1, 문을 누르고 있습니다.
장비: 문틀
효과가 있는 부위: 둔근
출입구에 서서 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 문을 마주보고 손잡이를 잡습니다. 천천히 무릎을 90도까지 구부립니다. 가능한 한 오래 유지한 다음 천천히 일어서서 시작 자세로 돌아갑니다. 딥 스쿼트를 8회 실시합니다.
2. 어깨 밀기
준비물: 의자, 덤벨(생수병), 베개.
목표 효과 부위:사무실 점심시간 체중 감량 운동 어깨와 삼두근
의자에 앉아서 어깨 뒤에 베개를 놓습니다. 등을 의자에 기대고 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올려 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
b:팔을 최대한 천천히 앞뒤로 밀어 올립니다. 천천히 팔을 다시 시작 자세로 되돌립니다. 8회 정도 밀 수 있으면 덤벨의 무게를 늘리거나 시간을 늘립니다.
3. 벽에 기대어 스쿼트하기
준비물: 베개 2개
효과 부위: 대퇴사두근
두 발을 어깨너비로 벌리고 벽에 기대어 큰 걸음으로 벽에서 멀어집니다. 양손으로 베개 한 쪽을 깍지 낀 후 다른 한 쪽을 아래 바닥에 놓습니다. 무릎이 발목과 수직이 될 때까지 상체를 벽 아래로 밀어 발목과 90도 구부립니다. 그런 다음 양손으로 베개를 어깨 뒤로 받쳐 등을 벽에 밀착시키고 발뒤꿈치를 바닥에 대고 누릅니다. 자세는 오래 유지할수록 좋습니다. 등이 벽에 닿지 않는다고 느껴지면 몸을 천천히 벽 아래로 밀고 그 아래에 베개를 깔고 앉습니다. 더 효과적이려면 제어 시간을 늘리거나 무거운 웨이트를 들 수 있습니다.
4. 슬로우 로우
준비물: 벤치 또는 커피 테이블, 베개
목표 효능 부위: 등
a:벤치에 있는 베개에 오른쪽 무릎을 얹습니다. 왼쪽 다리로 똑바로 서서 엉덩이를 뒤로 젖히고 오른손을 벤치에 평평하게 놓고 왼손에 덤벨을 들고 왼팔을 바닥과 수직이 되도록 곧게 편다. 등과 목을 바닥과 평행하게 유지합니다. 아래를 내려다봅니다.
b:왼팔을 천천히 구부려 덤벨을 겨드랑이까지 올립니다. 덤벨을 가능한 한 천천히 내리고 반대쪽으로 바꿉니다. 양쪽 모두 8회 반복할 수 있으면 덤벨의 무게를 늘리거나 시간을 늘립니다. 유산소 운동은 완벽한 몸매를 만들어줍니다.
5. 등을 대고 누워 다리 구부리고 엉덩이 들어올리기
준비물: 베개, 쿠션
목표 효과 부위: 복근
a:쿠션에 등을 대고 누워 다리를 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 뻗어 손바닥을 아래로 향하게 하고 머리를 베개에 얹습니다. 허리가 바닥에 밀착되도록 합니다.
b:가능한 한 천천히 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 등을 바닥에 밀착시킨 상태에서 가능한 한 많이 반복합니다.
6. 스텝 힐 리프트
준비물: 스텝, 덤벨
목표 효능 부위: 종아리
a:첫 번째 스텝에서 앞발로 서서 뒤꿈치가 스텝에 매달려 있습니다. 한 손에는 레일을 잡고 다른 한 손에는 덤벨을 잡습니다. 준비운동으로 발가락을 고른 속도로 몇 번 위아래로 움직입니다. 그런 다음 최대한 천천히 몸을 들어 올리면서 발가락에 체중을 싣습니다.
b:발뒤꿈치가 스텝 아래로 내려올 때까지 매우 느린 속도로 내립니다. 다시 몸을 들어 올리면서 앞발바닥에 체중을 싣습니다. 반복합니다. 아치 자세는 몸 전체의 지방을 제거합니다.
7. 팔 굽혀 펴기
준비물: 의자, 베개, 덤벨.
타겟 효과 부위:팔
정답:의자에 앉아 어깨를 약간 앞으로 숙이고 어깨 뒤에 베개를 놓습니다. 양손에 덤벨을 들고 팔을 구부린 후 덤벨을 어깨까지 들어 올립니다.
b:팔꿈치를 최대한 천천히 벌리고 팔을 수직으로 내리면서 손과 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다. 가능한 한 많이 반복합니다. 8회 반복할 수 있으면 덤벨의 무게를 늘리거나 시간을 늘립니다. 전신 지방 연습을 강화하세요.
8, 베개 무릎 패드에 키스하기
장비:베개
목표 효능 부위:삼두근과 가슴
정답:양손과 무릎을 바닥에 대고 팔을 곧게 편 상태에서 균형을 잡습니다. 몸은 무릎에서 어깨까지 일직선이 되어야 합니다. 머리 앞 바닥에 베개를 놓습니다.
b:팔꿈치를 최대한 천천히 구부리고 입이 베개에 닿을 때까지 상체를 내립니다. 시간이 지남에 따라 배의 움직임이 느려질 것입니다. 두 가지 부분 동작 체중 감량 운동.