근육 운동에 대해 말하자면, 틀림없이 많은 사람들이 이 일에 대해 낯설지 않을 것이다. 아침이든 저녁이든 헬스장이든 강빈 오솔길이든 운동하는 사람들을 볼 수 있다. 근육을 단련하는 것은 매우 좋은 일이다. 자신의 몸을 더욱 건강하게 만들 뿐만 아니라, 모두가 운동의 매력을 느낄 수 있게 한다. 하지만 우리 모두는 운동이 과학을 중시해야 한다는 것을 알고 있습니다. 그렇다면 근육의 가장 좋은 운동 시간은 무엇입니까? 첫째, 근육의 최적 운동 시간은 얼마입니까
1, 일정
연구에 따르면 고강도 운동은 식후 2 시간 동안 진행될 수 있다. 중간 운동은 식사 후 1 시간 동안 예정되어 있어야 한다. 가벼운 운동은 식후 30 분 동안 하는 것이 가장 합리적이다. 이에 따라 몇 가지 최적의 모션 기간을 선보일 수 있습니다.
아침 시간: 아침부터 아침 식사 5 시 30 분까지-6: 30
오전 시간: 아침 식사 후 2 시간 ~ 점심 전 9 시-10 시 30 분
오후 시간: 점심 식사 후 2 시간에서 저녁 식사 전 14 시까지-17: 00
저녁 시간: 저녁 식사 후 2 시간에서 잠자리에 들기 전 19 시까지-21: 00
2, 조기 운동은 혈당을 낮출 수 있습니다
아침 시간: 인체가 격렬한 운동을 할 때 교감신경을 흥분시킬 수 있는데, 이런 급격한 변화는 기체에 일련의 변화를 일으키고 하루 종일 정신 상태에 영향을 주어 건강에 해롭다. 또 이 기간 혈당은 저수준에 처해 있어 운동회는 혈당을 많이 소모해 저혈당 증상을 일으키기 쉽다. 지난 오후 기간에는 출근, 일, 가사 등 객관적인 요인의 영향을 받았다.
3, 저녁 운동이 가장 유익하다
인간의 체력 발휘나 신체의 적응력이 모두 오후나 황혼에 가까워질 때 가장 좋기 때문이다. 이때, 사람의 미각, 시각, 청각 등이 가장 민감하며, 전신 조화력이 가장 강하다. 특히 심박수와 혈압이 비교적 안정되어 운동하기에 가장 적합하다.
둘째, 근육 운동 일정을 잡는 방법
1, 첫 번째는 아침
입니다너무 일찍 일어나도 필요 없어요. 8 시에 일어나세요. 아침을 좀 먹고 1 시간 쉬세요. 9 시 이상 시작하세요. 훈련하기 전에 온몸의 근육을 스트레칭하세요
1) 머리를 안고 스쿼트 6 조 (워밍업 그룹), 그룹당 15 개, 1 분 동안 휴식을 취한다
2) 팔굽혀펴기 6 조 (워밍업 그룹), 그룹당 최대 80-90 회, 1 분 동안 휴식
3) 집에 덤벨이 있습니까? 없으면 한 쌍의 무게를 조절할 수 있는 것을 사러 간다. 아령은 팔뚝을 구부리고, 5 조 (워밍업 그룹), 그룹당 12 개, 1 분 동안 휴식을 취한다
4) 두루마리 6 조, 그룹당 15 개, 워밍업하지 마세요. 몸이 이미 뜨거워서 1 분 동안 쉬세요
먼저 이렇게 연습해라. 너도 평소에도 운동을 적게 했기 때문에 강도가 너무 클 수 없다. 한 달 연습한 후에 다시 찾아와라. 2 일 동안 하루 쉬자
초급 연수생의' 훈련은 일과 휴식을 결합한 기초 훈련 위주의 원칙에 근거해야 한다. 일주일에 세 번 웨이트 트레이닝, 네 번 웨이트 트레이닝 후 한 번 유산소 훈련, 다음 날 연습.
2, 첫날 계획
가슴: 평면 푸시 6 그룹 그룹당 8--10 회
팔굽혀펴기 4 조 그룹당 10-20 회
평행봉 팔 굴곡 4 조 그룹당 8--10 회
나비기 가슴 4 조 그룹당 8 ~ 10 회 (보조항목으로)
후면: 인젝터 위 4 그룹 그룹당 6--8 회
등 넓은 근육 가슴 드롭다운 6 그룹 그룹당 10--12 회
복부: 윗몸 일으키기 4 그룹 그룹당 20 회
윗몸 일으키기 다리 4 조 그룹당 20 회
3, 다음 날 계획
어깨: 6 개 그룹을 똑바로 들어 그룹당 8--10 회
좌식 아령에 4-6 조 그룹당 8-10 회
덤벨 사이드 리프트 4 조 그룹당 12 ~ 15 회
팔: 직립 바벨 4-6 조 그룹당 10-12 회
목 뒷팔 구부림 4-6 그룹 그룹당 10-12 회
다리: 스쿼트 6 ~ 8 그룹 그룹당 8 ~ 12 회
발뒤꿈치 6 그룹 그룹당 12-15 회
4, 3 일째 계획과 첫날
5, 넷째 날 계획과 둘째 날
6, 5 일째 계획
유산소 훈련: 달리기 20-30 분
고정자전거 10-30 분
셋째, 근육을 단련하고 먹을 수 있는 몇 가지 음식
1, 살찐 쇠고기
살찐 쇠고기 단백질은 비교적 높고, 배산을 거쳐 많이 먹어도 몸에 부담이 없다. 그리고 쇠고기 지방 함량이 적어 근육 증가를 촉진하는 첫 번째 음식이다.
2. 살찐 쇠고기를 먹는 동시에 채소와 과일을 넣어 비타민
을 보충해야 한다오렌지, 파인애플, 딸기, 브로콜리, 상추, 야채 등 근육을 늘리는 데 좋은 촉진 작용을 한다.
3, 탄수화물류 많이 먹어요
잡곡만터우, 옥수수, 오트밀 등.
4, 계란 음식을 많이 먹어라
알류는 잘 익은 것을 먹어야 한다. 만약 생식이 영양이 없을 뿐만 아니라 병균을 체내에 들여와 근육군의 정상적인 성장에 영향을 미친다. 예를 들어, 찐 계란은 완전히 쪄야 한다.
5, 단백질 분말
의 적절한 보충근육은 대부분 단백질이기 때문에, 근육은 운동 후 고단백이 필요해서 고치고 자란다. 따라서 비교적 빠른 긴 근육을 원한다면 단백질 가루를 적절히 복용해야 한다.
6, 적당한 단백질, 적은 지방, 높은 탄수화물
세 가지 주요 영양소의 비율은 25: 20: 55 정도여야 한다.
7, 탄수화물 함량이 높은 음식
만터우, 국수, 밥 등 주식과 토란, 귀리, 감자 등의 탄수화물 함량이 매우 높아 1 순위로 꼽힌다.
8, 단백질
근육 성장의 가장 중요한 영양원이며, 건강미 훈련자 단백질의 섭인은 비지방 우유, 달걀 흰자, 생선, 껍질을 벗긴 가금류, 스테이크 등과 같은 비지방 또는 저지방 식품을 위주로 해야 한다.
9, 필수 지방산
인체의 정상적인 성장을 유지하는 데 필요하지만 체내에서 합성할 수 없는 지방산을 필수지방산이라고 하며 올리브유, 옥수수유, 콩기름에 많이 존재한다. 적당량의 섭취는 심혈관 질환의 발생 확률을 증가시키지 않고 신체의 요구를 만족시킬 수 있다.
넷째, 근육 단련에 가장 적합한 나이는 언제인가
1, 20 세: 근육 강화
이 연령대의 남성에게 신체의 각 부위 기능은 전성기에 처해 있으며, 이때 단련을 강화함으로써 근육을 튼튼하게 만들 수 있으며, 이 시기의 단련 효과는 신체 건강의' 비축자원' 으로 평생 이득을 볼 수 있다. 근육을 단련하면 심폐기능이 향상되고 지구력 수준이 정상에 이르며 신체의 종합적인 자질이 빠르게 향상되며 남성의 특징도 더욱 두드러진다.
근육 운동은 일주일에 3 회, 한 번에 약 30 분, 다음 날 하는 것이 좋다. 먼저 예열훈련을 하고 조깅을 10-15 분 정도 하고 스트레칭을 하는 것이다. 이렇게 하는 것은 운동 부상을 예방하는 것이다. 젊었을 때 심각하지 않은 상처가 나이가 들면 큰 문제를 일으킬 수 있기 때문이다. 그런 다음 중력 훈련을 실시하여 아령, 바벨 등 무거운 기구를 들어 봅니다. 강도는 작은 것부터 큰 것까지, 무게는 가벼운 것부터 무거운 것까지, 근육의 피로를 느낄 때까지 한 번에 10-12 회 정도 합니다. 멈추고 몇 분간 쉬세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 중력명언) 팔굽혀펴기, 인체 상향 등의 동작도 선택할 수 있다. 요컨대 가슴근, 어깨근, 등근, 이두근, 삼두근, 복근, 다리근 각 부위의 근육군을 충분히 단련시키고, 물론 유산소 운동을 보조해야 한다.
2, 30 세: 유연한 운동 집중
여자가 유연성을 연습한다고 누가 그래? 좋은 유연성은 남성에게도 똑같이 중요하다. 30 세가 되면 남성의 몸 속 관절과 골격이 약해질 수 있다. 특히 운동이나 운동 습관이 부족한 사람들은 관절질환이 생길 수 있으니 뼈와 근육의 인성을 유지하기 위해서는 이 방면의 운동을 강화해야 한다.
매일 10-15 분 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 등, 허리, 다리에 초점을 맞추고 있습니다. 작업간격은 손으로 발끝, 윗몸일으키기 다리, 체측 스트레칭 등 몇 가지 동작을 할 수 있습니다. 헬스장에 가서 유연한 운동을 전문적으로 배울 수도 있습니다. 이 연령대는 여전히 대부분의 운동 종목을 선택할 수 있지만, 몇 달 동안 운동을 하지 않으면 재단련을 점진적으로 해야 하며, 운동 전에 심폐기능 검사를 하는 것이 좋다.
3, 40 세: 체형 유지가 관건
사람이 중년이 되면 배탈이 가장 잘 나고 몸매가 망가진다. 40 세가 넘으면 남성은 중강도단련을 견지하고 자신에게 맞는 운동 프로그램을 선택해야 한다. 이는 몸매를 유지할 수 있을 뿐만 아니라 고혈압, 심혈관 질환 등 흔한 질병을 예방할 수 있다.
일주일에 세 번 조깅, 수영, 빨리 걷기 등 중간 강도의 운동을 하는 것이 좋으며, 근육 노화를 막기 위한 강도 훈련도 해야 한다. 예를 들어 아령을 추천하는 등 무게가 너무 크지 않도록 주의하지만, 연습 횟수는 늘릴 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 이때 반드시 좋아하는 헬스 프로그램을 배양하고 견지해 노년 이후의 헬스를 위한 토대를 마련해야 한다.