1. 운동, 마른 사람은 유산소 운동을 할 수 있는 적당한 운동(분당 130~160회 심박수)이 적당하며, 기구의 무게는 중간 부하(최대 근력의 50%~80%)가 적당합니다. 운동 일정은 일주일에 3회(격일 1일, 1회), 매회 1시간에서 1시간 30분까지 연습할 수 있습니다. 한 번에 8~10개의 동작을 각각 3~4세트씩 연습하세요. 빠르게 수축했다가 잠시 멈추고 천천히 스트레칭하는 방식으로 수행합니다. 한 세트를 연속으로 수행하는 데 약 60초가 걸리며, 세트 사이에는 20~60초, 각 동작 사이에는 1~2분의 휴식 시간이 필요합니다. 정상적인 상황에서 각 그룹은 8 ~ 15 회 연속으로 완료 할 수 있어야하며, 각 그룹의 횟수가 8 회 미만이면 무게를 줄일 수 있으며 마지막 두 개는 최대 힘으로 완료해야 근육 조직이 깊은 자극을 받고 "과도한 회복"이 분명하며 운동 효과가 우수합니다.
보디 빌딩을 할 때는 다른 스포츠, 특히 장거리 달리기, 축구, 농구 등과 같은 지구력 스포츠에 참여하는 횟수를 줄이는 것이 가장 좋습니다. 이러한 스포츠는 더 많은 에너지를 소비하고 근육 성장에 도움이되지 않으며 점점 더 얇아지기 때문입니다. 또한 일반적으로 너무 많은 에너지를 소비하지 마십시오.
다른 많은 활동.
2, 집중하고 목표로 :2 ~ 3 개월의 운동 후 마른 사람들은 체력이 크게 증가하고 에너지가 이전보다 더 많아집니다. 이때 대흉근, 삼각근, 이두근, 삼두근, 배근, 배근, 대둔근, 대퇴사 두근과 같은 큰 근육 그룹의 운동에 집중하려면 언제든지 운동량을 조정해야합니다. 또한 같은 자세의 근육은 다른 동작과 다른 장비로 운동 할 수 있으며 운동 할 근육은 별도로 수축해야합니다. 근력이 증가하고 운동 조정력이 향상됨에 따라 운동의 효과는 점점 더 분명해질 것입니다.
일반적으로 운동을 연습하는 데 1 개월 반에서 2 개월이 걸립니다. 또한 운동 할 때는 정신 (의도)을 연습하는 부분에 집중해야하며 웃거나 음악을 듣는 것은 금지되어 있습니다. 운동 부위 근육의 통증, 충만감 및 열이 강할수록 운동 효과가 더 좋습니다. 이것은 6 개월에서 1 년 동안 지속되며 체형에 분명한 변화가있을 것입니다.
3, 합리적인 다이어트 :에너지 섭취량 만이 에너지 소비량보다 크면 사람들은 뚱뚱해질 수 있습니다. 따라서 마른 사람들의 식단은 편파적이지 않고 합리적이고 다양해야합니다. 일반적으로 동물성 단백질이 풍부한 고기를 먹는 것 외에도 계란과 가금류 외에도 콩 제품, 팥, 백합, 야채, 과일 등을 더 많이 먹어야합니다. 식단이 영양가 있고 소화 및 흡수에 유리하고 적절한 보디 빌딩 운동과 결합되는 한 단시간에 통통해질 것입니다.
4, 확고한 자신감과 인내 : 마른 남자는 하루나 이틀 또는 한 달이 아니라 몸이 단단하고 통통 해집니다. "열"때문에 연습 방법이 옳지 않기 때문에 "한 번 지방을 먹는"연습은 좋지 않기 때문에 효과가 분명하지 않고 자신감을 잃는 것은 좋지 않습니다. 승리의 자신감이 확고하게 고통받을 준비가되어 있고, 높은 감정을 가지고 과학적이고 계획적이고 지속적인 운동을 적극적으로 수행하기 위해서만 할 수 있습니다.