운동 전후 식사 방법
1, 운동 3 0분 전에 식사하는 것이 가장 좋습니다.
2, 배가 부르면 바로 운동하지 마세요! 운동 전에 식사를 하고 싶다면 운동 30~60분 전에 소화할 시간을 가지세요. 운동 전에 뜨거운 냄비와 점심을 먹으면 혈액이 위장에 너무 집중되어 근육 성능을 방해하고 지방 연소 효과는 당연히 감소합니다.
2, 지방 손실, 배가 고프지 않으면 먹을 필요가 없습니다.
영양 학자들은 운동의 힘은 "포도당"에서 나온다고 말하지만 실제로 포도당은 간과 근육 조직에 오랫동안 존재 해 왔으며 일반적으로 최소 1.5 ~ 2 시간의 장거리 달리기 에너지 공급을 축적합니다. 즉, 배가 고프지 않다면 특히 체중과 지방을 줄이고 싶다면 운동 전에 먹을 필요가 없습니다!
3, 두근거림 없음, 무설탕 커피 한 잔을 마실 수 있습니다.
카페인은 집중력과 지구력을 향상시키고 지방 연소 속도를 높일 수 있습니다. 배탈이나 두근거림이 없다면 운동 전에 무설탕 커피 한 잔을 마셔도 되지만 두근거림과 불면증이 있는 경우에는 피하는 것이 좋습니다.
4. 지방 연소를 돕는 L-카르니틴 보충제 섭취.
많은 보디빌더가 운동 전에 L-카르니틴 보충제를 섭취합니다. L-카르니틴은 지방을 에너지로 전환하는 것을 촉진하는 아미노산입니다. 단독으로 섭취하면 효과가 거의 없으며 운동과 병행해야 효과를 볼 수 있습니다. 특히 유산소 운동 전에 보충하기에 적합하며, 운동 중 지구력과 지방 연소 효율을 높일 뿐만 아니라 운동 후 피로 회복에도 도움이 됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 한 시간 전에 섭취하세요! L- 카르니틴의 주요 공급원은 붉은 고기이지만 평균적인 사람의 일일 음식 섭취량은 약 50mg에 불과하므로 "영양 보충제"를 사용하여 유산소 운동 한 시간 전에 500 ~ 1000mg을 보충하면 지방 감량 효과가 가장 클 것입니다!
5. 웨이트 트레이닝 전 : 적절한 양의 탄수화물을 추가해야합니다.
유산소 운동과 달리 웨이트 트레이닝은 신체의 "폭발적인 힘"을 필요로 합니다. 배가 고프든 아니든, 더 많은 무게를 들어 올리기 위해 운동하기 전에 약간의 탄수화물을 추가하는 것이 좋습니다. 단, 귀리, 고구마 등과 같은 "저혈당" 탄수화물을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 강인한 체력을 원하는 엄마에게는 먹기 쉽고 영양가가 높은 익히지 않은 바나나(완전히 익힌 바나나는 GI 수치가 높습니다)를 추천합니다.
6, 재 훈련 보조 : 분지 사슬 아미노산
지방 감소 및 근육 형성 효과를 강화하기 위해 피트니스 트레이너는 훈련 전에 "BCAA"및 기타 분지 사슬 아미노산을 보충 할 것을 권장합니다. 고단백질 섭취에 익숙하지 않은 여아의 경우 근육 분해 및 손실을 방지하고 운동 중 경련을 예방하는 데 좋은 영양 보충제입니다. L-BCAA를 흡수하려면 운동 전후에 각각 2 정씩 복용하는 것이 좋으며 채식주의 자도 복용 할 수 있습니다.
7. 운동 후 원형 단백질을 보충하는 것이 가장 좋습니다.
운동 후에는 먹어야하지만 돼지처럼 먹지 않아야합니다! 연구에 따르면 운동 후 30분 이내에 식사를 하면 대부분의 칼로리가 근육 세포로 이동하여 활용된다고 합니다. 또한 단백질과 탄수화물을 적당히 공급하면 근육을 만들고 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 가장 기본적인 규칙은:조미료가 거의 없는 담백한 음식을 선택하세요. 근처에 편의점만 있다면 차 달걀, 고구마, 무설탕 두유를 선택해 보세요!
겨울 스포츠를 위해 무엇을 먹어야 하나요?
1, 단백질은 더 많이 섭취해야하며 근육 회복과 성장에 도움이됩니다.
2. 땀을 흘리면 수용성 비타민과 미네랄이 손실되므로 칼슘과 마그네슘과 같은 다양한 비타민 B와 미네랄을 보충하기 위해 짙은 녹색 잎 채소, 콩 제품, 우유 및 유제품을 더 많이 섭취해야합니다.
3. 물과 설탕은 적시에, 가급적 20~30분에 한 번씩 보충해야 합니다.
겨울철 스포츠 식품 권장 사항
1. 살코기
소고기는 양질의 단백질 공급원이며 철분 함량이 매우 높습니다. 철분 결핍은 피로를 유발할 수 있습니다.
2. 베리류
딸기와 같은 베리류에는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 비타민 C와 K가 풍부하여 신체 회복에 도움이 됩니다.
3. 콜리플라워
영양소의 강자로 알려진 콜리플라워에는 비타민 C, 칼륨, 섬유질 및 파이토케미컬이 풍부하여 운동 중 최적의 운동 능력과 건강을 위한 핵심 요소로 작용합니다.
4, 저지방 요구르트
요거트나 케피어 한 컵에는 하루에 필요한 칼슘의 3분의 1이 함유되어 있으며 단백질도 풍부합니다.
5. 바나나
바나나는 섬유질과 단백질이 함유되어 있고 먹기 쉽고 소화가 잘되며 춤추기 전과 휴식 시간에 먹을 수 있습니다.
운동 후 보충해야 할 것
1, 탄수화물
운동으로 소모된 혈당과 근육 글리코겐을 보충하기 위해서는 운동 후 가능한 한 빨리 보충하는 것이 가장 좋으며 일반적으로 운동 종료 후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 지방 감량 단계에서는 운동 후 바나나 한두 개를 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 단백질
단백질이 함유된 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐을 더 빨리 보충하는 데 도움이 되며, 단백질은 근육 회복과 성장에도 도움이 됩니다. 운동 후 우유 시리얼, 과일 요구르트, 연어 샐러드, 닭 가슴살 또는 단백질 파우더 음료를 섭취하면 신체의 필요를 제때 충족시킬 수 있습니다.
3. 물
몸이 탈수되면 신장이 유해 물질을 잘 걸러내지 못하고 간에서 이러한 체내 노폐물을 추가로 처리하여 체지방을 분리하는 자체 기능에 어느 정도 영향을 미칩니다. 따라서 체내 대사 과정을 촉진하기 위해 제때 수분을 보충하는 것이 좋습니다.