근육 트레이닝에 관해서라면 많은 사람들이 이 사실을 잘 알고 있을 것이다. 아침이든 저녁이든 체육관이나 강변 산책로를 따라 운동하는 사람들을 볼 수 있습니다. 근육 운동은 몸을 건강하게 만들어 줄 뿐만 아니라, 누구나 운동의 매력을 느끼게 해주는 아주 좋은 일입니다. 하지만 운동에는 과학이 필요하다는 사실은 우리 모두 알고 있는데, 근육 운동을 하기 가장 좋은 시간은 언제일까요? 고강도 운동은 식후 2시간, 가벼운 운동은 식후 30분 후에 하는 것이 좋습니다. 이를 바탕으로 몇 가지 최적의 운동 시간을 도출할 수 있습니다.
아침 시간: 아침에 일어나서부터 아침 식사 전 5:30~6:30까지
아침 시간: ~부터 아침 식사 후 2시간 ~ 점심 식사 전 9:00-10:30
오후 기간: 점심 식사 후 2시간 ~ 저녁 식사 전 14:00-17:00
저녁 시간: 2시간 저녁 식사 후 ~ 19:00~21:00 잠자리에 들기 전
2. 조기 운동은 혈당을 낮출 수 있습니다
아침 시간: 인체가 격렬한 운동을 하면 신체가 자극을 받을 수 있습니다. 이러한 급격한 변화는 신체에 일련의 변화를 일으키고 하루 종일 정신 상태에 영향을 미쳐 건강에 해로울 수 있습니다. 또한, 이 기간에는 혈당 수치가 낮아 운동을 하면 혈당이 많이 소모되어 저혈당 증상이 나타나기 쉽습니다. 오전과 오후의 운동은 일, 업무, 집안일 등 객관적인 요인의 영향을 받습니다.
3. 저녁에 운동하는 것이 가장 유익하다
그 이유는 인간의 육체적 노력이나 신체 적응력은 오후나 황혼 무렵에 가장 좋습니다. 이때 사람의 미각, 시각, 청각 등의 감각이 가장 예민하고, 전신 협응 능력이 가장 강하며, 특히 심박수와 혈압이 비교적 안정되어 운동에 가장 적합합니다.
2. 근육 트레이닝 일정을 잡는 방법
1. 아침에 먼저
너무 일찍 일어날 필요는 없고, 8시에 일어나면 된다 시계하고 아침식사 1시간 휴식 후 9시쯤부터 전신 근육 스트레칭을 시작합니다.
1) 헤드홀드 스쿼트 6그룹(워밍업 그룹) , 각 그룹당 15명, 사이에 1분간 휴식
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2) 팔굽혀펴기 6세트(준비 세트), 최대 횟수의 80%-90% 수행 각 세트마다 반복하고, 중간에 1분간 휴식을 취하세요.
3) 집에 덤벨이 있나요? 없다면 무게 조절이 가능한 덤벨을 구입하세요. 이두근 훈련용 덤벨 컬, 5그룹(워밍업 그룹), 각 12회, 1분간 휴식 4) 복부 컬, 6그룹, 각 15회, 몸이 이미 따뜻하기 때문에 워밍업이 필요하지 않습니다. 1분간.
일단 이렇게 연습해보자. 평소에 운동을 많이 안 하는 편이라 강도를 너무 높이면 안 된다. 한 달 정도 연습한 뒤 다시 돌아와서 2일 정도 연습하면 된다. .하루 쉬세요
후배 훈련은 일과 휴식을 병행하는 원칙을 바탕으로 기본 훈련에 중점을 두어야 합니다. 일주일에 3번 근력 운동을 하고, 4번의 근력 운동 세션과 이어서 유산소 운동을 하고, 격일로 연습합니다.
2. 첫날 계획
가슴: 벤치 프레스 6세트, 각각 8~10회
팔굽혀펴기 4세트, 10회. -각 20회 회
평행봉 팔 굴곡 및 확장 4그룹 각 8~10회
버터플라이 머신 가슴 클램프 4그룹 각 8~10회(보조 종목)
등: 풀업 4세트, 세트당 6~8회
광배근 가슴 풀다운, 세트당 10~12회 6세트
복부: 윗몸일으키기 각 20회 4그룹
앙와위 다리 들기 각 20회 4그룹
3. 다음날 계획
어깨: 직립 다리 들어올리기 6그룹(그룹당 8~10회)
앉아서 덤벨 들어올리기 4~6그룹 각 그룹 8~10회
덤벨 측면 들어올리기 4그룹 12~15 각 그룹 회
팔: 업라이트 바벨 컬 4~6세트, 세트당 10~12회
팔 굴곡 및 확장 4~6세트, 세트당 10~12회
다리: 스쿼트 6~8그룹 각 8~12회
힐 리프트 6그룹 각 12~15회
4. 셋째날 계획 첫째날 계획과 동일
5. 넷째날 계획은 둘째날 계획과 동일
6. 다섯째날 계획
유산소 훈련: 20~30분 달리기
고정식 자전거 10~30분
3. 근육을 키우기 위해 먹어야 할 여러 가지 음식
1. 지방 쇠고기
지방이 많은 쇠고기는 단백질 함량이 높고 해독 후 더 많이 먹어도 몸에 부담을 주지 않습니다. 게다가 쇠고기는 지방 함량이 적기 때문에 근육 증가를 촉진하는 첫 번째 선택 식품입니다.
2. 지방이 많은 쇠고기를 먹을 때에는 비타민 보충을 위해 야채와 과일도 함께 섭취해야 합니다.
오렌지, 파인애플, 딸기 등 근육 강화에 좋은 효과가 있습니다. , 토마토 등 난초, 양상추, 녹색 채소 등
3. 탄수화물을 더 많이 섭취하세요
잡곡빵, 옥수수, 오트밀 등
4. 계란 음식을 더 많이 섭취하세요
익힌 계란을 먹으면 영양이 없을 뿐만 아니라 세균이 체내로 유입되어 정상적인 성장에 영향을 줍니다. 근육 그룹의. 예를 들어, 계란찜은 완전히 삶아야 합니다.
5. 적절한 단백질 파우더 보충
근육의 대부분은 단백질이기 때문에 운동 후 근육이 회복되고 성장하려면 고단백질이 필요합니다. 따라서 근육을 더 빨리 키우고 싶다면 단백질 파우더를 적절하게 섭취해야 합니다.
6. 단백질은 적당하고 지방은 적으며 탄수화물 함량은 높습니다.
3대 영양소의 비율은 25:20:55 정도가 되어야 합니다.
7. 탄수화물 함량이 높은 음식
찐빵, 국수, 밥 등의 주식과 감자, 귀리, 감자 등은 탄수화물 함량이 매우 높습니다. 첫 번째 선택으로 사용할 수 있습니다.
8. 단백질
보디빌더의 단백질 섭취는 주로 탈지유, 저지방 식품을 섭취해야 한다. 달걀 흰자, 생선, 껍질 없는 가금류, 스테이크 등
9. 필수지방산
인체의 정상적인 성장을 유지하는 데 필요하지만 체내에서 합성되지 않는 지방산을 필수지방산이라고 하며, 주로 올리브 오일에 들어 있습니다. , 옥수수 기름 및 콩기름. 적당한 섭취는 심혈관 질환의 위험을 증가시키지 않으면서 신체의 필요를 충족시킬 수 있습니다.
4. 근육 운동을 하기 가장 좋은 나이는 언제인가요?
1. 20대 : 근육 운동을 강화하세요
이 나이대의 남성들은 다양한 측면에서 신체 신체의 모든 부분의 기능이 최고조에 달합니다. 이 시기의 운동은 집중적인 운동을 통해 근육을 강화하고 발달시킬 수 있습니다. 평생 동안 당신에게 도움이 될 신체 건강을 위해. 근육을 단련하면 심폐기능이 향상되고, 지구력이 최고조에 이르며, 전반적인 체력이 급속히 향상되고, 심지어 남성적인 특성도 더욱 두드러지게 됩니다.
근육 운동은 일주일에 3번, 매번 30분 정도 하는 것이 가장 좋으며, 격일로 하는 것이 좋습니다.
방법은 먼저 준비운동과 10~15분간 조깅, 스트레칭을 하는 것이다. 이는 스포츠 부상을 예방하기 위해 수행됩니다. 젊을 때는 심각하지 않은 일부 부상이 나이가 들면 심각한 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다. 그런 다음 중력 훈련을 실시하고, 덤벨, 바벨 등 체중을 지탱하는 장비를 들어보고, 강도를 작은 것에서 큰 것으로, 무게를 가벼운 것에서 무거운 것까지 매번 10~12회 정도 근육 피로가 느껴질 때까지 하십시오. , 멈추고 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 팔굽혀펴기, 풀업 등의 동작을 선택할 수도 있습니다. 즉, 가슴 근육, 어깨 근육, 등 근육, 이두근, 삼두근, 복부 근육, 다리 근육을 충분히 운동시켜야 합니다. 유산소 운동이 필요합니다.
2. 30대: 유연성 훈련에 주목하세요
유연성은 남자에게도 똑같이 중요하다고 누가 말했나요? 30대가 되면 남성의 몸은 관절과 뼈가 약해지게 됩니다. 특히 운동이 부족하거나 잘못된 운동습관을 갖고 있는 분들도 뼈와 근육의 강인함을 유지하기 위해 이런 운동을 하게 됩니다. 지역을 강화해야 한다.
등, 허리, 다리에 초점을 맞춰 매일 10~15분 정도 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 작업 휴식 시간에는 다음 동작을 사용할 수 있습니다. 손으로 발가락 닿기, 바닥에 눕기 허리를 굽히고 다리를 들어올리고 몸을 스트레칭하는 등의 유연성 운동을 배우기 위해 체육관에 갈 수도 있습니다. 이 연령층에서는 여전히 대부분의 운동 프로그램을 선택할 수 있지만, 몇 달 동안 운동을 하지 않았다면 점차적으로 운동을 재개하는 것이 좋습니다.
3. 40세: 몸매를 유지하는 것이 중요합니다.
중년이 되면 배가 살이 찌고 몸매가 무너질 가능성이 가장 높습니다. 40세 이상 남성은 적당한 강도의 운동을 고집하고 자신에게 맞는 스포츠를 선택해야 몸매 관리는 물론 고혈압, 심혈관 질환 등 흔한 질병도 예방할 수 있다.
조깅, 수영, 빠르게 걷기 등 중강도 운동을 주 3회 정도 하는 것이 좋다. 동시에 프레스 등 근력운동도 병행해 근육 노화를 예방하는 것이 좋다. 덤벨의 중량을 초과하지 않도록 주의하세요. 하지만 운동 횟수는 늘어날 수 있습니다. 이때 자신이 좋아하는 운동 프로그램을 개발하고 이를 꾸준히 실천하여 노년기 건강의 기초를 다져야 합니다.