삼각근 운동 방법

삼각근 운동 방법

삼각근 운동 방법 여름에는 근육을 과시하고 싶어하는 남성들이 다양한 부위의 근육을 운동합니다. 삼각근의 일부 비교적 연습하기 어려운 부분입니다. 삼각근 운동 방법을 살펴보겠습니다. 삼각근 운동 방법 1

1. 스탠딩 프레스

A. 주요 훈련 부위: 주로 삼각근과 상완삼두근, 이어서 대흉근, 승모근, 등 순입니다. B. 시작 위치: 어깨 너비로 양손으로 바를 잡고 손바닥을 위로 올려 바벨을 어깨까지 들어 올립니다. C. 동작 과정: 팔이 머리 위로 수직이 될 때까지 바벨을 얼굴 쪽으로 밀어 올립니다. 그런 다음 원래 경로를 따라 천천히 어깨까지 내립니다. 다시 해보세요. D. 훈련포인트 : 푸시업 시 상체를 뒤로 젖히지 않도록 한다. 허리에 벨트를 착용하여 연습하는 것이 가장 좋습니다. 또한 언론 중에 숨을 참지 마십시오.

2. 덤벨 프레스

A. 주요 훈련 영역: 이 동작은 몸통 상부의 큰 근육 그룹을 운동합니다. 예: 삼각근, 승모근, 상부 흉근, 삼두근, 상부 등 근육. B. 시작자세 : 양손으로 덤벨 머리 양쪽을 잡습니다

C. 동작과정 : 팔이 곧게 펴질 때까지 양손으로 덤벨을 수직으로 밀어줍니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. D. 트레이닝 포인트 : 덤벨 그립법은 바벨에 비해 자유도가 높다.

3. 서서 옆으로 들기

A. 주요 훈련 영역: 후방 삼각근 및 상부 등 근육.

B. 시작 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 들고 상체가 지면과 평행이 될 때까지 앞으로 구부린 후 상체를 구부립니다. 허리에 긴장이 생기지 않도록 다리를 살짝 벌립니다.

C. 동작 과정: 양손에 덤벨을 쥐고 위쪽 팔이 등과 평행이 될 때까지(또는 약간 넘어질 때까지) 양쪽으로 들어 올린 후 잠시 멈췄다가 덤벨을 내리고 다시 돌아옵니다. 원래 상태로. 반복하다.

D. 훈련 포인트: 벨을 양쪽으로 잡고 팔꿈치와 손목을 살짝 구부리면 삼각근의 수축이 더 잘 되는 것을 느낄 수 있습니다. 운동하는 동안 마음은 수축하는 근육 그룹에 집중해야 합니다. 게다가 덤벨 프레스로 삼각근 운동하는 법을 알고 싶다면 2

먼저 어깨 운동은 주로 어깨를 넓히기 위한 운동이라면, 다음으로는 삼각근을 주로 운동해야 합니다. 삼각근의 운동은 주로 덤벨을 사용합니다. 바벨을 사용하는 경우에는 이미 특정 단계까지 연습한 상태여야 하며 초보자에게는 권장되지 않습니다.

둘째, 삼각근을 운동하면 어깨가 빠르고 효과적으로 넓어지고 체형도 좋아질 수 있다는 점을 책임감 있게 말씀드리고자 왔습니다. 다운은 신체 부상을 방지하기 위한 중요한 준비 운동입니다.

셋째, 준비 운동 후 운동 방법은 팔을 아래로 늘어뜨린 채 덤벨을 들고 앞을 바라보며 준비를 하고 나면 천천히 스쿼트를 멈추는 것입니다. 무릎과 허벅지가 직각을 이루고 천천히 똑바로 일어서는 동작을 1~3그룹으로 20회 반복합니다.

네 번째와 두 번째 운동 방법은 양손으로 덤벨을 잡는 것인데, 이때 덤벨을 팔을 곧게 들어 올려야 합니다. 이때, 양손으로 덤벨을 잡고 천천히 들어올려야 부상을 예방할 수 있습니다. 근육 압력을 높이는 데 도움이됩니다.

다섯째, 위의 두 가지 운동을 거친 후, 빠른 진전이 있었다고 느끼면 약 한 달 안에 새로운 동작을 추가하기 시작할 수 있습니다. 그러면 모두가 의자에 앉게 됩니다. 양손으로 덤벨을 넓게 잡고 덤벨을 움직여 목 뒤쪽을 후두부를 따라 들어 올리고 팔을 곧게 펴는 운동입니다.

주의할 점:

바벨을 들어올렸다 내릴 때 몸을 흔들지 마세요. 이 동작은 윗팔의 삼두근에도 큰 운동 효과를 줍니다. 바벨을 목과 어깨 뒤쪽으로 낮추면 삼각근 뒤쪽의 운동 효과가 더 커지는데, 이를 비하인드 넥 프레스라고 합니다. 벤치에 앉아 가슴과 목 프레스를 할 수도 있습니다. 덤벨을 사용하여 왼팔과 오른팔을 동시에 번갈아 올렸다 내릴 수도 있습니다. 이런 식으로 올리거나 내릴 때 숨을 들이쉬고, 가만히 있을 때 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 삼각근 운동 방법 3

1. 앉은 자세로 의자에 가까이 앉은 후 양손으로 벨을 목 뒤와 어깨에 짚고 상체를 유지하는 것이 가장 좋습니다. 가슴을 올리고 복부를 조이고 허리를 조이는 자세.

2. 숨을 들이마시며 벨을 잡고 머리 위와 뒤의 팔이 완전히 펴질 때까지 위로 밀고 2~3초간 멈췄다가 다시 천천히 내립니다.

3. 무게를 최대한 낮추는 데 주의를 기울인 다음 반복을 시작하세요.

주의사항

1. 초보자가 이 동작을 사용할 때는 자신이 조절할 수 있는 작은 무게를 선택해야 하며 처음에는 완수하는 것이 좋습니다. 더 안전한 스미스 머신. 물론 중급 및 고급 보디빌더가 보호 장치 없이 무거운 중량을 치는 경우에도 스미스 머신이 더 안전합니다.

2. 동작 중 상체를 곧게 유지하고 상체 스윙이나 몸통 굴곡 및 확장의 힘에 의존하지 마십시오. 선 자세에서 할 경우 허리를 보호하기 위해 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 부하가 무거울 때는 보호해줄 사람이 있는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 바벨이 어깨 뒤쪽으로 떨어져 들어올릴 수 없게 됩니다. , 이로 인해 부상이 발생할 수 있습니다. 또한 처음에 바벨을 들어 올리려면 도움이 필요합니다.

3. 비하인드 넥 프레스로 바벨을 들어올릴 때 삼각근과 윗등 근육에 힘을 집중시키기 위해 양손의 팔꿈치 관절을 양쪽으로 벌려야 한다. 최대한 뒤로. 팔꿈치와 손 평면이 동일한 평면에 있어야 한다는 점에 유의해야 합니다. 이렇게 하면 더 편안하게 느껴질 뿐만 아니라 더 많은 어깨 근육이 작동할 수 있습니다. 팔꿈치가 손 뒤에 있으면 리프트 후반부에는 뒤쪽 어깨가 거의 운동되지 않습니다.

앞삼각근 단련의 필수요소

팔을 곧게 앞으로 들어올리는 동작은 삼각근 앞부분을 단련하기 위한 기본 동작이다. 일반적으로 선 자세에서 힘을 가하고 균형을 유지하는 것이 더 쉬우며, 바벨이나 덤벨을 사용하여 동작을 완료할 수 있습니다. 지렛대 운동과 유사하기 때문에 움직임이 약간 더 어렵습니다. 일반적으로 삼각근 앞쪽의 근육을 조각하기 위해 중소형 무게를 들어 올리는 것이 좋습니다.

동작 필수

1. 자연스럽게 선 후, 다리 앞에 달린 바벨이나 덤벨을 양손으로 잡고, 그립 거리는 어깨 너비와 동일합니다.

2. 바벨(또는 덤벨)을 눈 높이까지 앞뒤로 들어 올립니다(팔꿈치를 약간 구부립니다). 그런 다음 복원 속도를 천천히 낮추십시오.

주의사항

1. 들어올리고 내릴 때 몸 전체를 곧게 유지하고, 양 팔을 곧게 펴고 앞쪽 삼각근에 집중하세요.

2. 부상을 방지하기 위해 동작 중에 허리가 흔들리지 않도록 조절하세요.

여름이 다가왔습니다. 여름에도 날씬하고 건강한 몸매를 갖고 싶다면, 여름에도 꾸준한 운동을 해야 더 아름다워질 수 있습니다. 여름 운동 계획과 여름 운동 주의사항에 대해 알아보세요. 관심 있는 친구들은 꼭 와서 배워보세요!