사실 장거리 달리기에는 기술이 많이 들어가는데, 기술을 익히는 것만이 트랙에서 편안하게 달릴 수 있고, 더 잘할 수 있는 스포츠다. 경험을 쌓고 신체적 상해를 피하십시오. 다음은 제가 정리한 장거리 달리기 훈련 요령 9가지입니다.
준비운동
장거리 달리기 전, 걷기, 스트레칭 등 준비운동을 5~10분 정도 해야 한다. , 해당 관절 요구 사항을 충족하려면 열이 나고 체온이 올라가며 심장 박동이 약간 빨라집니다. 엉덩이에 손을 대고 발목 관절을 발가락에 교대로 움직입니다. 무릎을 구부리고 반스쿼트를 하고, 발뒤꿈치를 들어올려 운동을 3~5회 반복하며 양쪽 무릎관절을 움직여줍니다. 양쪽 하지를 교대로 들어올리고 외전하여 고관절을 가동시킵니다. 앞뒤로, 좌우로 돌진하고 다리를 눌러 다리 근육과 인대를 스트레칭하십시오.
달리고 나서 바로 멈추지 마세요.
달리고 나서 바로 멈추지 말고, 몸 전체가 이완될 때까지 3~5분 정도 계속해서 스트레칭을 해주세요. 몸의 인대를 늘려주기 때문에 일정시간 유지해야 합니다.
리듬에 주목하세요
리듬은 장거리 달리기에서 반드시 익혀야 할 기술입니다. 이 리듬은 발이 땅을 두드리는 리듬일 뿐만 아니라, 더 중요한 것은 발이 땅을 두드리는 빈도와 숨을 내쉬는 빈도를 조절하는 방법입니다. 예를 들어 두 걸음을 걷고 한 번 숨을 쉴 수도 있습니다. 세 걸음 뛰고 한 번 숨 쉬세요. 그렇게 하면 피로를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 장거리 달리기는 인체의 여러 기관, 특히 호흡계의 순환을 수반하는 유산소 대사운동이기 때문에 장거리 달리기는 4보를 걷고 한숨을 쉬는 것이 가장 좋다. 달리는 동안 인체의 산소 요구량은 계속 증가합니다. 정상적인 상황에서는 네 걸음과 한 번의 호흡을 유지하고 항상 이 리듬을 유지하려고 노력하는 것이 좋습니다. 호흡 방법으로는 코로 숨을 내쉬고, 입과 코로 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
올바른 달리기 기술 동작
올바른 달리기 기술 동작을 시작한 후 팔을 90도로 구부리고 어깨 관절을 축으로 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 따라갑니다. 달리기의 리듬은 너무 크지 않아야 하며, 달릴 때 허벅지의 뒷차기는 충분히 강해야 하며, 앞으로 스윙하는 각도는 45도 정도여야 합니다. 발가락은 달리는 방향을 향해야 합니다. 착지할 때 다리는 부드럽게 앞으로 뻗고 움직임은 편안해야 합니다.
발의 착지 동작
발의 착지 동작은 발의 바깥쪽 발바닥 전체에서 발 앞부분까지 이루어져야 합니다. 이렇게 하면 다리 뒤쪽의 근육이 상대적으로 이완되어 더 세게 달릴 수 있지만 더 느린 속도로 달릴 수 있어 대부분의 사람과 초보자가 건강을 유지하는 데 적합합니다.
계속 운동하세요
규칙적인 운동만으로 운동 수준이 향상될 것이라고는 상상하지 마십시오. 일주일에 한 번만 달리면 장거리 달리기는 별로 좋지 않습니다. 달리기를 중단한 6일 동안 신체 조직은 달리기의 이점을 모두 소진했기 때문입니다. 그러므로 일주일에 3회 미만으로 달리면 안 됩니다.
몸의 조화로운 움직임
조깅을 시작할 때 모든 움직임이 앞으로 나아가도록 해야 합니다. 팔이 몸 전체를 휘두르게 하면 에너지가 낭비됩니다. , 팔을 앞으로 계속 흔들어야 합니다. 조깅할 때 팔의 위치는 그리 높지 않아야 하며 동시에 발가락은 자연스럽게 착지해야 하며 모든 동작에서 긴장을 풀어야 합니다. 또한, 몸을 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다.
장거리 달리기 장비
달리기 전에는 일상적인 운동에 익숙한 신발과 운동복을 준비해야 합니다. 실행이 필요하지 않습니다. 무엇을 입을 것인지, 문제가 있는지, 옷이 너무 꽉 끼는 것은 아닌지, 신발이 너무 헐렁한 것은 아닌지 확인하세요.
수분 섭취
특정 지점까지 달리면 몸이 피곤해지고 목이 마르게 됩니다. 이것이 장거리 달리기의 어려움입니다. 달리기 전에 소량의 물을 마셔도 됩니다. 물을 너무 많이 마시면 배가 더부룩해지고 불편해질 수 있습니다.