여성을 위한 유산소 운동
다이어트 효과를 크게 보려면 근력 운동에만 의존할 것이 아니라 유산소 운동을 병행해 몸을 단련하고 심폐 기능을 강화하며 체내의 과도한 지방을 제거해야 합니다. 일반적인 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산, 에어로빅 댄스 등을 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 여성의 경우 "빠르게 걷기"는 결과를 얻기가 매우 쉽습니다. 자세만 올바르면 조깅과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 초보자나 체력이 좋지 않은 사람, 특히 관절이 약한 여성에게 큰 부담이 되지 않으며 무릎과 발목에 무리가 가지 않는 안전한 운동입니다. 다만 빠르게 걸을 때는 자세가 중요합니다. 우선 허리를 곧게 펴고 보폭을 최대한 넓혀서 몸에 무리가 가지 않는 선에서 일정한 보폭을 유지하며 앞으로 걸어야 합니다.
또한, 발걸음을 내딛는 과정에서 먼저 발뒤꿈치를 땅에 대고, 발과 발가락을 땅에 대고, 그 다음 발뒤에서 체중을 이동하여 힘의 무게를 발에 분산시키고 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 호흡을 일정한 속도와 호흡 리듬을 유지하면 효과가 매우 좋습니다.
빠르게 걷기는 신체의 모든 부분을 포함하는 일종의 운동이기 때문에 걷는 과정에서 일상의 스트레스를 해소하고 심신을 안정시킬 수 있습니다. 집에서 50분 정도만 운동하고 생활 속에서 더 많이 걷는 습관을 들일 수 있다면 좋을 것입니다!
대중교통을 더 자주 이용하고 멀지 않은 곳은 걸어서 이동해야 합니다. 또한 시장에 갈 때 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 걷는 것도 운동이 될 수 있지 않을까요? 건강한 습관이 건강한 미래를 만들고, 운동은 미래를 위한 안정적인 저축이라는 사실을 기억하세요!
스트레칭도 활력을 불어넣을 수 있습니다. 스트레칭은 긴장된 근육을 이완하고 유연성을 향상시키는 운동입니다. 스트레칭은 보통 큰 운동 전후에 하지만 바쁜 현대인의 일상에서 시간을 내어 스트레칭을 할 수 있다면 몸에 활력을 불어넣을 수 있습니다.
물론 올바른 스트레칭 자세를 익히는 것이 중요합니다. 몸의 움직임 방향과 반대로 하면 근육이 유연하지 않게 되고 관절에 갑작스러운 * * * 감각을 유발하여 신체적 부상을 초래할 수도 있습니다.
사람마다 신체가 유연해지는 방식이 다르기 때문에 처음부터 다른 사람의 동작을 무리하게 따라하는 것은 피하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 일반적으로 더 쉽지만, 운동 경험이 없고 몸이 뻣뻣한 사람에게는 여전히 어려울 수 있습니다.
따라서 다른 사람이 하는 동작을 고통스럽게 따라 할 필요 없이 자신의 몸의 유연성을 먼저 판단하여 가장 쉬운 동작부터 시작하여 점차 난이도를 높여가면 됩니다.
팁: 자신에게 맞는 강도를 찾으세요.
더 날씬한 몸매를 만들기 위해서는 먼저 자신에게 맞는 운동 강도를 알고 이를 철저히 따라야 합니다. 여기에서는 자신의 '최대 심박수'를 기록하고, 운동에 적합한 심박수를 찾는 방법과 가장 효과적인 지방 연소 방법을 알려드리겠습니다.
1. 먼저, "최대 심박수"의 공식을 이해합니다. 최대 심박수의 공식은 "220 - 나이 = ?"입니다.
이 공식은 윌리엄 헤세거 박사와 심장 전문의 S. S. 살버그 박사가 개발한 공식입니다. 예를 들어, 40세의 최대 심박수는 220-40 = 180입니다.
2. 이제 평온한 상태에서 심박수를 테스트해 보겠습니다. 침착한 상태에서 1분 동안 맥박수를 테스트하세요. 일반적으로 60에서 90 사이가 적당합니다.
3. 마지막으로 목표 심박수를 구하는 공식을 대입합니다.
운동 강도 x (최대 심박수 - 안정 시 심박수) = 자신에게 맞는 목표 심박수. 스프린트 중 운동 강도가 65,438 + 0,000%에 도달한다고 가정하면 초보자에게 가장 적합한 심장 박동수는 40~60%입니다. 중급 이상의 운동선수에게는 60~80%의 강도를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어 40세의 선수가 분당 약 70회의 평온한 심장 박동을 가지고 있고 운동 강도를 60%로 유지하는 것이 가장 적절한 심박수 비율이라면 다음 공식을 적용하면 다음과 같이 알 수 있습니다. 1분 동안 136의 심박수를 유지하는 것이 최대 운동량을 얻을 수 있는 한계라는 것을 알 수 있습니다.
그러나 이 공식에 따라 심박수를 계산하는 것이 다소 번거로운 것은 사실이며 실제로 매번 심박수를 계산하는 것은 불가능합니다. 따라서 심장 박동을 계산하는 것보다 운동 중 호흡과 감각을주의 깊게 관찰하는 것이 더 실용적이라고 제안하고 싶습니다.
실제로 최대 심박수 공식에 가장 가깝고 체지방 연소에 가장 도움이 되는 강도는 일반적으로 '운동하면서 누군가와 짧게 대화하기' 또는 '등에 땀이 약간 날 정도' 수준입니다. 따라서 홈트레이닝의 강도는 "심장이 빨리 뛰고 약간 숨이 차지만 전화벨이 울릴 때 편안하게 전화를 받을 수 있는 정도"라고 생각하면 됩니다.
또한 전문가들은 특히 고혈압과 같은 질환을 앓고 있는 경우 운동 강도가 최대 심박수의 80%를 넘지 않아야 한다고 권장합니다. 운동 중 심박수가 증가하는 것을 느끼면 운동을 계속하기 전에 반드시 휴식을 취해야 합니다. 신체적 문제를 발견하면 즉시 운동을 중단하고 잠시 휴식을 취해야 합니다.
이 글은 부커컬쳐의 도서 '몸짱 여왕 조영선: 아름다운 대한민국 최강 마녀의 몸짱 비법'에서 발췌한 내용입니다.
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