요가는 엄마가 되려는 예비맘이든, 빈 둥지를 마주하고 있든, 미혼이든 기혼이든 모든 여성을 위한 수련입니다. 또한 육아에 전념하고 있을 때, 아기로 인해 지친 극한의 순간에도 도움이 될 수 있습니다.
이 일련의 운동은 엄마라는 위대한 사랑을 감당하고 엄마라는 도전에 대처하는 데 도움이 되는 강한 신체적 코어뿐만 아니라 강한 정신적 코어를 구축하는 데 중점을 둡니다.
10분 시리즈
준비운동은 담요나 요가 블록에 엉덩이를 대고 앉은 자세에서 시작하여 호흡의 리듬을 찾습니다. 잠시 눈을 감고 의식이 몸 전체를 탐색하도록 하면서 이 순간이 어떤 느낌인지 관찰하세요. 숨이 부드럽고 편안하게 느껴질 때까지 5~10분간 이 자세를 유지합니다.
시체 확산 변형
3분 동안 24~30회 호흡합니다.
매트의 한쪽 끝에 벽돌 두 개를 약 15cm 간격으로 놓습니다. 위쪽 벽돌은 가장 낮은 높이에, 다른 벽돌은 가장 낮거나 중간 높이에 놓습니다(중간 높이가 더 강합니다). 머리가 위쪽 벽돌에 닿도록 뒤로 누워 아래쪽 벽돌을 심장 아래에 위치시킵니다. 팔을 벌리고 폐 아래쪽까지 숨이 들어갈 때까지 심호흡합니다.
복부 롤
--------
1 분당 8~10회
벽돌을 치우고 무릎을 구부립니다. 발가락을 넓게 벌리고 발을 엉덩이 가까이로 적극적으로 수축합니다. 아래 갈비뼈 주위에 팔을 교차하고 손을 약간 안쪽으로 돌려 갈비뼈를 닫습니다. 이 동작은 임신과 분만 중에 직장 직장 분리증을 경험하는 산모에게 특히 유용합니다. 숨을 내쉬고 허리로 바닥을 누르면서 어깨를 바닥에서 들어 올려 목을 길게 유지합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 뒤로 젖히고 4~5회 반복합니다.
복부 변형
--------
1분 동안 8-10회 호흡
더 높은 난이도의 컬 변형 운동에 도전하고 싶다면 다리를 쭉 뻗고 바닥에서 30-60cm 들어 올린 다음 숨을 내쉴 때 어깨를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을 들이마시면서 부드럽게 다리를 다시 바닥에 내려놓습니다. 숨을 내쉬면서 다리와 어깨를 들어 올리고 숨을 들이마시면서 긴장을 푸는 동작을 계속합니다. 허리에 압박이 많이 느껴지면 다리를 조금 더 높이 들어 올리거나 위에서 설명한 첫 번째 컬로 돌아가세요. 4~5회 반복합니다.
Bridge --------- - 1분, 8-10회 호흡.
허리에 힘을 빼고 바닥으로 돌아와 다리를 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 무릎 바로 아래 바닥에 평평하게 놓습니다. 꼬리뼈를 천장 쪽으로 천천히 굴리며 엉덩이를 들어 올립니다. 팔을 곧게 펴거나 팔짱을 끼거나 넓게 벌리고 발, 팔, 머리가 바닥에 닿는 것을 느낍니다. 숨을 깊게 들이마시면서 폐의 가장 아래 부분까지 숨을 들이마시고 완전히 숨을 내쉽니다. 잠시 멈추고 숨을 내쉬며 바닥으로 돌아갑니다.
고양이 자세와 소 자세 -------- 16~2분간 20회 호흡합니다.
몸을 오른쪽으로 돌리고 휴식을 취합니다. 그런 다음 양손을 어깨 바로 아래에 두고 손가락을 넓게 벌려 무릎을 엉덩이 바로 아래에 위치하게 합니다. 무릎이 불편하면 무릎 아래에 쿠션을 놓습니다. 숨을 들이마시고 가슴을 열고 내쉬면서 꼬리뼈를 바닥에 내려 등 가운데가 하늘로 올라가도록 합니다. 4~5회 반복합니다.
팁: 시간이 없다면 2분간 시체 스프레드로 끝내거나 위의 시체 스프레드를 변형하여 수행합니다.
20분 시리즈
20분 시간이 있다면 아래 아사나를 계속합니다. 모든 아사나는 왼쪽에서 시작하여 오른쪽으로 진행한다는 점에 유의하세요.
캣카우 변형 --------- - 1분, 한 쪽당 8~10회 호흡.
캣카우 아사나에서 왼쪽 무릎과 왼발을 왼쪽 엉덩이와 같은 높이로 하여 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 편안하다면 오른팔을 뻗습니다. 손가락 끝에서 발끝까지 늘어나는 느낌을 느껴보세요. 숨을 내쉬며 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치를 다시 중앙으로 당겨 충돌시키고 등을 굽히고 목과 등을 길게 유지하면서 심장 부위 뒤쪽으로 심호흡을 합니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 이 동작을 4~5회 반복합니다.
다리 올리고 고양이와 소 자세 --------- --- 30초간 양쪽에서 4~5회씩 숨을 쉽니다.
손과 무릎이 바닥에 닿습니다. 숨을 들이마시고 왼쪽 다리를 곧게 편 다음 왼발 볼이 천장을 향하도록 최대한 90도까지 구부려서 작은 등을 몸쪽으로 당깁니다. 어깨 뼈를 부드럽게 유지하면서 의식적으로 손을 무릎 쪽으로 당기고 등을 아래로 누릅니다. 마음을 열고 눈앞에 펼쳐진 넓은 공간을 받아들입니다.
비틀기 스프린트 변형
양쪽에서 1분간 8-10회 호흡합니다.
왼팔을 하늘로 뻗어 몸을 비틀어 줍니다. 왼쪽 엉덩이를 바닥에 가라앉히고 뒤꿈치를 뒤로 밀면서 배를 돌리고 몸을 비틀어 몸을 벌립니다. 천천히 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 두 발이 서로를 향해 똑같이 당겨지는 것을 느껴보세요. 숨을 들이마시면서 마음을 하늘을 향해 열립니다.
하이 스프린트 베리에이션 -------- 1분, 한 쪽당 8-10회 호흡 .
왼손을 뒤로 들어 바닥을 찾은 다음 하이 스프린트 자세로 일어납니다(긴장을 풀고 싶다면 무릎을 바닥에 내려놓습니다). 팔을 넓게 벌리고 팔꿈치를 90도 구부립니다. 다리에 집중하고 발이 바닥에 단단히 고정되어 서로를 향해 당겨지는 느낌을 받습니다. 숨을 내쉴 때마다 중앙에서 시작하여 팔꿈치가 서로 닿도록 하면서 턱을 아래로 당기고 뒷다리를 곧게 펴고 발뒤꿈치를 뒤로 젖힙니다. 숨을 들이마시면서 팔과 가슴을 다시 벌립니다!
스프린트 킥 자세 ----- 30초 동안 한 쪽당 4~5회 호흡합니다.
앞발에 집중하고 땅과의 연결을 느껴보세요. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 옆으로 뒤로 당기면서 코어를 조이고 뒷다리 무릎을 가슴으로 들어 올립니다. 숨을 들이마시고 뒷다리를 전력 질주하듯 뻗고 팔을 귀까지 곧게 뻗습니다. 이 동작을 4~5회 반복합니다.
팁: 시간이 없다면 2분간 느슨하게 몸을 풀고 마무리하세요. 시간이 남는다면 아래 아사나를 계속하세요.
30분 시리즈
더블 앵글 타입 -------- -- 1분, 8~10회 호흡.
매트 너비만큼 발을 벌리고 발가락은 약간 안쪽으로, 발뒤꿈치는 바깥쪽으로 벌립니다. 그런 다음 발을 움직이지 않고 다리가 조여지는 것을 느끼면서 서로 가깝다고 상상합니다. 몸통과 팔을 매달거나 검지와 중지 손가락으로 엄지발가락을 감싸는 것도 좋습니다. 어깨는 등을 향해 긴장을 풀어줍니다.
그리스호퍼- 1분에 8~10회 호흡합니다.
손을 풀고 다운워드 도그 자세로 전진합니다. 몸을 평평하게 만들고 아래로 내립니다. 이마는 바닥에 닿도록 떨어지고 팔은 크게 벌립니다. 목 뒤쪽을 편 상태에서 심장, 머리, 팔을 들어 올린 다음 다리를 들어 올리고 머리와 발가락을 서로 떨어진 방향으로 펴서이 아사나의 에너지 흐름이 높이 방향으로 4 ~ 5 번의 철저한 호흡을 유지하는 대신 옆으로 갈 수 있도록합니다. 호흡이 아사나의 모양에 어떤 영향을 미치는지 주목하세요. 다시 바닥으로 내려와 고개를 옆으로 돌리고 호흡을 한두 번 조절하고 두 번 반복합니다.
거꾸로 탁상 자세 --------- - 1분, 8~10회 호흡.
발이 바닥에 떨어지도록 몸을 굴려 앉은 자세를 취합니다. 손목을 어깨 바로 아래에 두고 손가락 끝이 발을 향하도록 양손을 등 뒤로 올린 다음 엉덩이를 거꾸로 테이블 자세로 들어 올려 무릎이 발목 바로 위에 오도록 합니다. 무릎, 엉덩이, 머리를 통과하는 선을 찾습니다. 발과 손을 바닥을 향해 밀어 올립니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 몸통을 통해 숨이 흐르는 것을 관찰합니다.
간단한 앉기 -------- 분당 32~40회 호흡.
아사나를 풀고 허벅지에 손을 얹고 앉은 자세로 돌아갑니다. 척추가 길어지는 것을 느끼고 다시 호흡과 연결되는 것을 느껴보세요. 눈을 감고 시선이 몸 전체를 탐색하며 지금 이 순간의 느낌을 관찰합니다. 이렇게 내면에 집중한 상태에서 호흡을 따라 흉곽을 완전히 확장하고 심장 주위를 순환하는 에너지를 느껴보세요.
지원되는 앙와위 바드다 코나사나 -------- -- 5분.
매트 길이를 따라 베개를 깔고(또는 담요 두 장을 가로 30cm, 세로 90cm 정도로 접어서) 앉아서 천골(척추의 밑부분)을 베개 가장자리에 대고 눕습니다. 무릎을 벌리고 발을 발바닥에 올려놓습니다. 허리가 불편하면 벽돌이나 베개를 무릎 아래에 놓고 허리에 힘을 빼고 팔을 벌립니다. 눈을 감고 숨을 쉬며 심장 부위를 사방으로 확장합니다.
주의: 임산부와 수유부는 반드시 전문의와 상담 후 전문 요가 선생님의 지도하에 수련하세요~~
수련할 시간이 생기면 심호흡을 하면서라도 몸과 영혼을 느끼고 내면으로 돌아가는 시간을 가져보세요.
도움이 되셨길 바랍니다