1. 목 스트레칭 운동
핵심 팁: 머리 견인 운동은 젊은 층에게 적합합니다. 베개 없이 자면 목을 곧게 펴서 목이 길어 보이게 할 수 있습니다. 또한 사무실에서 하루에 몇 분만 운동하면 경추 척추증을 효과적으로 예방하고 유연하고 건강한 경추를 얻을 수 있습니다.
방법: 고개를 숙이고 가능하면 턱을 가슴에 대고 잠시 멈춥니다. 고개를 뒤로 젖힙니다. 하지만 고개를 돌리지 마세요. 목을 앞, 뒤, 왼쪽으로 스트레칭하고 스트레칭 후에는 항상 중앙으로 돌아옵니다. 머리를 어깨 쪽으로 누릅니다. 머리를 왼쪽에서 오른쪽으로 스트레칭합니다. 이때 왼쪽에서 오른쪽으로 30도 각도로 움직여야 합니다. 고개를 뒤로 젖히면서 턱에 힘을 빼고 입을 살짝 벌립니다.
2. 어깨 스트레칭
스트레칭은 자연스러운 이완 운동이며 동시에 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 물론 올바른 자세와 방법에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 스트레칭 동작은 자신의 한계를 넘어서려고 하기보다는 느낌에 따라 움직여야 합니다. 다음은 어깨와 등 스트레칭입니다.
방법: 한 손을 가슴 앞에 놓고 반대쪽 팔로 손목을 구부린 후 스트레칭이 느껴질 때까지 팔을 쭉 뻗습니다.
3. 삼각근 스트레칭 운동
핵심 팁: 스트레칭을 하는 올바른 방법은 속도를 늦추고 긴장을 푸는 것입니다. 각 동작을 10~30초간 유지합니다. 통증을 유발할 정도로 스트레칭을 하면 이완하려는 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요. 스트레칭 운동의 효과를 높이기 위해 심호흡을 합니다. 스트레칭을 할 때마다 최대한 깊게 하세요. 하지만 긴장은 적당히 유지하세요.
방법오른손을 똑바로 들어 뒤로 젖히고 왼손의 관절을 구부린 다음 머리 뒤 나비뼈 사이에 놓습니다. 왼손을 들어 올려 오른손의 팔을 잡습니다. 오른손을 잡은 후 다른 쪽 팔로 스트레칭을 하고 같은 동작을 반복합니다. 같은 효과를 내는 동작이지만 그림과 같이 오른손을 뒤로 하고 왼손으로 당기면 됩니다. 어깨 근육이 많은 사람은 할 수 없는 동작입니다.
4. 견갑골 스트레칭 운동
핵심 팁: 식사 후 1~2시간 동안 격렬한 스트레칭 운동을 하지 마세요. 덥고 습한 날씨에는 서늘하고 약간 건조한 아침이나 저녁에만 격렬한 스트레칭을 하세요. 의사의 지시가 없는 한 최근에 다친 근육은 스트레칭하지 마세요. 또한 가능하면 손목과 무릎 보호대를 사용하여 보강하세요.
방법: 팔을 가슴 높이까지 들어 올리고 스트레칭합니다. 손가락을 꼬고 손바닥을 바깥쪽으로 돌립니다. 팔을 최대한 바깥쪽으로 당기고 어깨를 반대 방향으로 밀어냅니다.
5. 손목 스트레칭
핵심 팁: 부상을 방지하기 위해 스트레칭을 하세요. 일부 근육군은 다른 근육군보다 스트레칭 습관을 들이기 쉬워 보일 수 있지만, 모든 근육군을 스트레칭하는 것이 가장 중요합니다. 일부 주요 근육군을 스트레칭하는 것 외에도 일부 개별 근육을 대상으로 스트레칭하면 운동이나 운동 중 불필요한 부상을 줄일 수 있습니다.
방법: 한쪽 팔을 가슴 높이로 올리고 앞으로 쭉 뻗습니다. 다른 손으로 손바닥을 잡고 부드럽게 당깁니다. 다른 손도 같은 방법으로 반복해서 움직입니다.
6. 다리 스트레칭
방법: 서서 발을 앞으로 쭉 뻗습니다. 발뒤꿈치로 몸을 지탱하고 허리를 구부린 다음 손으로 발가락을 지탱합니다. 발가락을 부드럽게 펴세요. 다른 쪽 발도 같은 방법으로 반복해서 움직입니다. 종아리를 스트레칭하는 다른 방법도 있습니다. 벽에 손을 대고 서 있습니다. 한쪽 발을 뒤로 구부립니다. 다른 쪽 발의 무릎을 약간 구부려 벽 앞에 놓습니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복해서 움직입니다.
7. 허벅지 안쪽 스트레칭
방법: 바닥에 앉아 한쪽 다리는 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 구부립니다. 허리를 구부리고 발가락을 몇 초간 유지합니다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복해서 움직입니다.
8. 다리 스트레칭
방법: 바닥에 평평하게 누워 다리를 90도로 들어 올립니다. 양손을 종아리에 올려놓습니다. 다리를 얼굴 쪽으로 부드럽게 쭉 뻗습니다. 갑자기 다리를 잡으면 부상의 위험이 있으니 주의하세요.
9. 버터플라이 스트레칭
방법: 바닥에 앉습니다. 허리를 똑바로 세우고 다리를 바닥에 붙입니다. 양손으로 발목을 잡고 상체처럼 쭉 뻗습니다. 발이 상체에 가까울수록 익상근의 근육을 더 많이 자극할 수 있습니다. 무릎을 최대한 바닥에 대고 누르세요.
10. 요추 스트레칭
방법: 바닥에 누웁니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 구부러진 무릎에 손을 얹습니다. 가슴에 가까워질 때까지 스트레칭합니다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복해서 움직입니다. 같은 동작으로 두 다리를 가슴 쪽으로 쭉 뻗습니다.
11. 턱 스트레칭
방법: 고개를 약간 뒤로 젖히고 양손으로 턱을 잡습니다. 턱을 당기고 입을 벌린 후 ? 아? 소리를 냅니다. 엄지, 검지, 중지로 턱과 턱 관절을 부드럽게 마사지합니다. 턱에 충격이 느껴지거나 턱이 아플 때 이 스트레칭을 반복하면 효과적입니다.
팁:
동작이 필요 없는 모든 스트레칭은 15~20초 사이에 할 수 있습니다. 처음에 15~20초간 스트레칭을 하면 근육을 보호할 수 있기 때문입니다.
스트레칭을 할 때 점프하거나 빠르게 움직이지 않도록 주의하세요. 이러한 스트레칭은 효과가 없거나 부상 가능성을 높이기 때문입니다.
c초보자에게 어려운 동작이 있다면 벽이나 친구의 도움을 받을 수 있습니다.
d스트레칭은 많은 부상을 일으키지 않으며 운동 중 약간의 통증은 무시할 수 있습니다.
e부상을 예방하려면 스트레칭을 할 때 항상 주의를 기울이세요.
경고:
1. 스트레칭 전 준비운동을 합니다.
추운 날씨에 스트레칭을 하면 기분이 좋아질 것입니다! 그 이유는 스트레칭을 하면 신체가 자연스럽게 활동할 수 있기 때문입니다. 따라서 스트레칭을 하기 전에 심박수를 높여 신체 조직을 보호하고 혈액 순환을 원활하게 하세요.
수영은 심박수를 향상시키는 가장 안전한 방법입니다. 줄넘기도 효과적이지만 충동으로 인해 정강이뼈의 골막을 손상시킬 수 있습니다. 무릎에 무리가 가지 않는다면 자전거를 타는 것이 가장 안전한 방법입니다.
2. 운동 전 스트레칭을 하지 않나요?
운동 전 스트레칭은 동작의 위험을 증가시키고 중추 신경계를 자극합니다. 따라서 손실은 단순히 근육을 향상시키는 것 이상이 될 것입니다.