1, 뜨겁기 전에 차갑게
훈련 후에는 찬물로 샤워를하거나 운동 근육에 냉찜질을하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 장거리 달리기 후에는 스트레칭과 마사지뿐만 아니라 신체의 신진 대사를 늦추는 얼음 팩, 냉수 또는 온수 목욕으로 신체의 피로를 완화 할 수 있습니다.
24-48시간 후에 핫팩을 하는 것이 가장 좋습니다. 핫팩은 표면 근육의 혈액 순환을 개선할 수 있지만 더 깊은 근육에는 도달할 수 없으므로 산 배출 훈련과 병행해야 합니다.
2. 보충 영양 섭취
일반적으로 훈련 후 2시간 이내에 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 근육 글리코겐 수치를 회복하는 데 도움이 됩니다. 사과, 바나나, 배, 포도, 파인애플, 체리, 복숭아, 레몬, 망고, 수박 등과 같은 과일과 채소를 더 많이 섭취하여 식품 단백질을 보충하세요. 이러한 과일은 알칼리성 식품이며 근육 피로 방지 효과가 있습니다.
3, 산성 훈련
배수 훈련은 운동 후 24~48시간 후에 실시합니다. 천천히 근육을 움직여 심부 근육의 혈액 순환을 촉진하고 근육에 쌓인 젖산을 제거합니다.
구체적인 동작은 다음과 같습니다.
쪼그려 앉아서 잡을 수 있는 물건을 잡고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 쪼그려 앉습니다. 근육통이 악화되어 균형 감각에 영향을 미치는 경우 손으로 지탱하여 균형을 잡습니다. 쪼그려 앉았다가 천천히 일어납니다. 한 번에 10회씩 20~30회 반복합니다.
운동이 끝나면 1분간 다리 스트레칭을 합니다.
스트레칭 방법은 한 손으로 고정물을 잡고 몸의 균형을 유지한 다음 한쪽 다리를 지지 다리로 사용하고 다른 쪽 다리는 무릎에서 위로 구부린 다음 다른 손으로 발목 앞쪽을 잡고 위로 당겨 허벅지 앞쪽이 확실히 늘어나는 느낌을 받고 구부린 다리의 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 30초~1분간 유지하며 다른 다리로 스트레칭
운동 후 회복 기간에 이완 달리기는 혈중 젖산염을 감소시키고 수치를 낮추고 신체의 정상적인 신진 대사 수준과 pH를 회복시킵니다.
이완 달리기는 젖산 제거에 매우 효과적인 50 % 강도로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 혈중 젖산 농도가 감소함에 따라 이완 달리기의 강도를 50%-40%-30% 강도로 조절하는 것이 젖산 제거에 가장 효과적입니다.
또 다른 방법은 이완 달리기와 동일한 사이클링입니다. 사이클링의 장점은 발에 가해지는 스트레스가 적고 두 운동을 번갈아 가며 할 수 있다는 점입니다.
4. 늦은 마사지
마사지는 보통 훈련 후 48시간 후에 받습니다. 마사지를 통해 "체외 산 배출"이 수행됩니다. 근육 자체를 마사지하는 것이 원칙이며, 뼈 끝, 연조직 및 관절 관절을 누르지 않도록 주의하고 관절을 빠르게 당기는 것은 부상 가능성을 높일 수 있으므로 근육 방향으로 짜내고 밀어주는 것이 원칙입니다.
요가와 한의학에 따르면 과도한 운동은 생명력(산스크리트어로 기 또는 프라나라고도 함)을 크게 손상시키고 내부 장기를 고갈시켜 스트레스를 증가시킬 뿐만 아니라 신체가 스트레스에 대처하는 능력을 약화시켜 질병이 발생할 수 있다고 합니다. 질병은 이러한 상황을 이용할 수 있습니다. 앉아있는 사람들이 운동을 시작할 때 너무 많이, 너무 열정적으로 운동을하면 다양한 부작용을 일으키고 심지어 심장병과 같은 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
극도로 피곤할 때 소화 시스템이 제대로 작동하지 않는다는 증거가 있으며 소화 불량은 많은 질병의 근원입니다. 과도한 신체 활동은 호흡기 감염의 가능성을 높이고 부상과 만성 통증의 가능성을 높이며 신체의 노화를 가속화합니다.
1, 일회성 또는 장기 고강도 훈련은 시상 하부-뇌하수체-성선 축의 기능을 억제하고 혈중 테스토스테론 수치를 감소시켜 각성 저하, 경쟁력 저하 및 체력 회복이 느리게 나타날 수 있습니다. 테스토스테론은 인체의 주요 단백 동화 호르몬으로 아미노산 섭취, 핵산 및 단백질 합성을 촉진하고 근육과 뼈 성장을 촉진하며 적혈구 분비를 자극하고 호르몬을 생성하는 근아 세포의 예비량을 증가 시키며 남성의 공격성과 공격적인 정신을 유지하는 주요 단백 동화 호르몬입니다.
2. 스포츠 빈혈의 발생률은 시간과 운동에 따라 증가합니다. 이러한 유형의 빈혈은 대부분 철분 결핍성 빈혈이며 그 원인은 알려져 있지 않습니다. 반대로 빈혈은 운동 능력 저하로 이어질 수 있습니다.
3. 과도한 운동은 운동성 혈뇨와 단백뇨, 운동성 천식을 유발할 수 있습니다.
참조:
과도한 운동_바이두 백과사전