남성 직장인 피트니스 프로그램에 적합, 운동에는 특정 기술이 있으며, 운동은 또한 지방 제거에 도움이 될 수 있으며, 운동은 자신의 신체 상태를 고려해야하며, 스포츠는 상대적으로 높은 수준의 체력이 필요하며, 남성 직장인에게 적합한 피트니스 프로그램을 이해하고 서둘러 움직여야합니다!
남성 직장인에게 적합한 피트니스 프로그램 1 일어날 때
등 뒤에 베개를 쿠션 삼아 손을 뒤로 펴고 몸을 펴고, 윗몸 일으키기를 3 번, 등 뒤에 베개를 쿠션 삼아 배를 조이고 발가락이 머리 위의 침대에 닿게하고, 머리를 손에 들고 무릎을 모으고 무릎이 침대에 닿도록 돌리면서 손은 여전히 침대에 가깝게 만듭니다.
일어나기
아직도 멍하고 움직이고 싶지 않은 경우. 이때 게으르지 마세요. 남성도 팔굽혀펴기 10회와 다리 들어올리기 100회는 쉽게 할 수 있습니다. 상체 근력을 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 물구나무서기를 벽에 대고 할 수도 있습니다.
옷 입기
옷을 입을 때는 양손을 등 뒤에 두고 가슴을 들어올려 손을 곧게 펴고, 상체를 자연스럽게 숙이고 손을 좌우로 흔들면서 동시에 허리를 좌우로 비틀고, 손을 머리에 얹고 고개를 내리면서 동시에 숨을 내쉬고 숨을 들이마시며 고개를 들어올리는 동작을 하면 됩니다.
양치질과 세수를 할 때
상체 회전, 옆으로 이동, 손을 최대한 아래로 굽혔다 펴기, 무릎을 굽혔다 펴고 쪼그려 앉았다 일어날 수 있습니다.
책상에서 일할 때
사무직 사무직 근로자는 대부분의 시간을 의자에 앉아 일하기 때문에 올바른 앉은 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 등받이와 팔걸이가 있는 의자를 선택하세요. 작업할 때는 팔뚝을 평행하게 하고 무릎은 발과 90도를 유지하세요. 또는 허리에 쿠션을 받쳐주세요.
팔굽혀펴기에는 학습 곡선이 있습니다.
팔굽혀펴기를 하는 사람은 많습니다. 기본적으로 많은 분들이 팔굽혀펴기를 해보셨겠지만, 팔굽혀펴기라는 간단한 운동에 대해 제대로 이해하신 분은 드뭅니다. 누군가는 팔굽혀펴기를 얼마나 많이 할 수 있느냐에 따라 체력이 좌우된다고 말한 적이 있습니다. 어떻게 보면 팔굽혀펴기는 자신의 체력을 가늠하는 척도이기도 합니다.
팔굽혀펴기를 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 좁은 팔굽혀펴기는 팔을 단련합니다. 넓은 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 단련합니다. 다음은 팔굽혀펴기를 하는 몇 가지 다른 방법입니다.
1, 한 손바닥 또는 한 주먹 팔굽혀 펴기
가슴과 어깨를 펴는 동작은 동일하지만 한 손 또는 한 주먹을 바닥에 대고 양손을 번갈아 가며 지탱하는 동작을 합니다. 이 방법은 주로 한쪽 팔의 힘을 단련합니다. 팔 힘이 충분하지 않은 경우 먼저 경사면에서 연습하고 힘이 증가함에 따라 점차적으로 발 지지점을 올리고 마지막으로 손바닥, 주먹 또는 손가락을 거꾸로 올릴 수 있습니다. 단계별로 연습하세요.
2. 어깨 클립으로 팔 굽혀 펴기
먼저 손이나 주먹을 바닥에 대고 손 사이의 거리를 좁게 유지한 다음 주먹을 지지점으로 삼아 시선은 앞으로 향합니다. 이 푸시업은 팔의 힘을 단련하고 손목의 힘과 주먹의 경도를 높일 수 있습니다. 지지대 선택은 부드러웠다가 딱딱해질 수 있으며, 손목이 삐지 않도록 팽팽해야 한다는 점에 유의해야 합니다.
3. 가슴 확장 팔굽혀펴기
손바닥을 지지대로 사용하고 팔은 어깨만큼 넓게 또는 그보다 더 넓게 벌립니다. 등, 허리, 엉덩이를 일직선으로 유지하고 팔꿈치에 힘을 주면서 팔을 구부릴 수 있습니다. 이 방법은 가슴, 상완 삼두근 및 복근을 단련합니다.
4. 웨이트 푸시업하기
이 동작은 덤벨과 같은 무거운 물체를 등에 얹는다는 점을 제외하면 가슴을 펴고 어깨를 조이는 것과 동일합니다. 팔의 힘이 강화되고 몸의 움직임이 조율된 후에는 웨이트의 무게를 차례로 늘릴 수 있습니다.
5, 잉어 누워 연꽃 스타일
옆으로 누워 주먹이나 손바닥을 바닥에 대고 (보통 주먹) 땅을 지탱하고 발을 교차합니다. 오른쪽 주먹으로 땅을 지탱하고 왼팔은 위로 뻗은 다음 팔짱을 끼고 균형을 잡습니다. 왼발의 안쪽과 오른발의 바깥쪽을 지면에 지탱합니다. 팔을 구부리고 누르면서 허리에 힘을 주고 머리와 허리를 접시 위에 누운 잉어처럼 뒤로 젖혔다가 원래 자세로 돌아와서 다시 누르는 동작을 반복합니다. 이 방법은 주로 삼각근(일반적으로 "호랑이 머리 근육"이라고 함), 상완, 허리 및 복부 근력을 운동합니다. 연습, 힘이 충분하지 않으면 먼저 부드러운지면을 선택할 수 있으며 팔의 힘으로 충분해야합니다.
6. 거꾸로 팔 굽혀 펴기
초보자는 벽에 거꾸로 엎드려 발을 벽에 대고 손을 벌리고 어깨 너비로 벌리고 팔을 구부리고 팔을 구부려 아래쪽으로 압력을 가할 수 있습니다. 나중에 팔굽혀펴기를 하기 위해 발이 벽을 떠날 수 있습니다. 이 방법은 주로 목과 팔의 힘을 단련합니다. 연습할 때 균형에 주의하세요.
7. 손가락으로 팔 굽혀 펴기를 합니다.
주로 열 손가락을 지지하는 데 의존하며 다른 동작은 처음 두 가지 방법과 동일합니다. 강도가 증가함에 따라 땅에 닿는 손가락을 차례로 줄일 수 있습니다. 이 방법은 주로 손가락 힘을 연습하고 손가락 끝을 통해 손의 그립, 그립 및 관절 힘을 향상시키는 것입니다. 손가락이 몸을 지탱할 수있는 힘에 도달하지 못하면 먼저 손가락을 벽에 대고 몸을 땅에 대고 연습 할 수 있습니다. 손가락 부상을 방지하기 위해 손가락의 힘을 점차적으로 증가시키고 점차적으로 평평한 바닥 연습에 배치합니다.
8. 아이언 옥스 농장 스타일로 팔굽혀펴기를 합니다.
주먹이나 손바닥을 지지대로 사용합니다. 양손을 바닥에 놓고 팔을 어깨너비로 벌립니다. 손과 발을 평행하게 하여 발끝으로 착지합니다. 고개를 앞으로 기울이고 앞발, 손, 목, 허리에 힘을 주어 허리를 바닥에 붙입니다. 그런 다음 엉덩이가 올라오고 허리가 다시 닫히고 몸이 뒤로 당겨지면서 전체 동작이 완료됩니다. 몸을 앞뒤로 기울이는 동작을 반복할 수 있습니다. 이 운동은 목을 대상으로 하며 등 근육, 손목 및 발목을 강화합니다.
문서를 복사할 때
문서 복사는 지루합니다. 안절부절못하거나 이 기회에 휴대폰을 가지고 놀고 있지는 않나요? 기다리는 동안 목과 어깨 근육을 이완하고 고개를 리드미컬하게 돌리고 팔다리를 스트레칭할 수 있습니다. 이러한 운동은 특히 채찍질 통증을 완화하는 데 좋습니다.
가능한 한 적게 들어 올리세요.
중간 강도의 신체 활동은 심장 기능을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 엘리베이터를 덜 타고 대신 계단을 이용하세요. 그러나 일부 폐쇄 된 사무실 건물에있는 경우 계단을 타는 것은 적합하지 않습니다. 왜냐하면 공기가 순환하지 않고 더러운 곳에서 "계단 걷기"는 심장과 뇌 저산소증을 유발하기 쉽고 심장에 부담을 증가시키고 신장과 간이 좋지 않기 때문입니다.
점심 휴식
점심 식사 후 서둘러 사무실로 돌아가지 마세요. 식사 후 산책을 하면 소화에 도움이 될 뿐만 아니라 몸의 모든 부분과 기분을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 또는 식사 후 30분 정도 서 있으면 뱃살 축적을 효과적으로 방지할 수 있습니다.
주당 6분 운동하기
건강을 유지하려면 일주일에 3~5회, 매번 20~30분씩 적당한 유산소 운동을 해야 합니다. 하지만 많은 사람이 너무 바빠서 헬스장에 갈 시간이 없다고 말합니다.
그러나 연구팀은 단시간의 고강도 운동이 지구력과 근력을 향상시킬 수 있지만, 체력이 약한 사람에게는 오히려 역효과가 날 수 있다고 지적했습니다.
결론: 위의 내용을 통해 직장인을 위한 피트니스 운동에 대한 새로운 통찰력을 얻으셨기를 바라며, 여가 시간을 운동에 활용하는 것의 이점에 대해 더 잘 이해하셨기를 바랍니다. 이 글을 읽은 후 장기적으로 운동을 하는 좋은 습관을 기를 수 있기를 바랍니다!
남성 직장인 피트니스 플랜 2 동작 1: 부분 옆으로 점프
1, 운동 방법
(1) 준비 자세를 취하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 약간 구부립니다.
(2) 오른발로 바닥에서 뛰어내리고 팔을 왼쪽으로 휘둘러 줍니다.
(3) 왼발로 착지한 후 잠시 멈춥니다.
(4) 왼발로 바닥에서 점프하는 자세로 전환하고 팔을 오른쪽으로 휘둘러 줍니다. 오른발이 바닥에 닿으면 왼발은 바닥에서 떨어지지 않게 유지합니다. 발로 점프를 반복합니다.
2. 운동 빈도: 30초 이내에 하는 것이 가장 좋습니다.
운동 2: 덤벨 고블릿 익스텐션 스쿼트.
1,운동방법
동작 A:덤벨이 수직이 되도록 양손으로 덤벨의 끝을 잡고 발을 어깨너비로 벌립니다.
동작 B:복근을 조이고 엉덩이를 뒤로 밀고 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 구부립니다.
(1) 자세를 유지하고 양팔을 완전히 펴서 바닥과 평행이 되도록 양손으로 덤벨을 앞으로 밉니다.
(2) 덤벨을 가슴 쪽으로 다시 당기고 선 자세로 일어납니다. 위의 동작은 일련의 동작입니다.
운동 3: 스파이더맨 푸시업
1, 운동 방법
(1) 푸시업 자세에서 머리부터 발목까지 일직선이 되도록 합니다.
(2) 오른발을 들어 올리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 무릎이 팔꿈치에 닿도록 몸을 아래로 누릅니다. 시작 자세로 돌아가 왼발을 들어 올립니다.
2, 운동 횟수: 양쪽 다리를 번갈아 가며 5~6회씩 실시합니다.
4 동작: 뒤로 젖히기
1, 운동 방법
1 동작: 수건을 바닥에 놓고 발가락을 수건 위에 올려놓고 팔뚝은 바닥에 대고 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 몸을 평평한 자세를 취합니다.
(1) 복근을 수축하고 둔근을 꼬집은 다음 팔로 몸을 뒤로 밀고 발가락을 수건 위로 밀어 올립니다.
(2) 코어 근육이 긴장되는 것을 느낀 다음 몸을 다시 시작 자세로 당깁니다. 위의 동작은 일련의 동작입니다.
2. 운동 횟수: 8-10세트.
특별 유의사항: 이 네 가지 동작을 한 번의 호흡으로 한 사이클 동안 완료하세요. 사이클 사이에 60~90초간 휴식을 취할 수 있습니다. 15분 안에 완료할 수 있는 사이클 수가 많을수록 좋습니다.