이 동작은 너무 어렵지 않고 비무장 동작이 있지만 자신의 필요에 따라 피트니스 장비의 도움으로 이러한 동작을 완료하는 데 합리적입니다. 이러한 동작을하기 전에 스트레칭과 휴식을 취하는 것이 특히 중요하므로 운동 중에 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다.
1, 벽에 쪼그려 앉아 일어서기
첫 번째 동작은 벽에 깊숙이 쪼그려 앉는 것을 추천합니다. 이 동작을 할 때는 등을 벽에 밀착시켜야 한다. 벽에 등을 기대고 나서 깊은 스쿼트를 해야 한다. 무릎은 발가락보다 낮게, 다리는 수직으로 90도로 구부리고 등은 곧게 유지하자. 이 자세를 30초 이상 유지합니다. 이 동작이 어렵다면 사진 데모를 보고 따라 해보세요.
2. 브레이크 리코일
두 번째 동작은 딥 스쿼트의 변형인 브레이크 스쿼트를 권장합니다. 누구나 할 수 있다고 생각합니다. 이 동작이 자신에게 적합하지 않다고 생각되면 풀 딥 스쿼트로 전환할 수도 있습니다. 이 브레이크 스쿼트를 할 때는 다리의 힘에 주의를 기울이고 가능한 한 움직임을 늦추도록 노력하세요. 이 동작은 어렵지 않습니다. 사진 데모를 참조하여 수행할 수 있습니다.
3. 일방적 풀백 레그 레이즈
다음 동작은 로프 풀러의 도움을 받아 수행해야 합니다. 일방적인 풀백 레그 리프트입니다. 이 동작을 할 때는 풀러를 발에 대고 등을 곧게 편 다음 약간 앞으로 숙여야 합니다. 이 자세를 유지한 후 엉덩이와 다리로 일방적으로 뒷다리를 들어 올리세요. 이 동작은 일방적인 훈련 동작이므로 양쪽 다리를 동시에 완료해야 합니다.
4, 풀러 V 홀드 딥 스쿼트
마지막 동작으로 V 그립 딥 스쿼트를 추천합니다. 이 동작의 이름이 조금 낯설게 느껴질 수 있는데, 자세한 사진 데모를 보시면 됩니다. V 그립 슬라이더를 잡고 등을 곧게 편 상태에서 다리를 이용해 딥 스쿼트를 해야 합니다. 이 딥 스쿼트를 할 때는 가능한 한 표준적인 동작을 하고 풀러의 무게를 가능한 한 많이 선택하도록 하세요.
위 동작에 관심이 있다면 둔근 및 다리 훈련 프로그램에 추가하고 연습을 강화하면 훈련 결과를 더욱 향상시킬 수 있습니다. 이러한 동작 외에도 집에서 할 수 있는 비무장 둔근 및 다리 훈련 동작도 있습니다. 다리의 과도한 지방을 태우는 동시에 다리 근육을 키우는 데 도움이 되어 엉덩이 모양을 만드는 데 좋습니다.
보조 없이 다리 운동을 하고 싶다면 다음 기사를 참고하세요. 다음 글에서는 무동력 다리 운동도 소개할 예정이니 필요에 따라 좋아하는 동작을 선택해 보세요.