돌아보면 이 계획에는 단점이 있었습니다.
계획은 트리플 스플릿 트레이닝을 기본으로 했지만, 가정과 직장을 병행해야 하는 초보자이자 일반인으로서 일주일에 두 번씩 다리, 밀기, 당기기 사이클을 하는 트리플 스플릿 트레이닝은 대부분의 사람들이 고수하거나 지속하기에는 너무 무리한 운동 방식이었죠.
그래서 당시에는 다리, 밀기, 당기기 순으로 계획된 동작을 주 1회 주기로 변경해 각 부위를 일주일에 한 번만 운동할 수 있도록 했는데, 이는 매우 차별화된 훈련 프로그램의 장점을 살리지 못한 것 같았습니다.
첸 코치의 정량화된 피트니스 책 시리즈를 읽고 많은 영감을 받았습니다. 아마도 차별화 수준을 적절히 낮추어 일주일에 두 번씩 신체 각 부위를 운동할 수 있도록 하는 것이 더 좋을 것 같습니다.
책에 나온 이원화된 트레이닝 플랜을 참고하여 제 개인적인 상황에 맞게 홈트레이닝 플랜을 이원화해서 만들어서 공유해 보았습니다.
그리고 이 프로그램은 참고용이므로 무턱대고 따라 하지 마세요.
먼저 상지와 하지에 따른 분화를 의미하는 이원 분화 훈련이 무엇인지 설명해 주세요. 예를 들어 훈련 1일차 상지 대근육군 훈련, 훈련 2일차 하지 대근육군 + 상지 소근육군 훈련, 훈련 3일차 하지 소근육군 + 상지 소근육군 훈련 등으로 일주일에 두 번씩 실시합니다.
훈련 동작의 선택은 대근육 그룹 동작과 복합 동작을 기반으로 합니다. 현재 우리는 집에서만 훈련 할 수 있고 훈련 장비는 덤벨과 탄력 밴드뿐이므로 운동 배열은 주로 덤벨과 자기 체중입니다. 위의 원칙에 따라 제가 사용할 수있는 훈련 동작을 간단히 나열합니다. 사람마다 신체 상태와 훈련 조건이 다르므로 참고만 하시기 바랍니다.
평소 제가 주로 사용하는 트레이닝 동작 몇 가지를 나열합니다. 트레이닝 동작 이미지는 인터넷에서 가져와서 제거했습니다.
다음 훈련 동작은 온라인에서 찾을 수 있습니다. 어떤 사람들은 동작을 하는 방법, 조절하는 방법, 동작 중에 주의해야 할 세부 사항에 대한 자세한 튜토리얼을 만들었습니다. 직접 검색할 수 있으며 여기서는 반복하지 않습니다.
해가없는 안전이 첫 번째 원칙이며, 초보자 훈련은 전문가의지도하에 가장 좋습니다.
고전적인 가슴 운동에서 팔과 몸통의 각도에 어느 정도주의를 기울이면 어깨 부상을 방지하기 위해 어깨에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.
벤치를 사용할 수 없는 경우 바닥에서 할 수 있습니다. 바닥에서 할 때의 단점은 원심분리를 할 때 팔꿈치가 바닥에 닿고 가슴 근육이 완전히 펴지지 않기 때문에 팔꿈치를 가슴 아래로 내릴 수 없다는 것입니다. 물론 초보자에게는 더 안전하다는 장점이 있습니다.
상부 가슴은 가슴 훈련의 초점이며, 특정 각도의 상부 경사 벤치 프레스는 상부 가슴 위치를 자극하는 데 중점을 둡니다. 윗가슴이 가득 차면 가슴 전체가 좋아 보이고 그렇지 않으면 항상 가슴 위에 빠진 부분이 있다고 느낄 것입니다.
표준 푸시업이 어렵다면 좀 더 어려운 푸시업 변형을 할 수 있습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 강도를 높이려면 팔굽혀펴기 두 세트를 추가합니다. 한 손에 주로 힘을 주면 체중의 대부분을 한쪽으로만 실을 수 있기 때문에 한쪽의 훈련 부하가 증가하는 것과 같습니다.
팔 굽혀 펴기는 벤치 프레스와 거의 같은 방식으로 수행되며, 어깨 부상을 방지하기 위해 팔과 몸통 사이에 각도가 있도록 다시 한 번 주의를 기울여야 합니다.
하부 흉곽 경계와 상완 삼두근의 효과적인 자극
집에 더블 바가없는 경우 더블 바를하는 대신 두 의자의 등받이를 사용할 수 있지만 안전에주의해야합니다.
상지 훈련의 황금 동작 인 풀업은 등 근육을 운동하기위한 목적 일뿐만 아니라 등에게 필요한 동작 인 상지의 근력 발달에도 도움이됩니다.
주로 신체의 관상면 (등 너비)에 작용하는 풀업과 달리 조정 동작은 주로 신체의 시상면 (등 두께)에 작용합니다. 덤벨을 로잉할 때는 팔꿈치를 위로 올리고 덤벨을 엉덩이 뒤로 들어 올리면서 배등근이 위아래로 똑바로 움직이기보다는 배근이 발동하는 것을 느낄 수 있도록 주의해야 합니다.
저는 신축성 있는 밴드를 사용하여 밴드의 끝을 고정할 수 있는 단단한 위치를 찾아서 이 동작을 수행했습니다. 제게는 이 동작이 한 팔 덤벨 로우보다 배근을 단련하는 데 더 효과적이었습니다.
오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 한 번에 번갈아 가며 합니다. 이 운동은 초보자에게는 약간 어려울 수 있습니다. 처음에는 부하를 줄이거나 덤벨 없이 혼자서 할 수 있습니다.
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직선 버전은 주로 전방 사슬을 자극하고
곡선 버전은 주로 후방 사슬을 자극합니다.
등 사슬 운동은 햄스트링을 효과적으로 자극합니다. 허리를 곧게 펴고 등을 굽히지 않도록 주의해야 하며, 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 하강 깊이는 유연성에 따라 달라집니다.
여기서의 상체 근육은 다리와 함께 훈련하는 어깨와 팔을 말합니다. 예를 들어 처음에는 어깨를 훈련하고 두 번째에는 팔을 훈련하는 식으로 어깨와 팔을 회전시킬 수 있습니다.
견갑골에 힘이 들어가는 것을 느끼도록 주의하고 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하세요.
상체 훈련일: 가슴 운동 3회 + 등 운동 3회
하체 훈련일: 하체 운동 3회 + 상체 소근육 운동 2~3회.
상체 훈련의 가슴과 등 순서는 서로 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 첫 번째 상체 훈련, 첫 번째 가슴 훈련, 다음 번 등 훈련은 근육에 새로운 자극을 주는 데 도움이 됩니다.
훈련 동작은 주요 근육과 복합 동작을 기반으로 하며, 단일 관절 동작은 동일한 유형의 동작으로 대체할 수 있습니다.
일반인의 홈 피트니스는 환경, 장소, 장비에 따라 이용 가능한 모든 조건을 활용하기에는 한계가 있습니다. 덤벨, 자체 웨이트, 탄력 밴드 및 기타 훈련 방법을 포함하여 시도 할 수 있으며 부하 유형도 다양 할 수 있지만 힘 모드의 원리는 동일합니다.
피트니스 애호가에게는 개인적으로 기본 학습을 강화하고, 동작의 원리를 이해하고, 제자리에서 기본 동작을 수행하고, 근육 민감도에 집중하고, 관련 이론 지식을 이해하는 것이 중요하다고 생각합니다. 안전에주의를 기울이고 해를 끼치 지 않고 지속 가능한 개발은 건강한 신체를 보장합니다.
추후 미분화 트레이닝 버전이 추가될 예정이니 기대해 주세요.