긴장을 쉽게 혼동하는데, 근육통은 때때로 정말 모호하게 느껴지지만 근육통은 정상입니다. 심각한 근육 긴장은 제때 치료하지 않으면 완전히 회복하기 어렵습니다.
1, 근육통과 근육 긴장의 본질적인 차이점
운동 후 근육통은 정상적인 생리 현상입니다. 충분한 휴식과 회복 후 근육통은 점차 사라질 수 있으며 건강에 영향을 미치지 않습니다. 오히려 신체가 어느 정도 운동했음을 나타내며, 이는 건강하고 긍정적인 의미를 갖습니다.
근육통과 비교하면 운동으로 인한 근육 긴장은 다릅니다. 근육이나 인대 긴장은 골격근에 광범위한 병적 염증을 일으킬 수 있으며, 이는 스포츠 또는 훈련의 지속에 영향을 미칠뿐만 아니라 신체적 부상의 더 심각한 결과를 초래할 수 있으므로 필요할 때 의사의 진료를받는 것이 중요합니다.
2. 근육통과 긴장을 간단히 구분하세요.
먼저 근육통과 근육 긴장의 발생 시기를 분석하는 것부터 시작할 수 있습니다. 근육 긴장은 부상을 입는 동작으로 인해 갑자기 발생하는 경우가 많은 반면, 근육통은 점진적으로 발생합니다. 이미 경험해 보셨을 수도 있으므로 근육 긴장인지 근육통인지 쉽게 구분할 수 있습니다.
모든 사람이 근육이 긴장된 것을 알아채는 것은 아니기 때문에 이를 시각화하는 또 다른 방법은 다치거나 아픈 근육을 살짝 잡아당겨 보는 것입니다. 근육통의 경우 해당 근육을 당기면 근육통이 서서히 사라지면서 완화될 수 있으며, 스포츠 손상의 경우 당기면 통증이 악화될 수 있으므로 당기는 힘과 정도에 각별히 주의해야 합니다.
3. 근육통 및 근육 긴장에 대한 대응
근육통은 자가 휴식, 당기기, 마사지 등으로 완화할 수 있습니다.
근육 손상이 갑자기 발생했을 때는 얼음찜질로 부기를 가라앉히고, 이후에는 온열 물리치료와 마사지로 회복할 수 있으며, 물론 손상된 근육을 완전히 쉬게 하는 것이 더 중요하며, 필요한 경우 의사의 진료를 받는 것이 가장 좋습니다.
근육통이 발생할 수 있는 두 가지 상황
근육통은 정상적인 생리적 증상입니다. 새로운 강도나 새로운 운동은 종종 심각한 근육통을 유발하며 며칠 후 자연적으로 사라집니다. 운동 후 근육통에는 크게 두 가지 유형이 있습니다.
가장 흔한 유형은 운동량이 부족한 사람에게서 발생합니다. 이런 사람들은 가끔 운동을 한 후에도 전반적인 쇠약감과 근육통을 느끼므로 규칙적으로 운동하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.
정기적으로 체육관에 다니는 사람들에게도 발생하는 다른 상태도 발생할 수 있습니다. 근력 운동의 부하와 강도가 점진적으로 증가하기 때문에 지연된 기간 동안 근육통이 발생합니다. 이 근육통은 많은 보디빌더들이 찾는 증상이기도 합니다. 일반적으로 근육통은 해당 근육이 어느 정도 운동되었다는 신호입니다.
근육통의 원인 중 하나: 젖산 축적
운동과 운동에는 에너지가 필요합니다. 그 에너지가 세포 내의 유산소 대사에서 나온다면 유산소 운동입니다. 그러나 에너지가 무산소 해당 작용에서 나온다면 무산소 운동입니다. 유산소 운동 시에는 포도당 대사로 물과 이산화탄소가 생성되어 호흡을 통해 배출되지만, 무산소 운동 시에는 포도당 해당 작용으로 젖산과 같은 중간 대사 산물이 다량 생성되어 호흡을 통해 배출되지 않아 젖산 축적이 일어납니다. 과도한 젖산은 근육을 자극하여 삼투압을 증가시켜 근육 조직이 더 많은 수분을 흡수하고 국소 부종을 일으켜 근육이 아플 수 있습니다.
젖산 축적은 일반적으로 운동량이 부족한 사람이나 운동량이 부족한 근육 부위를 갑자기 특정 강도로 운동할 때 발생합니다. 유준 선수도 이러한 측면을 잘 이해하고 있습니다. 평소 다른 부위에 비해 운동량이 적은 허벅지와 엉덩이 근육은 배드민턴을 자주 다시 시작하면 다음 날부터 사흘째까지 근육이 쑤신다고 합니다.
운동 빈도가 증가함에 따라 운동 후 젖산 축적은 점점 덜 심해집니다. 그렇기 때문에 운동하는 좋은 습관을 계속 유지해야 합니다.
근육통의 두 번째 이유: 근육 섬유의 결합 조직 손상
정기적으로 헬스장을 찾는 사람들은 종종 근육통을 경험하게 됩니다. 왜 그럴까요? 사실 젖산의 축적은 그러한 사람들의 이유 중 하나에 불과하며, 다른 주된 이유는 근육 섬유의 경미한 손상입니다.
근육 운동의 부하가 점차 증가하면 국소 근육 섬유와 결합 조직에 경미한 손상을 일으키고 일부 근육 섬유에 경련을 일으킬 수도 있습니다. 그러나 이러한 종류의 부상은 허용되며 근육 형성에 긍정적인 영향을 미치므로 걱정할 필요는 없습니다.
사실, 이런 종류의 근육 섬유 손상과 경련은 국소적이고 미세하며 근육은 여전히 운동 기능을 완성할 수 있으며 통증만 있을 뿐입니다. 통증 후 근육은 작은 국소 부상으로 회복되고 근육 조직은 이전보다 강해지며 향후 동일한 부하에 의해 손상 (통증)되지 않습니다. 이 회복에는 휴식과 단백질 영양 보충이 필요하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
요컨대, 근육 섬유의 약간의 신장으로 인한 근육통은 근육 운동 부하를 점진적으로 늘려야 하는 이유와 많은 근육 만들기 애호가들이 운동 후 근육이 아프고 부어 오르는 느낌을 찾는 이유를 잘 설명해 줍니다.
운동 후 근육통 발생률을 줄이는 방법
대부분의 일반인의 경우 운동 부족으로 인해 운동 후 젖산이 축적되어 불편함과 근육통이 발생할 수 있습니다. 하지만 규칙적으로 운동하는 사람들은 근육을 키우기 위해 운동 후 어느 정도의 근육통은 감수하지만 근육통이 너무 심하면 다음 날 운동의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있으며, 다음 운동에서 피로와 부상으로 이어질 수도 있습니다. 따라서 운동 후 근육통을 예방하는 데 최대한 적극적으로 대처하는 것이 중요하며 근육통의 정도를 줄이는 것만으로도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1, 운동 전: 충분한 워밍업을 합니다.
적절한 준비 운동, 저강도 유산소 운동 또는 저 부하 웨이트 트레이닝은 근육 활동 부위의 관절을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하며 다양한 근육 그룹을 적절하게 스트레칭하고 활동적으로 만들 수 있습니다. 워밍업 활동, 특히 당일 운동할 국소 근육의 경우 스트레칭과 수축의 힘을 시뮬레이션하는 등 보다 적절한 워밍업 준비가 필요합니다.
2, 운동 : 점진적
다른 체격, 다른 건강 상태에 따라 운동 부하, 운동 부하 및 시간의 과학적 배열은 점진적이어야하며 개별 한계를 초과하지 않아야합니다. 운동할 때는 국소 근육 과부하를 피하기 위해 신체의 한 부위에 장시간 집중하지 않도록 하세요. 일반적으로 한 근육 부위의 운동 시간은 30분을 넘지 않아야 합니다. 동작 그룹 사이의 운동 간격에는 해당 근육 부위를 스트레칭하는 시간을 가져야 합니다.
또한 운동의 장기적인 지속성이 매우 중요하며, 배열은 합리적이고 규칙적이어야하며 신체를 운동 할 수있을뿐만 아니라 신체 근육 내성을 지속적으로 개선하고 근육통의 발생을 줄일 수 있습니다.
3. 운동 후 : 적극적인 이완.
근력 장비 운동 (다른 격렬한 운동 포함) 후 이완 운동은 특히 스트레칭의 해당 근육 부분과 함께 매우 중요하며 순환을 촉진하고 근육통을 늦추거나 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적으로 근육 스트레칭 운동, 근육 마사지, 두드리기 등을 실시하는 것이 일반적입니다. 근육 이완과 길항근 완화를 촉진하고 뭉친 근육을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이러한 근육 스트레칭 운동은 운동 중 근육 긴장을 예방하는 기초를 마련하기도 합니다. 조건부 체육관에는 낮은 강도로 물속에서 수영할 수 있는 수영장도 있습니다. 또한 운동 후 따뜻한 물로 샤워를 하면 근육통을 예방할 확률을 줄일 수 있습니다.