1. 요가 삼각형 자세
이 삼각형 자세는 전신을 스트레칭합니다. 그리고 이 자세는 다리를 강화하고 등을 튼튼하게 만들어 줍니다. 몸을 돌리고 머리, 엉덩이, 발목에 의지하세요. 몸은 양쪽에서만큼 스트레칭해야하므로 양쪽에서 운동을 반복하십시오.
2. 요가에서 또 다른 삼각형 자세를 취합니다.
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이 자세는 엉덩이를 열고 달리기 전에 다리를 스트레칭하는 자세입니다. 앞다리, 골반, 팔을 삼각형 모양으로 만들면 몸이 더 가볍고 넓어지며 운동할 때 더 넓게 스트레칭할 수 있습니다. 이 운동은 등 근육을 단련합니다. 최근에 허리를 다친 적이 있다면 주의를 기울여야 합니다.
3. 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 몸을 구부리는 요가 자세.
이 자세는 코어 근육을 강화하고 허벅지 근육, 등 및 종아리를 스트레칭합니다. 상체가 앞으로 구부러지면서 척추가 길어지므로 척추를 곧게 펴세요. 또한 다리 스트레칭에 집중합니다. 양손으로 상체 자세를 잡고 흉골부터 앞으로 누릅니다.
4. 요가에서 확장된 옆으로 누운 자세
이 자세를 취하는 동안 몸의 모든 근육을 사용하고 어깨와 허리 통증을 해결하며 근육을 스트레칭합니다. 많은 요가가 이 자세의 강도를 높여 소화불량 환자에게 치료 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
5. 요가 중 벽을 향해 다리 뻗기
이 자세는 목부터 발목까지 스트레칭하는 자세입니다. 이 자세를 취하고 발을 바닥에 대면 들어 올린 다리의 근육이 늘어나고 자극을 받는 것을 느낄 수 있습니다. 근육이 더 강해지고 유연해질 때까지 벽에 기대지 않고도 자세를 완성할 수 있습니다.
누워서 발목 돌리기
이 간단한 동작은 발목 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 발목이 유연해지면 운동 중 발생할 수 있는 부상을 줄일 수 있습니다. 발목 밀기는 종아리 근육도 강화할 수 있습니다.
둘, 따라잡기 필수: 상체 필라테스
모든 필라테스 운동에서는 중심이라는 개념이 강조됩니다. 서 있든, 앉든, 누워 있든 몸의 중심은 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 허리, 복부, 엉덩이, 엉덩이는 모두 신체의 중심 부위입니다. 실제로 우리는 이러한 중심을 올바르게 사용하여 최대한의 이점을 활용해야 합니다.
운동 과정은 느리고 근육 조절 시간이 길어지며 신체의 모든 부위의 에너지를 대부분 소비하고 지방 감량 및 성형의 목적을 달성합니다.
몸의 자세를 잘 잡으면 장시간의 훈련에서 오는 짜릿함을 경험할 수 있습니다.
복부와 몸통의 안정성은 필라테스 훈련의 핵심입니다.
강렬한 목 스트레칭은 등, 복부 및 어깨 관절의 근육을 강화합니다.
1. 시작 자세
다리를 쭉 뻗고 매트 위에 눕습니다.
다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 머리 뒤로 교차합니다.
실행 자세
a숨을 들이마시고 고개를 들어 올립니다.
척추는 매트에 밀착하고 하체는 가만히 유지합니다.
b숨을 내쉬고 고개를 계속 들어 올립니다.
머리, 팔, 상체를 들어 올린 상태에서 다리가 보일 때까지 상체를 완전히 위로 올립니다.
숨을 들이마시고 매트 위에 다시 눕습니다.
좋은 선수가 여전히 고개를 들고 있는지 확인합니다.
d시작 자세로 돌아가면서 숨을 내쉽니다.
머리를 지탱하는 손은 몸의 양옆에 둡니다.
3. 반복
한 번에 각 세트를 5회씩 3세트를 완료합니다.
b더 빠른 결과를 얻으려면 운동 시간과 세트 수를 늘리십시오.
4. 팁:
고강도 헤드업 운동의 중요성은 등 및 척추 관절의 유연성을 높이고 복부 근육을 강화하는 것입니다.
5. 경고:
부적절한 자세는 부상 가능성을 높입니다.
세 번째, 추격 필수: 발목 운동
1.덤벨 들기
첫 번째 단계는 가벼운 덤벨을 로프나 밴드로 묶는 것입니다. 덤벨의 무게중심에 묶고 붕대나 로프가 삼각형을 이루도록 덤벨을 들어 올립니다.
두 번째 단계에서는 의자에 앉아서 붕대를 발에 걸고 덤벨을 들어 올립니다.
세 번째 단계에서는 발목의 힘을 사용하여 덤벨을 반복해서 들어 올립니다. 그런 다음 발을 바꿔서 발을 들어 올립니다.
발가락 들어올리기
첫 번째 단계에서는 발을 바닥과 평행하게 서십시오.
두 번째 단계에서는 발목을 들어 올리고 발가락으로 서십시오. 넘어지기 전에 잠시 자세를 유지합니다.
3단계, 피곤함을 느낄 때까지 자세를 반복합니다. 이 동작은 종아리 근육도 움직입니다.
발가락 두드리기
첫 번째 단계, 의자에 앉습니다.
두 번째 단계에서는 앞발로 착지하고 발가락으로 땅을 두드립니다.
3단계, 처음에는 발목으로 안전하게 땅을 두드리며 1분간 지속합니다. 그런 다음 두드리는 시간과 속도를 늘립니다.
컴퓨터 앞에 앉아서 하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 발뒤꿈치로 바닥에 닿기
첫 번째 단계는 노트북이나 책을 바닥에 놓는 것입니다.
두 번째 단계: 앞발은 책 위에, 뒷발은 바닥에 놓습니다. 뒷발이 바닥에 닿지 않으면 더 얇은 책으로 바꾸세요.
3단계:발을 책에서 90도까지 들어 올립니다.
4단계, 들어 올린 자세를 몇 초간 유지한 다음 뒤꿈치를 내립니다.
5단계, 피곤해질 때까지 이 과정을 반복합니다.