운동선수의 영양공급과 수요는 운동선수의 실제 요구와 일치해야 한다. 운동선수의 경우 일반인에 비해 운동 시 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 이를 충족시키기 위해서는 점점 더 종합적인 영양이 필요합니다.
1. 영양을 합리적으로 준비하세요.
선수들의 섭취와 공급의 균형을 전제로 음식 내 단백질, 탄수화물, 지방의 비율이 합리적으로 배치되어야 한다. 칼로리 섭취를 예로 들면, 일반적으로 단백질이 전체 칼로리의 15%, 지방이 전체 칼로리의 약 30%, 탄수화물이 전체 칼로리의 약 55%를 차지합니다.
단백질 섭취량도 동식물성 단백질 섭취 등 다양한 운동 조건에 따라 합리적으로 정해져야 한다. 물, 탄수화물, 지방과 같은 다른 영양소 섭취도 마찬가지입니다.
2. 칼로리 밸런스에 주의하세요.
운동선수는 훈련이나 경기 중에 많은 에너지를 소비하기 때문에 시기적절한 보충만이 정상적인 요구를 충족시키고 풍부한 운동 능력과 필요한 에너지 비축량을 보호할 수 있습니다. 그러나 칼로리가 너무 많으면 체지방이 증가하고 체지방이 증가하며 운동능력이 저하될 수 있습니다. 따라서 운동선수의 식사 준비는 합리적이어야 하며 사람마다, 종목마다 다양해야 합니다.
3. 합리적인 다이어트 시스템을 마련하라.
식사 후 2시간 30분 정도 기다렸다가 훈련이나 시합을 하는 것이 가장 좋다. 그렇지 않으면 격렬한 운동을 하면 소화에 관여하는 혈액이 근육과 뼈로 흘러 위장관의 소화 흡수에 영향을 미치게 된다. 식사 직후 격렬한 운동을 하는 것도 위장의 진동과 장간막 견인으로 인해 복통과 불편함을 유발할 수 있다.
훈련이나 경기 후에는 40분 정도 휴식을 취한 후 식사를 해야 한다. 그렇지 않으면 위장관으로 들어가는 혈액량이 줄어들고 위액 분비가 부족해 소화 흡수 기능에 영향을 미치게 된다. 장기적으로는 만성 위장병을 일으키기도 합니다.
4. 음식을 올바르게 선택하고 올바르게 조리하고 가공하세요.
운동선수의 다양한 영양소 요구량은 스포츠의 강도와 신체 상태에 따라 결정됩니다. 강조되는 것은 단백질의 질이다. 단백질 섭취가 부족하면 운동성 빈혈이 발생할 수 있어 경기 전 강화 기간에 각별한 주의가 필요하다.
경기 전 적응기간에는 탄수화물 섭취를 늘려야 하며, 경기 당일에는 탄수화물을 주 식단으로 섭취해야 한다. 식품을 선택할 때에는 영양가가 풍부하고 소화하기 쉬우며, 주식은 너무 정제되지 않고 종류도 다양해야 한다. 식품의 영양성분은 최대한 유지되어야 하며, 운동선수의 식욕을 증가시키기 위해서는 색, 향, 풍미에도 주의를 기울여야 한다.
5. 고칼로리 식단을 따르세요.
이 원칙은 운동선수의 위장 부담을 줄이고, 신체가 소모하고 요구하는 열에너지를 더 작고 가벼운 음식으로 확보하기 위해 제정된 원칙이다. 2500그램이 넘습니다.
6. 비타민을 충분히 확보하세요.
비타민은 생명 유지와 신진대사 조절에 없어서는 안 될 영양소다. 비타민 결핍은 신체의 활동능력을 약화시키고, 저항력을 감소시키며, 운동능력을 감소시키게 됩니다.
운동 중에는 신진대사가 활발해지고, 호르몬 수치가 높아지며, 비타민 요구량도 프로젝트마다 다릅니다. 일반적으로 지구력 행사에는 더 많은 양의 비타민 B1과 비타민 C가 필요합니다.
7. 다양한 식단을 유지하세요.
이 원칙은 첫째로 운동선수의 식욕에 대한 필요, 둘째로 충분한 영양 섭취의 필요성 때문에 제시되었습니다. 이는 운동선수가 까다롭고 편식하는 사람과 같은 나쁜 식습관을 피하는 데 도움이 될 것입니다. 물론, 다양화를 전제로 식품의 색, 향, 맛의 좋은 조합이 이루어지지 않고, 영양소의 합리적이고 적절한 조합이 이루어지지 않는다면, 다양화의 목적은 달성되지 않을 것이며, 영양 섭취 부족으로 인해 영향을 받게 될 것입니다. . 몸.
8. 소량의 식사를 자주 하세요.
소량의 식사를 자주 하는 것은 운동선수의 위장 부담을 줄이고, 고강도 운동 요구 사항에 적응하며, 운동으로 소모되는 다양한 영양소를 체내에 신속하게 보충하기 위함이다. 식사를 적게 먹게 되면 위장관에 부담이 가중되어 운동선수의 심신상태에 영향을 미쳐 선수 수준의 경기력 향상과 운동능력 향상, 체력회복에 해가 됩니다. 미래에.
9. 야채를 더 많이 섭취하세요.
야채는 풍부한 비타민과 무기염을 제공하기 때문에 운동선수에게 매우 중요합니다. 야채 중 당근은 시력 향상에 중요한 성분으로 비타민A가 풍부하다. 사격, 운전 등 눈을 많이 사용하는 스포츠는 비타민A 섭취량을 늘려야 한다.
비타민B는 많은 효소의 조효소이다. 비타민B 중 비타민B1과 니코틴산이 부족하면 에너지 대사에 영향을 미쳐 에너지 공급이 부족해 운동선수의 체력과 정신에 영향을 미친다.
무기염류에 함유된 칼륨, 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 염소 등은 신경과 근육의 흥분성, 심박수 조절에 큰 영향을 미치기 때문에 운동선수에게 직접적인 영향을 미친다. 대부분의 야채는 알칼리성 식품으로 고기, 우유, 계란, 곡물 식품을 섭취하여 생성된 산을 중화시킬 수 있어 운동에 좋습니다.
추가 정보:
1. 축구 선수
축구 선수는 속도를 중시하므로 더 쉽게 흡수되는 탄수화물, 비타민 B1 및 비타민 C를 섭취해야 합니다. 단백질과 인도 보충해야 합니다. 과일과 알칼리성 식품을 더 많이 섭취하세요.
레시피: 야채로 오이와 연근을 더 많이 섭취하세요. 찐빵, 롤빵, 잡곡죽, 쌀을 주식으로 더 많이 섭취하세요. 생선과 고기에는 쇠고기 조림, 생선 완자, 생선 머리 두부, 고기 치실이 포함됩니다. 과일은 대부분 바나나, 대추야자, 배입니다.
2. 체조 선수
체조 선수는 열 에너지를 많이 소비하지 않지만 높은 협응력, 긴장감, 체중 조절 및 더 많은 비타민 B1, C 및 인이 필요합니다. 너무 많은 열을 사용하지 마십시오.
레시피: 야채로 오이와 연근을 더 많이 섭취하세요. 고기와 해산물을 더 많이 섭취하세요. 주식은 쌀과 기타 곡물입니다. 바나나, 멜론 등 과일을 더 많이 섭취하세요. 우유, 두유, 스포츠 음료도 있습니다.
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