장거리 달리기 속도 훈련 방법
첫째, 빠른 달리기 능력 훈련
(a) 가속 달리기 연습
훈련 거리는 100 미터 ~ 150 미터이다. 정지부터 일정한 속도로 가속달리기를 하고, 50 미터의 거리를 이용하여 개인의 가장 빠른 속도에 가깝게 가속하여 이 속도를 종점까지 유지한다.
(b) 반복 실행 연습
각각 200 미터, 300 미터, 400 미터 거리의' 반복 달리기' 를 할 수 있다. 요구 사항: 속도는 개인의 가장 빠른 속도의 약 80 ~ 85 입니다.
(c) 가변 속도 달리기 연습
1. 등거리 변속 달리기
등거리 변속 달리기, 즉 빠른 달리기와 느린 달리기의 거리는 같다. 예를 들어 100 미터 (빠름) +100 미터 (느림), 200 미터 (빠름) +200 미터 (느림), 400 미터 (빠름) +40 (느림) 등이 있습니다.
2. 거리에 따라 변속 달리기
예를 들어 100 미터 (느림) +200 미터 (빠름), 200 미터 (느림) +30 미터 (빠름) 등이 있습니다. 참고: 빠른 달리기 강도는 개인이 가장 빠른 85 ~ 90 사이입니다.
3. 내리막 달리기 연습
이 연습은 연습 환경과 외부 힘의 발전 속도를 이용하는 한 가지 방법이다. 연습에서는 환경에 따라 빠른 달리기의 거리와 속도를 결정합니다.
둘째, 보조 능력 훈련
(a) 유연한 연습
이 연습은 장거리 달리기 선수들에게 없어서는 안 될 연습 내용이다. 스포츠 부상을 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 동작 폭을 늘리고 운동 성적을 높일 수 있다. 동시에 유연성 연습을 방과후 이완 활동에 배정하면 운동 피로의 빠른 회복을 촉진할 수 있다.
(b) 빠른 힘 연습
1. 다리를 높이 들고 달리기
요구 사항: 몸은 정직하며 허벅지는 최대한 올리고 다리는 충분히 곧게 펴야 한다. 그룹당 연습 횟수는 20 초 1 다리 3 회 이상이다.
2. 후진
이 연습의 목적은 100 미터, 200 미터, 300 미터, 400 미터까지 운동 선수의 후진력을 발전시키는 것이다. 요구 사항: 상체 하체 조화, 허벅지 뒤 페달이 빠르고 충분하다.
3. 한 발로 제자리에서 점프
벙커 안에서 연습을 할 수 있고, 한 발로 40 회 이상 뛰면 다른 발로 바꿀 수 있습니다. 요구 사항: 무릎 관절의 구부리기 정도가 작을수록 좋습니다.
4. 두 발로 줄넘기
1 분은 그룹입니다. 요구 사항: 연습을 통해 점차 숙련도를 높이고 그룹당 점프 횟수를 늘린다.