임신 채식주의자야, 이렇게 먹으면 돼! 가장 완벽한 임신 채식 영양 가이드' 채식 임산부는 어떻게 먹어야 영양균형이 잡힐까? 엽산은 요리 중 유실되기 쉽다고 들었는데 엽산 유출을 줄일 수 있는 방법이 있나요? 외식 임산부는 어떻게 먹어야 편리함과 건강을 모두 돌볼 수 있습니까? \ "임신 채식주의자, 도대체 어떻게 먹는 것이 좋을까요? 영양사가 와서 대답해 주세요.
임신 3 기, 채식 임산부 주의점
고운 평균 영양사는 영양소의 증가 제안에서 채식이나 비채식주의자든 같은 양을 늘리는 것으로 나타났다. 예를 들어 임신 1 ~ 3 기, 매일 엽산 권장 섭취량은 600 마이크로그램으로 채식이나 비채식 모두 600 마이크로그램으로 채식이나 비채식주의자든 영양소의 권장량은 똑같다. 채식이기 때문이 아니다. 또 최근 몇 년 동안 많은 임산부들은' 임신 시 체중 증가가 적을수록 좋다' 거나 심지어 임산부가 생케톤 음식을 먹고 살을 빼는 것 (탄수화물을 적게 먹지만 기름을 많이 섭취하는 것) 을 선호하지만 고운 영양사는 임신 기간 동안' 다이어트' 를 절대적으로 금지하는 것에 반대하고 있다. 해야 할 일은 좋은 체중 범위를 유지하는 것이다. 영양균형에 중점을 두어야 한다
임신 초기 식사 알림
초기에는 일부러 칼로리 섭취를 늘릴 필요는 없지만 임신 초기부터 건강하고 균형 잡힌 식습관을 기르는 것이 좋습니다. 초기에 자주 입토하는 경우, 무설탕 두유 한 잔을 두 끼에서 마시거나 무조미료 비튀김 견과류, 씨앗 (견과류 씨앗 1 개, 캐슈 5 알, 호두 2 알, 또는 미국 달콤한 아몬드 5 알, 호박 씨앗 1T 스푼, 껍데기 피스타치오 10 개, 제철에 맞게 아보카도 적당량 (주먹이 큰 크기 1) 을 먹을 수 있다 또한 일부 임산부들은 공복 시간이 길면 입덧과 메스꺼움을 가중시킬 수 있으며, 침대 옆에 마른 음식 (예: 호밀산 빵) 을 조금 넣을 수 있으며, 아침에 깨어났을 때 불편할 경우 먼저 침대에서 음식을 조금 먹고 일어나면 입덧과 메스꺼움의 정도를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), Northern Exposure (미국 TV 드라마) 임산부도 어떤 음식이 자신의 메스꺼움을 불러일으키기 쉬운지 관찰해야 한다. 일반적으로 냄새가 짙고, * * * 성질이 강하고, 기름지고, 너무 달콤하고 느끼한 음식은 피하는 것이 좋다. 정말 불편할 경우, 열강차를 적당량 마시면 입덧의 불편함을 완화시킬 수 있다는 연구도 있다.
임신 중기 다이어트 알림
임신 중기 이후 매일 음식에는 칼로리 300 칼로리를 더 늘려야 하지만, 고운 영양사는 이 300 칼로리는 임산부에게 함부로 먹는 것이 아니라고 직설적으로 말했다. 예를 들어 파인애플 빵은 보통 채식이지만' 칼로리 증가 수요' (주먹 크기의 파인애플 빵 한 개 약 300 칼로리) 에 해당한다. 임신 채식주의자야, 이렇게 먹으면 돼! 가장 완벽한 임신 채식 영양 가이드
임신 후기 음식 알림
임신 후기에는 철분 섭취에 주의해야 한다. 3 기 철분 수요는 45 밀리그램으로 1 기, 2 기와는 많이 다르다. 식물성 철질원 음식 (예: 홍아마란스, 홍봉채, 산여주, 홍모태, 검은콩, 팥, 흑참깨가루 등) 은 모두 식물성 철분 함량이 높은 재료다. 고운균 영양사들도 맹목적으로 고량의 철분보충제를 보충하지 말고 먼저 병원에 접수한 후 피를 뽑아 체내 철분 저장량이 기준치보다 낮은지 확인한 다음 의사와 영양사가 사용해야 하는지 여부를 평가할 것을 권고했다. (윌리엄 셰익스피어, 영양사, 영양사, 영양사, 영양사, 영양사, 영양사, 영양사, 영양사, 영양사)
"철" 은 양면 블레이드입니다. 우리는 그것을 가질 수 없습니다. 그러나 과량 할 때 산화제를 촉진하는 역할을 합니다. 과도한 철은 간경화로 인한 증착의 위험 외에도 자유 라디칼 형성을 도와 체내 산화 압력을 증가시켜 LDL 의 산화를 촉진시켜 심혈관 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병, 대장암 등 만성 질환의 발생률도 높입니다
음식의 철은' 혈기질의 2 가 철 (Fe2+) (주로 동물에서 유래)',' 비혈기질의 3 가 철 (Fe3+) (식물에서 유래)' 의 두 가지 유형이 있다. 비혈기질의 흡수율이 비교적 낮기 때문에 대부분의 사람들은 흡수율이 낮은 것이 좋지 않다고 생각한다 예를 들어 식물성 철분 음식을 섭취할 때 비타민 C, 구연산, 젖산 (발효된 김치) 이 함유된 음식을 함께 섭취하면 식물성 철분의 흡수를 3 ~ 4 배 높일 수 있고, 우리 몸은 3 가 철 (식물성 공급원) 에 대한 일정한 조절 메커니즘이 비교적 좋다
채식 임산부가 특별히 주의해야 할 영양소
충분한 열량, 단백질, Omega-3 지방산, 비타민 B12, 엽산, 요오드, 셀레늄, 철분, 특히 쉽게 간과되는 비타민 B12 는 모체가 빈혈과 심혈관 질환의 위험 외에도 태아의 신경관 결함을 유발할 수 있다는 점에 유의해야 한다.
철분 식품 공급원은 앞서 언급한 바와 같이 홍봉채, 홍냉이, 콩류 등이다. 비타민 B12 의 출처, 보편적 채식주의자들은 김, 홍모태의 섭취를 권장하지만, 이들 해조류에는' B12 의 유사물' 이 함유되어 있다. 어머니와 태아의 건강을 보장하기 위해 이 음식을' 유일한 B12 원' 으로 사용하지 말고, 필요한 경우 비타민 B12 의 보충제를 사용하거나 B12 를 강화하는 영양효모 ( "요오드" 의 원천: 초밥용 오리지널 이끼 (양념이 너무 많은 튀김 간식 이끼를 적게 먹는 것이 좋습니다), 다시마, 다시마, 다시마 싹, 김 ... 등의 해조류류. 물론 가장 쉬운 방법은 요리할 때 요오드화 소금 (일반 정염) 을 사용하는 것이다. "셀레늄" 의 경우, 매일 "브라질 견과류" 하나만 먹으면 일일 권장 섭취량을 얻을 수 있다.
또한 임신 내내 적당량의 햇볕을 쬐어 비타민 D 를 섭취하는 것이 좋으며, 매일 햇빛이 충분할 때 15 ~ 20 분 정도 햇볕을 쬐면 된다. 이 15 ~ 20 분은 자외선 차단제나 전신옷가방을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋다. 음식물 공급원은 햇볕을 쬐는 표고버섯, 검은 목이버섯 등 버섯류를 골라 비타민 D (기계로 직접 말린 표고버섯이 아님) 를 섭취할 수 있지만, 적당량의 햇볕을 쬐면 몸에 비타민 D 를 직접 생산하도록 하는 것이 좋습니다.
아연은 아기의 성장과 발육과 관련이 있으며, 식물성 식재료의 원천으로는 쌀콩 (미두/흑안두), 현미, 캐슈, 호박씨, 팥, 흑참깨가루, 오트밀, 홍모태가 있으며, 다원 섭취가 가장 좋다.
또 채식주의자이든 비채식주의자이든 보편적으로 칼슘 섭취는 부족하다. 채식주의자는 전통두부, 판두부, 콩간, 십자화과 채소 (케일, 유채, 브로콜리), 무화과건조, 흑참깨가루, 칼슘두유 등 음식에서 칼슘을 섭취할 수 있다. 또한 십자화과의 채소는 칼슘 함량이 높다고 말할 수는 없지만 흡수율이 높아 30 ~ 60 에서 같지 않기 때문에 식용 빈도와 무게를 높일 것을 제안한다.
엽산은 어떻게 섭취하는 게 좋을까요? 잘못된 관념 분석
뜨거운 채소는 엽산을 섭취하는 가장 좋은 방법입니까?
엽산은 보충제에만 의존하는 것이 아니라 음식으로도 섭취할 수 있다. 엽산 외에 다른 영양소도 동시에 먹을 수 있기 때문이다. 하지만 엽산은 열을 두려워하기 때문에 조리 시간, 온도, 저장 조건 등에 따라 쉽게 빠져나간다. 많은 사람들은' 파마채소가 가장 좋은 엽산 섭취 방식' 이라고 착각한다. 사실 이것은 완전히 정확하지 않다. 채소를 데울 때 많은 수용성 영양소가 있다 특히 외식족의 어머니들은 대부분의 간식 노점에서 파마된 채소에 조미료와 기름을 많이 첨가해 채소를 섭취하려고 했는데 오히려 몸에 부담이 많다는 점에 더욱 유의해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 음식명언) (윌리엄 셰익스피어, 음식명언)
집에서 잎요리를 하는 경우 너무 엉망으로 끓이지 않는 것이 좋습니다. 또 채소탕으로 바꿀 수 있습니다. 더 견딜 수 있는 뿌리줄기류 채소탕으로 바닥을 만들고, 물이 굴러간 후 불을 끄고, 여온으로 푸른 잎채소를 조림으로 넣으면 됩니다. (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언) 또는 물볶음 방식으로 바꿔주세요. 냄비에 뜨거운 물을 조금 넣고 잎채소를 넣고 뚜껑을 덮고 살짝 뜸을 들이고 양념을 하면 냄비 안의 국물을 함께 마실 수 있습니다.
짙은 녹색 잎채소만이 엽산이 풍부합니까?
사실 콩류 (예: 청인검콩, 매부리콩, 녹두, 대팥, 팥, 팥, 팥, 팥 등) 에도 엽산이 함유되어 있는데, 엽산은 잎채소 외에 각종 콩류를 통해 섭취할 수 있다 또한 감귤류 과일: 오렌지, 자몽, 또는 바락, 파파야, 키위, 피망, 아보카도, 밤, 아스파라거스, 심지어 초밥 해태 등도 엽산을 함유하고 있어 다량 섭취가 가장 좋다. 임신 채식주의자야, 이렇게 먹으면 돼! 가장 완벽한 임신 채식 영양 가이드
외식 임산부 음식 주의 원칙
* 많은 사람들은 노루싹이 양생이라고 생각하는데, 길가 이동식 식당차도 흔히' 양생싹 손롤' 을 판매하지만, 노루싹의 생균 수가 높기 때문에 임산부에게 설사 발생 가능성을 피하기 위해 가장 좋은 것을 피하라고 조언한다.
* 또 길가에서 현재 치고 있는 정량탕과 과일과 채소즙은 건강해 보이지만 환경위생이 좋지 않거나 생균 수가 너무 높으면 마셔도 설사 될 수 있으니 신선한 과일과 채소를' 씹는 것' 을 우선으로 하는 것이 좋다. 특별한 상황이 없을 때는' 마시는 것' 을 사용하지 않는 것이 좋다.
* 어떤 사람들은 항간 제품이' 건강',' 유기',' 자연',' 전소' 등을 표방하는 과자, 간식 등을 보고' 무사금' 을 보는 것처럼 무의식적으로 더 많이 먹지만, 이 단어들이 몸에 절대적으로 유익하다는 뜻은 아니다
* 음식에 식물성 철분의 흡수율을 높이려면 키위, 바락, 채소의 피망 비타민 C 함량도 높은 비타민 C 를 함유한 과일을 먹을 수 있다. 차, 커피, 코코아 (초콜릿) 는 식사와 함께 사용하면 식물성 철의 흡수율이 낮아지고 카모마일 차, 민트차와 같은 카페인이 없는 허브 차도 이 식사의 철분 흡수를 떨어뜨린다. 이 음료를 마시려면 식사 시간과 적어도 두 시간 간격을 두는 것이 좋습니다. * 철분과 칼슘을 동시에 섭취하면 서로 경쟁하고 길항할 수 있으며, 특별한 의사의 지시를 제외하고는 특별한 질병이 없는 사람은 식사와 함께 고량의 칼슘을 복용하는 것을 피해야 한다.
* 뷔페에서 채소를 집는 경우, 가급적 윗층을 끼우고 기름을 약간 빼서, 지나치게 기름으로 조리한 채소, 콩제품 (예: 가지, 사계절콩, 튀긴 콩가방, 유두부 등) 을 선택하지 않도록 한다.
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* 출근해야 하는 임산부는 가능하면 매일 한두 끼의 식사를 하는 것이 좋다. 스스로 요리하는 것이 더 안전하다. 스스로 준비할 수 없고 모두 외식을 먹어야 하는 경우 환경이 비교적 위생적인 뷔페를 선택하는 것이 좋습니다. 비교적 다양한 음식 선택을 제공할 수 있습니다. 일부 외식 임산부는 양춘면 한 그릇만 사서 점심을 먹지만 양춘면의 경우 모두 정교한 전분이며 식후 혈당이 빠르게 높아진다. 비록 이 그릇이 소소하지만 식물성 단백질, 채소, 과일은 심각하게 부족하고, 좋은 기름 공급원도 없고, 사실 이렇게 먹으면 현재는 배부르지만, 곧 그렇게 될 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), Northern Exposure (미국 TV 드라마), 음식명언) 또 외식족 어머니가 간식을 먹고 싶다면 편의점에서도 고구마 옥수수 과일 견과류 두유 등을 살 수 있다. 뷔페의 코디에 대해서는 대만 채식영양학회 홈페이지에 가서' 활력건강채소' 를 볼 수 있다.
* 외식 임산부가 점심때 정말 라면 국수를 먹고 싶다면, 서로 다른 야채 두 개를 주문할 것을 제안한다. 사장에게 직접 탕면에 넣어 야채 섭취를 늘리고, 동시에 너무 많은 조미료를 피하고, 콩간 2 ~ 3 조각, 다시마를 많이 썰어 식사 후 사무실로 돌아가 과일, 무설탕 두유를 하나 더 가지고 사무실로 들어가는 것을 기억한다.
* 가공 재제품 (소송, 소환 등), 고온튀김, 당분이 함유된 음료, 식품을 적게 드세요. * 섬세한 식물성 기름을 양념이 없는 튀김 견과류 씨앗으로 대체하는 것이 좋습니다.
기름은 어떻게 섭취합니까?
고운 평균 영양사는 채식 임산부가 식물성 Omega-3(ALA) 섭취에 더욱 주의를 기울일 것을 권고했다. 식물성 Omega-3 의 출처로는 아마인씨분, 아마인씨유, 호두, 기아씨분, 들깨씨유, 별과유 등이 있다. 음식 속의 Omega-6 은 해바라기 기름, 샐러드유, 옥수수유, 참기름 등 너무 많이 섭취하면 안 된다는 점에 유의해야 한다. Omega-6 지방산은 몸을 만성 염증에 편향시키는 것 외에도 Omega-6 과
하지만 오메가-6 지방산은 나쁘지 않다는 점에 유의해야 한다. 마찬가지로 인체의 필수 지방산이다. 다만 현대인의 식습관 (고주파수 외식, 가공식품, 정제식물성 기름 등) 으로 인해 지방산의 비율이 불균형해져 오메가-6 지방산 섭취를 줄이고 오메가-를 증가시킨다.
영양사 고운균 상담
학력: 실천대학 식품영양보건생기학과 학사
현재: ciji 의료 컨소시엄 법인 채식 홍보 영양사
대만 채식영양학회 영양사
자세한 내용은 108 년 3 월 아기 및 어머니 잡지
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