2. 무릎에서 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 다리는 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 하고 런지 자세(왼쪽 무릎 아래에 매트를 깔아도 됨)로 상체를 곧게 펴고 손으로 오른쪽 무릎을 누른 후 왼쪽 다리를 위로 들어 발끝을 벽에 대고 발끝이 최대한 위로 향하게 한 후 왼쪽 허벅지 앞쪽이 완전히 늘어나는 느낌이 들 때까지 체중을 앞으로 이동하고 30초간 유지하고 반대쪽도 스트레칭을 합니다.
3. 벽을 밀어서 종아리 당기기. 벽에서 약 60cm 떨어진 곳에 서서 오른쪽 다리는 앞으로 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고 팔은 곧게 펴고 양손은 벽에 대고 왼쪽 다리에 체중을 싣고 30초간 유지한 후 오른쪽 다리로 바꿔서 실시합니다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 각각 세 번씩, 하루에 최대 세 그룹까지 스트레칭합니다.
4, 문을 잡고 가슴을 확장합니다. 오른팔을 90도로 구부려 문틀이나 벽 모서리를 잡고 팔꿈치와 어깨 높이, 오른쪽 다리는 앞으로 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗고, 왼쪽 어깨는 가슴과 오른쪽 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 최대한 뒤로 비틀어 30초간 유지하고, 왼팔을 바꿔 문틀을 잡고 같은 동작을 양쪽에서 각 3회씩 반복합니다.
확장 데이터
좌식 생활의 해로움
1, 극심한 비만
좌식하면 신체의 지방과 전분 섭취가 체내에 너무 많은 지방 저장으로 전환되어 사람들이 비만이됩니다.
2, 위장 부하가 증가합니다.
위장관이 축적 된 후 오랫동안 앉아있는 신체의 일일 음식 섭취량은 위장관 부하를 악화시켜 긴장되고 연동 운동을 완화 할 수 없으며 위 및 십이지장 궤양이 발생하기 쉽습니다.
3, 경추 질환, 요통
인체의 정상적인 생리적 곡률을 파괴하기 위해 장시간 앉아 꼽추와 같은 기울기 목과 어깨의 형성, 혈류와 추진력의 머리에 자궁 경부 동맥에 영향을 미치고, 요추 부위의 모든 체중의 자세로 앉기 때문에 압력 표면이 고르게 분포되지 않아 요추, 복부, 등 근육 처짐 및 통증을 유발할 수 있습니다.
4, 심장 근육 약화
좌식 소비가 적기 때문에 심장 작업량에 대한 신체의 요구가 감소하여 심장 근육 약화를 유발할 수 있습니다. 심장 기능이 저하되고 혈액 순환이 느려지고 혈액이 동맥에 축적되어 고혈압과 관상 동맥 혈전증이 숨겨진 위험에 묻혀 있습니다.
5, 혈액 순환 불량
정맥 역류가 막히고 직장 및 항문 정맥이 확장되고 혈액이 축적되어 정맥류, 치질, 항문 통증, 대변에 혈액 방울 또는 혈액이 발생합니다. 장기적으로는 빈혈로 이어질 수 있습니다.
인민일보-피트니스 지식:앉아서 4가지 동작을 더 연습하세요.
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