장거리 달리기를 위한 훈련 방법 6가지
저속 장거리 달리기(LSD)
체력, 근육 및 결합 조직을 강화하고, 경제를 운영하고 지방 효율성을 연소시킵니다.
연습방법
대회 목표에 따라 매주 장거리 달리기 연습을 실시한다. (예: 하프마라톤으로 장거리 달리기를 목표로 15km를 설정할 수 있다. , 풀 마라톤을 목표로 목표 장거리 달리기는 30km로 설정할 수 있으며, 대화 속도(달리기 중 완전한 문장을 말할 수 있음)로 완주하고 최소 1시간 동안 계속 연습합니다. 초보자가 장거리 달리기의 기초를 다지는 방법입니다.
하루 2회 달리기
하루 2회 달리기는 유산소 훈련을 자극할 수 있으며, 특히 두 번째 운동 중에는 다양한 근육을 단련할 수 있습니다. 너무 긴 시간으로 인해 육체적 부하를 초과하기 쉬운 일회성 실행과는 다릅니다.
연습 방법
고강도 달리기 연습 후, 하루 2회 달리기 훈련으로 위에서 언급한 중장거리 달리기를 대체할 수 있습니다. 근력운동을 화요일에 마친다고 가정하면 수요일 훈련은 오전과 저녁으로 나누어 실시할 수 있다. 예를 들어 목표가 12km라면 아침저녁으로 6km 운동으로 나누어 실시할 수 있다.
Fartlek Run
Fartlek은 스웨덴어로 "스피드 게임"을 의미하며 장거리 달리기의 단조로움을 깨뜨릴 수 있습니다.
연습 방법
20분 동안 매우 보수적인 속도로 조깅한 후 점차적으로 속도를 높이세요. 단, 마라톤 목표 속도보다 약 1분 정도 느려지세요. 60분간 달린 후 매 1.6km(표준 트랙 및 필드 4바퀴)의 처음 20~60초 동안 마라톤 목표 속도보다 1분 더 빠르게 달리세요.
템포 런닝
템포 속도 훈련은 마라톤 중에 더욱 꾸준한 성과를 내는 데 도움이 됩니다.
연습 방법
편안한 속도로 3~4km를 달리고, 휴식을 취한 후 다시 같은 속도로 3~4km를 달리고, 같은 방식으로 3~5그룹을 한다. .
마라톤 페이스 러닝(M런닝)
마라톤 달리기 페이스 연습을 도와줍니다.
연습 방법
마라톤 목표 페이스로 일정한 속도로 20~25km를 달리세요.
크로스컨트리 달리기
크로스컨트리 달리기의 장점은 다리와 코어 근력을 강화하고 의지력을 키우며 심혈관 지구력을 향상시킬 수 있다는 것입니다.
연습 방법
평탄한 경로에서 시작하여 매번 최소 8km까지 천천히 늘립니다. 점차적으로 기복과 주행 거리를 늘리고 운동이 끝나기 전에 점차적으로 평평한 경로로 내려갑니다.