많은 체중을 감량하고 싶든, 마지막 남은 체중을 감량하고 싶든, 지방 감량은 어렵습니다. 저칼로리 다이어트는 의미가 없으며 항상 배가 고픕니다. 그렇기 때문에 영양학자들은 다이어트를 하는 사람들에게 칼로리에 상응하거나 그 이상의 효능이 있는 고품질의 영양가 높은 음식을 섭취할 것을 권장합니다.
우선, 섬유질이 풍부한 음식은 배를 채우고 공복감을 조절하며 혈당 수치를 조절하고 장 건강을 증진하는 데 좋은 방법입니다. 과일과 채소에는 주로 수분과 같은 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 오래 유지하면서도 칼로리는 낮기 때문에 배가 더 무겁게 느껴집니다.
마지막으로 단백질 함량이 높은 천연 식물성 식품을 섭취하면 배고픔을 억제하여 신진대사에 불을 붙이고 포만감을 유지하며 씹을 때 칼로리를 소모하는 능력을 얻을 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 원한다면 이러한 식품을 식단에 추가하세요.
퀴노아는 완전한 단백질(1회 제공량당 약 7g)과 식이섬유(6g)가 풍부한 독특한 통곡물입니다. 식이 섬유는 실제로 지방과 콜레스테롤에 결합하여 체내 흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한 이 고대 곡물에는 에너지 수준에 필수적인 8가지 필수 아미노산, 비타민, 마그네슘, 칼슘, 인, 철분, 비타민 B 12와 같은 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
퀴노아는 그 자체로 먹어도 좋고, 생야채와 섞어 시원하게 먹거나 육류 및 채소 요리처럼 따뜻하게 데워 먹어도 좋습니다. 혈당 지수가 낮은 고품질 탄수화물로 혈당의 급격한 상승과 하락이 없습니다.
버섯의 고소한 풍미와 식감은 햄버거, 패티, 미트볼과 같은 고기를 갈아 만든 요리에 훌륭한 첨가물입니다. 버섯은 조리에 잘 견디기 때문에 채식주의자와 비건 채식주의자를 위한 소고기 대용품으로도 사용할 수 있습니다.
연구에 따르면 매일 고기를 버섯으로 대체하면 지방과 칼로리를 덜 섭취하기 때문에 상당한 체중 감량 효과를 얻을 수 있다고 합니다. "버섯은 풍미와 수분을 더하고 섬유질이 풍부해 조리법을 늘려주어 더 경제적이고 칼로리는 낮으며 영양가는 높습니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.
블랙베리, 블루베리, 딸기(및 더 많은 품종)는 상대적으로 칼로리가 낮고 영양가가 높으며 지루할 수 있는 식단에 풍미를 더해주기 때문에 체중 감량에 이상적입니다. 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 이 작은 과일은 시리얼, 요거트, 스무디, 샐러드와 함께 먹거나 간식으로 단독으로 먹기에 완벽합니다.
과일이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 과일에 함유된 천연 당분 때문이지만, 실제로 다이어트 계획의 단조로움을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 과일은 포만감을 주고 소화와 과당 흡수를 늦춰 전체 칼로리 섭취를 효과적으로 억제하기 때문에 다이어트 진행을 방해하지 않으면서도 당분 욕구를 충족시킬 수 있습니다.
시금치와 같은 채소는 칼로리가 낮고 여러 컵을 먹으면 다양한 영양소(비타민 A, K, C, E, 구리, 망간, 철분, 칼슘 등)와 식물성 영양소를 보충할 수 있습니다. 및 식물성 영양소를 섭취할 수 있습니다. 시금치는 매우 다재다능한 채소이지만 체중 감량에도 효과적인 식품입니다.
연구에 따르면 시금치의 녹색 잎막을 함유한 시금치 추출물은 체중을 43%까지 줄이고 음식에 대한 갈망을 최대 95%까지 억제할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이 추출물은 포만 호르몬의 생성을 촉진하여 배고픔을 억제하고 더 건강한 식습관을 촉진합니다.
최근 연구는 건강에 많은 이점이 있는 다크 초콜릿에 관한 것입니다. 코코아에는 건강에 유익한 플라보노이드와 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
한편, Science 저널에 발표된 연구에 따르면 다크 초콜릿을 일주일에 두 번 정기적으로 섭취하는 것은 체질량 지수를 낮추는 것과 관련이 있습니다. 내과학 저널. "작은 초콜릿 한 조각은 칼로리를 조절하면서 초콜릿 갈망을 충족시킬 수 있습니다."라고 전문가는 연구의 결론이라고 설명합니다.
다크 초콜릿을 적당히 먹은 사람들은 기분과 활동 수준이 더 좋았고, 과일과 채소를 더 많이 먹었으며, 음식과 지방을 덜 먹었습니다.
고추, 특히 피망에는 강력한 지방 배출제인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 비타민 C 수치가 불충분한 사람은 지방을 보유할 가능성이 높기 때문에 지방이 풍부한 음식을 씹으면 몸이 체중 감량 모드로 전환될 수 있습니다.
또한 비타민 C는 철분 흡수를 돕기 때문에 고추와 소고기 또는 시금치를 함께 요리하면 강력한 조합이 될 수 있습니다. 또한, 과학적 연구에 따르면 고추는 위장의 신경을 자극하여 포만감을 느끼게 하고 몸에 음식이 충분하다는 것을 알려주므로 체중 감량을 시도할 때 고추를 거부할 필요가 없습니다!
사과는 일반적으로 약 100칼로리를 함유하고 있어 간식이나 운동 전 필수품으로 완벽합니다.
사과의 폴리페놀이라는 화합물은 면역 체계를 건강하게 하고 뇌졸중, 고콜레스테롤혈증 및 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
당근이 냉장고에 자주 들어가지 않는다면 당근으로 바꾸세요. 이 덩이뿌리 채소에는 영양소가 풍부하므로 과자나 다른 고칼로리 간식 대신 당근을 식사 전 배고픔을 억제하는 간식으로 준비해 보세요.
당근은 진한 수프나 스튜 대용으로도 사용할 수 있습니다. 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.
강낭콩과 검은콩은 단백질, 철분, 아연뿐만 아니라 섬유질이 풍부하여 슈퍼푸드의 세계에서 심각하게 과소평가되고 있습니다.
콩류는 체중 감량을 시도하는 경우 활력과 포만감을 오래 유지해 주기 때문에 완벽한 필수 식품입니다. 또한 펄스는 복합 탄수화물이기 때문에 신체가 에너지로 전환하는 데 시간이 걸립니다. 연구 결과: 한 연구에 따르면 검은콩은 비만을 예방하는 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
콩은 육류에서 발견되는 모든 아미노산을 함유한 완전한 단백질입니다.
견과류는 놀라운 간식이지만 적당히 먹어야 합니다!
호두, 아몬드 등 견과류에는 심장 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 칼로리가 높기 때문에 양이 중요합니다. 견과류 섭취 및 체중 유지와 관련이 있습니다.
브라질넛은 최고의 선택입니다. 브라질너트는 신진대사, 면역력 및 생식 건강을 유지하는 셀레늄의 가장 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 호두도 좋은 선택입니다. 이 견과류에는 약 13g의 고도 불포화 지방이 함유되어 있어 지방 저장을 줄이고 인슐린 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.
케일
칼륨, 비타민 K, 철분뿐만 아니라 적은 양의 칼로리(100g당 33칼로리)와 지방으로 배를 채우는 데 도움이 되는 케일을 접시에 더 많이 담으세요. 케일은 섬유질이 풍부하기 때문에 소화 기관을 조절하여 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
비트
비트에는 안토시아닌과 섬유질, 마그네슘, 철분, 칼륨, 비타민 A, C, E, k가 풍부하며 비트와 시금치 맛이 납니다. 한 컵에 35 칼로리가 들어있어 샐러드, 수프, 스튜 및 기타 야채에 첨가하기에 충분히 낮습니다. 근대는 또한 천연 지방 연소제이며, 비타민 C가 풍부하여 지방 연소 개선과 관련된 화합물인 카르니틴의 합성을 자극하여 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.
모든 사람은 자신에게 맞는 레시피를 적용할 수 있으며, 올바른 채소를 선택하면 체중 감량 여정을 더 순조롭게 진행할 수 있습니다.