1. 앞으로 구부리기: 서 있거나 앉은 상태에서 무릎에 손을 얹고 복부에 집중하면서 천천히 몸을 앞으로 구부립니다. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 천천히 서 있거나 앉은 자세로 돌아갑니다.
2. 옆구리 스트레칭: 서 있거나 앉은 상태에서 한 손을 다른 쪽 어깨에 얹고 고개를 옆으로 기울여 복부 옆구리가 늘어나는 것을 느껴보세요. 이 자세를 10~15초간 유지한 후 반대쪽으로 전환하여 반복합니다.
3. 윗몸 일으키기: 등을 대고 누워 손을 귀 옆에 대고 무릎을 구부려 발을 바닥에 내린 다음 팔꿈치가 무릎에 닿을 때까지 상체를 천천히 들어 올립니다. 목이나 등에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요. 동작이 끝나면 상체를 천천히 내리고 이 동작을 3~4회 반복합니다.
4. 팔굽혀펴기: 바닥에 누워 양손을 어깨에 얹고 팔이 일직선이 될 때까지 천천히 몸을 위로 밀어 올립니다. 엉덩이가 너무 많이 구부러지지 않도록 주의하세요. 동작이 끝나면 천천히 몸을 내리고 이 동작을 3~4회 반복합니다.
5. 앉아서 하는 트위스트: 바닥에 앉아 발을 바닥에 댄 다음 오른쪽 무릎을 왼쪽 다리에 천천히 얹고 몸을 왼쪽으로 돌리면서 복부 중앙이 늘어나는 것을 느낍니다. 이 자세를 10~15초간 유지한 다음 반대쪽으로 전환하여 반복합니다.
이 동작은 복근을 모든 방향으로 스트레칭하여 유연성과 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 각 동작을 하는 동안 올바른 자세와 호흡 패턴을 유지하고 자신의 체력 수준에 맞게 동작의 강도와 지속 시간을 조절하세요.