운동선수를 위한 20가지 강력한 음식 강하고 불룩한 근육을 만들기 위해서는 단백질이 풍부하고 탄수화물은 더 많고 지방은 약간 섭취해야 합니다. 남성 근력 운동선수는 보디빌딩을 하든지 간에 노는 사람들. 축구는 아마도 하루에 약 16,736킬로줄 이상의 칼로리가 필요할 것입니다. 강도 높은 훈련, 회복, 근육 성장에 필요한 영양소를 제공하는 20가지 파워 푸드를 소개합니다. 이러한 음식은 만들기 쉽고 영양가가 높으며 맛있습니다. 여기에는 20가지 파워 푸드만 나열되어 있지만 식단은 더 광범위하고 다양한 살코기, 가금류 및 생선을 포함해야 합니다. 유제품, 곡물, 과일, 야채, 콩류 및 견과류는 균형 잡힌 영양을 보장합니다. 20가지 식품 중 과일이 차지하는 비중이 상대적으로 크다. 이는 과학자들이 과일이 건강에 더 큰 이점이 있고 우수한 영양소를 저렴한 가격에 공급할 수 있다는 사실을 발견했기 때문입니다. 1. 계란
계란은 풍부한 단백질 공급원입니다. 달걀 흰자는 거의 모두 단백질이고, 달걀 노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있으므로 가능한 한 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치가 정상이라면 하루에 계란 1개면 충분합니다. 달걀 흰자만 먹으면 노른자를 분리할 수 있어요. 먹을 때는 굽거나 튀기거나 삶아서 먹을 수 있습니다. 2. 살코기
이것은 권장되는 파워 푸드에 대한 최고의 옵션 중 하나입니다. 근육을 형성하는 단백질 외에도 철분도 함유되어 있습니다. 아연, 니아신, 비타민 B6 및 B12. 지방이 적은 등심 주변의 고기를 드시고, 눈에 보이는 지방은 잘라주세요.
100g의 프라임 쇠고기 등심에는 약 8326킬로줄의 칼로리, 28g의 단백질, 9g의 지방이 포함되어 있습니다. 삼. 오트밀
오트밀은 탄수화물, 단백질, 수용성 섬유질을 제공합니다. 단백질 파우더, 향신료, 과일 또는 달걀 흰자를 첨가할 수 있습니다. 4. 마카로니
탄수화물과 단백질을 가장 잘 흡수하는 방법은 무엇인가요? 국수는 훈련 식단의 필수 요소여야 합니다. 국수 한 그릇에는 약 836.8킬로줄의 복합 탄수화물과 살코기, 잼이 함유되어 있으며 영양가가 높고 맛이 좋으며 건강에 좋습니다. 5. 건포도
이 말린 과일은 활력을 유지하는 데 도움이 되는 많은 탄수화물을 제공합니다. 건포도 반 컵에는 약 878.6킬로줄의 칼로리, 6g의 단백질, 47g의 탄수화물, 1g의 지방, 5g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 6． 집에서 만든 빅맥
이 거대한 샌드위치는 복합 탄수화물, 단백질, 야채에 대한 요구 사항을 충족할 뿐만 아니라 맛있고 식욕을 충족시킵니다. 가장 큰 장점은 직접 만들 수 있다는 점입니다. 재료에는 롤빵, 칠면조 고기(또는 기타 살코기) 60g, 저지방 치즈 두 조각, 녹색 양상추, 토마토, 양파, 피망 스트립, 머스타드와 식초의 흔적. 패스트푸드점의 치즈버거 샌드위치보다 더 많은 단백질, 탄수화물, 더 적은 지방을 함유하고 있습니다. 7. 닭가슴살
단백질이 풍부하고 다양한 요리로 조리할 수 있습니다. 일부 패스트푸드점에서 닭가슴살 튀김 샌드위치를 구입할 수 있지만, 닭가슴살을 빵가루에 담그고 튀겨서 먹지 않도록 주의하고 껍질을 제거해야 한다. 닭 가슴살 100g에는 약 690킬로줄의 칼로리, 31g의 단백질, 0g의 탄수화물, 4g의 지방이 들어 있습니다. 8. 살구 www wwww sport 120 com
새콤달콤한 맛과 풍부한 영양을 지닌 황금과일로 영양가가 가장 높은 과일 중 하나로 꼽힌다. 말린 살구의 영양가가 가장 높고, 생살구, 통조림 살구가 그 뒤를 따릅니다. 신선한 살구에는 베타카로틴, 비타민, 칼륨, 섬유질, 카로티노이드가 풍부합니다. 말린 살구에는 칼슘이 더 많고 비타민 C는 적지만, 통조림 살구는 카로티노이드와 비타민 C의 좋은 공급원이지만 칼륨과 섬유질이 약간 손실됩니다. 9. 고구마
맛있고 달콤하며 영양가 있는 음식을 먹고 싶다면 고구마를 먹어보는 것은 어떨까요? 베타카로틴, 칼륨, 비타민C, 비타민B6, 섬유질이 풍부합니다. 10. 참치 통조림
보디빌더에게 꼭 필요한 식품으로 통조림으로 바로 먹을 수도 있고, 샐러드나 샌드위치 등 저지방으로 조리해 먹을 수도 있습니다. 육즙이 풍부한 참치 100g에는 약 485킬로줄의 칼로리, 26g의 단백질, 0g의 탄수화물, 1g의 지방이 포함되어 있습니다. 11． 단백질 파우더
빠르고 쉽게 영양을 보충할 수 있는 최고의 방법입니다. 유청, 카세인 등 우유에서 추출한 단백질이 꽤 좋고, 품질이 좋은 대두에 들어 있는 단백질에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 좋은 이소플라본이 들어 있고 항암 효과도 있다. 일부 분말은 순수한 단백질이고 다른 분말은 단백질과 탄수화물의 혼합물입니다. 두 분말 모두 영양가가 있습니다. 12. 사과
배고픈 운동선수들에게는 사과가 쉽게 닿을 수 있는 곳에 있습니다. 에너지를 공급하는 단순 탄수화물뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 섬유질과 칼륨도 함유되어 있습니다. 비타민C 등 중간 크기 사과에는 약 338.9킬로줄의 칼로리, 미량의 단백질, 21g의 탄수화물, 미량의 지방 및 거의 4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 13. 요거트
이 부드러운 음료에는 단백질, 탄수화물, 칼슘은 물론 소화 기관에 좋은 살아있는 박테리아가 들어 있습니다. 신선한 과일을 첨가한 무지방 플레인 요거트를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 일부 달콤한 요구르트에는 칼로리를 높이기 위해 설탕이 많이 첨가되어 있으므로 식품 라벨의 지시사항을 주의 깊게 확인하세요. 14. 키위
시중에서 쉽게 구할 수 있는 과일입니다.
그것은 다량의 비타민 C, 카로티노이드, 칼륨 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 키위를 맛있게 먹는 방법은 키위를 반으로 자른 후 숟가락으로 과육을 퍼내는 것입니다. 키위 과육 1개에는 약 192킬로줄의 칼로리, 미량의 단백질, 11g의 탄수화물, 미량의 지방, 2.6g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 15. 피자
피자는 기름지고 무거운 고추, 소시지, 지방이 많은 치즈를 최소화함으로써 강자가 될 수 있습니다. 케첩 등 저지방, 가벼운 재료로 만든 파이를 찾아보세요. 원료마다 영양성분이 다릅니다. 138g의 피자에는 약 1129.6킬로줄의 칼로리, 25g의 단백질, 30g의 탄수화물, 9g의 지방이 포함되어 있습니다. 16． 오렌지 주스
이 영양가 높은 주스에는 탄수화물, 비타민, 카로티노이드, 칼륨, 엽산이 풍부합니다. 전체 오렌지는 섬유질 함량이 더 높습니다. 빠르게 탄수화물을 보충하고 싶다면 오렌지 주스가 가장 영양가가 높은 주스입니다. 17． 최근 연구에 따르면 40가지 종류의 과일과 채소 중에서 이 북미산 베리가 가장 강력한 항산화 능력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 칼륨, 아연, 마그네슘이 함유되어 있습니다. 비타민C와 섬유질. 베리 한 컵에는 약 334.7킬로줄의 칼로리, 1g의 단백질, 19g의 탄수화물, 1g의 지방, 4g의 섬유질이 포함되어 있습니다. 18. 탄소 및 계란 음료
훈련 후 회복에 적합한 가장 영양가 높은 음료입니다. 연구에 따르면 단백질과 혼합된 탄수화물은 순수한 탄수화물보다 훈련 후 근육 글리코겐을 회복하는 데 더 효과적입니다. 음료에 우유, 과일, 단백질 파우더를 첨가할 수 있습니다. 19. 땅콩
견과류의 지방에 대한 우려로 인해 많은 운동선수들이 이 음식을 포기했습니다. 실제로 견과류에는 단백질, 섬유질, 마그네슘, 비타민 E, 구리, 인, 칼륨, 아연 등 영양소가 풍부합니다. 실제로 지방은 일반적으로 심장에만 영향을 미치며 포만감을 주는 데 도움이 됩니다. 견과류는 파워 푸드에 포함될 자격이 있습니다. 20. 물
물은 운동선수에게 가장 중요한 영양소입니다. 평균적인 운동선수는 고강도 훈련 중에 손실된 수분을 보충하기 위해 하루에 약 3.4리터의 물이 필요합니다. 가벼운 탈수증도 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러므로 물 섭취에 주의하세요