먼저 '항문 들어올리기 운동'을 자주 하세요. 즉, 숨을 들이쉴 때 항문을 강하게 수축시키고, 내쉴 때 이완을 20~30회 반복한 후 다시 1~2분 간격으로 운동을 매일 아침 5~6회, 하루에 2~3회 실시하면 된다. 느린 수축, 빠른 수축 또는 둘을 번갈아 사용하는 동안 사용하십시오.
둘째, 외국의 "게겔 연습"을 연습할 수 있습니다:
첫 번째는 "수도꼭지를 켜고 끄는 것"입니다. 환자는 변기에 앉아 다리를 벌리고 소변을 보기 시작한다. 이 과정에서 환자는 의식적으로 질 근육을 수축해 소변의 흐름을 방해한다. 이때 수축하고 있는 근육이 바로 PC 근육이다. 소변을 보고 참기를 반복하고, 소변을 보고 참기를 반복하는 것은 수도꼭지를 반복적으로 켰다 끄는 것과 같습니다.
두 번째는 파도 같은 트레이닝과 수축이다. 의자에 앉아 PC근육을 뒤에서 앞으로 천천히 수축시킨 상태에서 1부터 10까지 센 후, 앞에서 뒤로 천천히 이완시킵니다. 이때 해변의 조수는 점차적으로 솟아올랐다가 물러가며, 그것을 계속해서 연습하고 경험하는 것을 상상할 수 있습니다.
그런 다음 매트나 침대 위의 운동과 결합해 허리, 복부, 엉덩이, 다리 근육을 단련한다. 즉, 침대에 등을 대고 누워 머리와 발을 지렛대 삼아 엉덩이를 들어 올리고 PC 근육을 동시에 수축하고 엉덩이를 낮추고 PC 근육을 동시에 이완시키는 동작을 여러 번 반복한다. . 이를 통해 허리, 복부, 둔부, 다리 및 PC 근육을 모두 효과적으로 운동할 수 있으며 PC 근육의 활력을 향상시킬 수 있습니다.