복근을 운동하는 몇 가지 간단한 방법
복근을 운동하는 몇 가지 간단한 방법 많은 남자친구들이 탄탄한 복근을 꿈꾸고 있습니다. 익숙한 일이겠지만, 많은 분들이 복근을 단련하는 방법을 모르시는 경우가 많습니다. 이제 복근을 단련하는 몇 가지 간단한 방법을 알려드리겠습니다. 복부 근육을 운동하는 몇 가지 간단한 방법 1
피트니스 볼 크런치
피트니스 볼 위에 편평하게 누워 발은 땅에 닿게 하고 손은 머리 옆에 두고 두 팔을 벌려 보세요. 턱을 가슴쪽으로 살짝 당긴 후 숨을 내쉬며 복근을 수축시키며 상체를 45도 정도 들어올린 후 2초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 균형을 유지하기 위해 발은 더 멀리 떨어져 있을 수 있습니다. 힘들면 발을 모아서 해도 됩니다.
다리 들어올리기 및 복부 컬
허리를 바닥에 가까이 대고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 머리 옆에 손을 놓고 팔을 벌립니다. 다리를 상체와 90도 각도로 들어 올려 다리를 꼬고 무릎을 살짝 구부립니다. 숨을 내쉬며 복부 근육을 수축시킨 후, 허리가 땅에서 떨어지지 않게 상체를 들어 올려 2초간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 턱이 가슴쪽으로 살짝 당겨지도록 주의하세요.
근력 조절
복부 근육을 훈련할 때 전체 동작 동안 복부 근육을 긴장 상태로 유지해야 합니다. 운동 시작 시나 끝 부분에서 이완을 허용하지 마십시오. 움직임. 각 동작 세트를 실패할 때까지 완료하세요. 이 기간 동안에는 복부 근육을 더 이상 수축할 수 없을 때까지 계속해서 수행하세요.
유산소 훈련
유산소 훈련은 복근 훈련에 꼭 필요한 보충입니다. 매번 45분씩 시작하여 일주일에 4번 반복하세요. 신체 상태를 기준으로 시간을 60분으로 늘릴지 여부를 결정하세요. 항상 스스로에게 물어보세요. 이 금액이 좀 과한가요? 9주 안에 탄탄한 복근을 얻는 것이 목표라면 무리하지 마세요.
윗몸 일으키기:
주로 상복부 근육을 운동합니다. 천천히 상체를 들어 올리고 복부를 끌어당긴 다음 머리를 무릎에 최대한 가깝게 가져옵니다. 뒤로 기대어 돌아올 때 등이 보드 표면에 닿습니다. 기본적인 운동 능력이 있는 분들은 경사판이나 복근랙 위에서 하는 것이 가장 좋습니다.
다리 들어올리기 및 복부 조이기:
주로 하복부 근육을 발달시킵니다. 등을 대고 누워서 다리를 곧게 펴고 최대한 높이 올린 다음 천천히 내리는 것을 여러 번 반복합니다. 더 나은 결과를 얻으려면 무릎을 구부린 상태에서 동일한 동작을 수행하십시오.
무릎을 구부리고 몸을 숙이세요:
복근 운동에 집중하세요. 앉은 자세에서 무릎을 펴고 상체를 뒤로 젖혀 몸의 균형을 유지한 후, 무릎을 구부리고 복부를 안으로 집어넣어 복부 근육을 최대한 구부립니다. 운동 중에는 발이 절대로 땅에 닿아서는 안 됩니다.
발가락을 번갈아 가며 터치하세요.
등을 대고 누워서 발을 곧게 펴고 손을 옆구리에 댑니다. 몸을 들고 동시에 왼쪽 다리를 들어 올리고 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하고 원래 위치로 돌아와 다시 상체를 들어 오른쪽 다리를 동시에 들고 오른쪽 발가락을 터치합니다. 당신의 왼손. 여러 번 반복하십시오.
비틀기 :
한 손으로 손잡이를 잡거나 일정 무게의 무거운 물건을 당기고 다양한 자세로 비틀고 돌리는 운동을 해보세요. 예를 들어 먼저 10을 비틀 수 있습니다. 시계 방향으로 10회 돌린 다음 허리 방향으로 10회 돌립니다. 마지막으로 앞으로, 뒤로, 왼쪽, 오른쪽으로 5회 구부립니다. 경사근과 허리 근육을 운동할 수 있습니다. 간단한 복근 운동 방법 2
맥주배로 복근 운동하는 법
식단 조절하기
지방과 기름 섭취에 주의하세요 , 일상 생활 낮에는 신선한 야채와 과일을 더 많이 섭취하면 신체의 대사 기능을 향상시키는 데 도움이 되며 체중 감량에 매우 도움이 됩니다.
유산소 운동을 더 많이 하세요
유산소 운동은 인체가 생리적 균형을 이루기 위해 산소 공급이 특히 충분할 때 신체 운동을 수행하는 것을 의미합니다. 둘째, 유산소 운동은 매우 리드미컬하고 특히 오래 지속됩니다. 복근을 키우고 싶은 친구들은 일주일에 3~5회, 한 번에 40분씩 운동을 해야 합니다.
복근 운동을 위한 운동에는 어떤 것이 있나요?
윗몸일으키기
윗몸일으키기를 장시간 하면 복부 지방이 많이 소모될 수 있으며, 복부 지방이 크게 개선되었으며, 장기간 지속되면 복부 근육이 잘 발달할 수 있습니다.
플랭크 서포트
플랭크 서포트는 전신 운동의 일종으로 플랭크 서포트를 함으로써 복부 근육을 효과적으로 단련할 수 있으며, 복부 지방도 효과적으로 소모할 수 있습니다.
복근 운동하려면 뭘 먹어야 하나
쇠고기
쇠고기는 상대적으로 지방 함량이 낮아 근육량을 늘리는 1순위 식품이다. 쇠고기를 적당히 먹으면 식욕을 돋우고 체력 증진에도 좋으며, 근육과 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 복근 운동에도 도움이 된다.
신선한 야채와 과일
또한 비타민 보충을 위해 야채와 과일을 더 많이 섭취해야 합니다. 파인애플, 오렌지, 브로콜리, 딸기, 양상추, 녹색 채소 등 근육 성장 촉진에 좋은 효과가 있습니다. 야채와 과일을 섭취하면 비타민을 보충할 수 있고 몸을 튼튼하게 하는 데에도 좋습니다.
아침에 일어나 공복에 복근 운동을 해도 되나요?
아니요.
몸이 격렬한 운동을 하면 교감신경이 흥분돼 기분에 직접적인 영향을 미치게 되는데, 이 때 에너지를 많이 소모하면 아침에 저혈당이 생기기 쉽다. , 저혈당 증상이 나타나기 쉬우므로 공복에 운동하는 것은 피해야 합니다.
매일 복근 운동을 하기 가장 좋은 시간
고강도 운동은 식후 2시간 후에 하면 된다는 연구 결과가 있습니다. 적당한 운동은 식후 1시간 후에 하는 것이 좋습니다. ; 가벼운 운동은 식사 후 1시간 후에 하는 것이 가장 합리적입니다. 이를 바탕으로 몇 가지 최적의 운동 시간을 도출할 수 있습니다.
아침 시간: 아침에 일어나서부터 아침 식사 전 5:30~6:30까지
아침 시간: ~부터 아침 식사 후 2시간 ~ 점심 식사 전 9:00-10:30
오후 기간: 점심 식사 후 2시간 ~ 저녁 식사 전 14:00-17:00
저녁 시간: 2시간 저녁 식사 후 ~ 19:00~21:00 잠자리에 들기 전
인체는 아침에 격렬한 운동을 할 때 교감신경이 활성화될 수 있습니다. 이러한 급격한 변화는 신체에 일련의 변화를 가져올 수 있습니다. 신체에 영향을 미치고 하루 종일 정신 상태에 영향을 미치며 건강에 해롭습니다. 그리고 이 기간 동안 사람들의 혈당은 상대적으로 낮고, 운동을 할 때 많은 양의 혈당을 소모하기 때문에 이 기간 동안 운동을 하거나 오전, 오후에 운동을 하다가 저혈당에 걸리기 쉽습니다. 일, 일, 가사 등 객관적인 요인의 영향도 받습니다.
인간의 육체 활동이나 신체 적응력은 오후나 황혼 무렵에 가장 좋기 때문에 저녁에 운동하는 것이 가장 유익합니다. 이때 사람의 미각, 시각, 청각 등의 감각이 가장 예민하고, 전신 협응 능력이 가장 강하며, 특히 심박수와 혈압이 비교적 안정되어 운동에 가장 적합합니다.
완벽한 복근을 운동하려면 장기적인 운동이 필요합니다. 이는 쉬운 일이 아닙니다. 운동을 지속하는 것 외에도 꾸준한 노력이 필요합니다. 과학적인 다이어트, 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하고, 지방이 많은 고칼로리 음식을 덜 섭취하는 동시에 좋은 생활습관도 꾸준히 유지한다면 완벽한 복근을 갖게 될 것입니다.