포환던지기는 육상경기의 던지기 종목 중 하나로 극도로 높은 근력과 폭발력이 요구되는 종목이다. 다음은 포환던지기 매니아들을 위해 제가 정리한 운동선수들의 근력운동 방법입니다.
포환던지기 운동은 던지기에 관여하는 근육군입니다. 움직임에는 상지 근육(예: 손가락 굴곡), 몸통 근육(예: 대흉근, 광배근, 복직근, 경사근) 및 하지 근육(예: 대퇴사두근, 종아리 및 발의 굴곡근)이 포함됩니다. , 등. 포환던지기 선수들의 폭발력을 키우기 위한 훈련 방법은 다음과 같이 요약할 수 있다.
훈련 방법
1) 스내치와 클린 앤 저크 바벨 운동.
2) 목 뒤 바벨 프레스 운동.
3) 지속적이고 빠른 바벨 점프 운동.
4) 발을 벌리고 서서 바벨을 복부 위로 들어 올린 후, 팔꿈치를 들어 손목을 돌려 바벨을 쇄골 위에 올려놓고 계속 진행하세요.
5) 두 발을 벌리고 서서 상체를 앞으로 구부려 지면과 평행하게 유지하세요. 바벨을 양손으로 잡고 가슴까지 들어올리며 계속 진행하세요.
6) 등 뒤로 양손으로 바벨이나 덤벨을 들고 지속적인 팔꿈치 굽힘 동작을 실시합니다.
7) 평행봉 위에서 체중 부하 또는 비 체중 부하 팔 굴곡 및 확장 또는 굴곡 및 확장 스윙 운동을 수행합니다.
8) 수평 막대에 무게를 싣거나 올리지 않고 풀업을 하세요.
9) 중량을 사용하거나 사용하지 않고 푸쉬업 운동을 합니다.
10) 바벨을 어깨에 메고 측면 굴곡, 회전, 전방 굴곡을 수행합니다.
11) 발을 벌리고 서서 몸 양쪽에 케틀벨을 수직으로 들어 올리고 좌우 측면 굽힘 동작을 수행합니다.
12) 경사판에 등을 대고 누워서 머리를 발보다 낮게 하고 발을 고정한 후 윗몸일으키기를 합니다.
13) 갈비뼈나 수평바에 매달린 다리 들어올리기를 하세요.
14) 발을 벌리고 서서 상체를 앞으로 숙인 후 양손으로 바벨을 잡고 상체 들어 올리는 동작을 합니다.
15) 반듯이 누워 반대쪽 나무 말뚝에 고정된 고무줄에 가슴을 대고 윗몸일으키기를 합니다.
16) 옆으로 누워서 파트너가 발을 누르고 측면 굴곡을 합니다.
17) 어깨에 바벨을 올리고 하프 스쿼트나 딥 스쿼트를 하세요.
18) 바벨을 어깨에 얹고 하프 스쿼트나 스쿼트 점프를 하세요.
19) 어깨에 바벨을 올리고 런지를 하고 다리를 바꿔 점프하세요.
20) 어깨에 바벨을 올리고 런지를 해보세요.
21) 바벨을 어깨에 메고 발목 근력을 이용해 지속적으로 바운싱하는 운동.
22) 바벨을 어깨에 메고 한쪽 다리로 50cm 높이의 스텝이나 스툴을 오르며, 양쪽 다리를 번갈아가며 운동한다.
23) 누운 벤치에서 바벨을 양쪽 다리로 들어올립니다.
24) 엎드린 자세로 나무 말뚝에 고정된 고무줄에 발목 관절을 올려 놓고 지속적인 다리 굽힘 동작을 수행합니다.
25) 모래옷을 입고 다양한 점프운동을 해보세요. 예: 서서 멀리뛰기, 서서 세단뛰기, 다단계 점프, 개구리 점프, 스쿼트 점프, 한쪽 다리 점프 등.
26) 다리를 벌리고 서서 바벨을 빠르고 지속적으로 앞뒤로 밀어냅니다.
27) 바벨을 어깨에 짊어지고 최종 운동 자세를 취하고 밀기 동작과 엉덩이 회전 동작을 수행합니다.
28) 포환던지기, 케틀벨, 메디신볼을 앞뒤로 던집니다.
29) 선 자세나 하프 스쿼트 자세에서 양손으로 바벨을 가슴 앞으로 들고 빠르게 바벨을 모래 구덩이 안으로 밀어 넣습니다.
30) 마지막 운동자세에서는 양손으로 바벨 플레이트를 잡고 지면에 닿게 한 후, 지면을 밀어내고 엉덩이를 돌리며 상체를 들어올린 후 바벨 플레이트를 머리 쪽으로 휘두르며, 그리고 꾸준한 운동을 해보세요.
31) 오른발로 텐셔너의 한쪽 끝을 밟고, 오른손으로 반대쪽 끝을 잡고 최종 운동 자세에 도달한 후 밀기 동작과 몸 들어올리기 동작을 수행한다.
32) 무거운 중량을 들고 외발 스쿼트에서 뛰어올라 180도 회전합니다.
33) 케틀벨이나 메디신볼을 앞, 옆, 뒤에서 누르세요.
34) 고무줄의 한쪽 끝을 바닥에 고정하고 반대쪽 끝을 오른손으로 잡고 마지막 힘 있는 자세로 가져와 땅을 밀어내고 엉덩이를 돌리는 동작을 한다. , 그리고 공을 밀어냅니다.
35) 무거운 물건을 어깨에 메고 오른쪽 다리를 등 뒤로 받치고 오른쪽 다리를 차는 운동을 한다.
36) 무게 유무에 관계없이 팔굽혀펴기와 하이파이브.
37) 손가락을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하세요.
38) 오른손을 수평바에 대고 마지막 운동자세에 도달한 후 땅을 세게 밀고 엉덩이를 밀며 4~6초간 유지합니다