유산소 운동은 산소가 충분한 상태에서 신체가 하는 체육 단련을 말한다. 운동 과정에서 인체가 흡입하는 산소는 수요량과 동등하여 생리균형을 이루는 것이다. 간단히 말해 유산소 운동은 리듬이 있는 운동을 가리킨다. 시간이 오래 걸리고 (약 15 분 이상), 강도가 중간 또는 중간 (최대 심박수의 75 ~ 85%) 이다.
2. 시간 미국 운동의학 연구에 따르면 유산소 운동 15 분 전 글리코겐은 주요 에너지 공급이고 운동 15 ~ 20 분 후 지방 에너지 공급을 시작한다. 그래서 유산소 운동은 보통 30 분 이상 지속해야 한다는 요구가 있어 문제가 생겼다. 누구나 30 분 이상 쉽게 운동할 수 있으며 65%MHR 과 같은 높은 강도를 유지할 수 있습니다. 65%MHR 과 같은 고강도 운동의 30 분 개념을 살펴 보겠습니다. 성인 여자 800 미터와 남자 1500 미터 장거리 달리기는 보통 원하는 심박수를 달성할 수 있는데, 대부분의 사람들은 체육시간에 이런 경험을 했을 것이다. 규정 준수 시간은 각각 4 ~ 5 분, 6 ~ 7 분입니다. 6 ~ 8km 의 중속달리기는 30 분 65% MHR 의 유산소 운동을 할 수 있다는 얘기다.
손바닥과 손가락 연습
방법: 손바닥은 가슴에 맞고, 다섯 손가락은 갈라지고, 손끝은 마주 본다. 양손의 첫 손끝이 서로 밀치고 손바닥이 천천히 늘어나 10 ~ 12 초의' 발톱' 정적 저항을 보여 7 ~ 8 회 반복합니다. 효과: 발가락 외전근과 요각손목 짧은 신장근의 근력을 향상시킵니다. 힌트: 손가락과 복부가 서로 밀릴 때는 적당한 저항력을 가지고 반작용력을 높여야 한다.
어깨와 팔 연습
방법: 두 다리를 벌리고 서서 손바닥을 가슴에 모으고 손가락을 위로 올립니다. 오른쪽 손바닥의 추력은 왼쪽 손바닥의 저항을 초과하고 왼쪽 팔은 강제로 왼쪽으로 밀렸다. 왼쪽 손바닥은 오른쪽 손바닥의 저항에 저항하고 오른쪽 팔을 오른쪽으로 밀어 10 ~ 12 회 반복합니다. 효과: 삼각근, 이두근, 이두근, 엄지단굴근의 근력을 높인다. 팁: 두 손바닥이 서로 밀릴 때 밀린 손목에는 반작용력이 있어야 하며 저항력을 높여야 한다.
머리와 목 연습
방법: 두 다리를 벌리고 서서 두 손을 교차시켜 목을 받치고 있다. 양손은 머리와 목의 저항을 천천히 힘차게 밀고, 머리를 가슴과 쇄골에 눌러서 숨을 내쉬었다. 그런 다음 목은 양손의 아래쪽으로 당기는 힘에 강제로 저항하고 머리를 수직으로 들어 올려 준비 자세로 들어 올리고 숨을 들이마세요. 7 ~ 8 회 반복합니다. 효과: 경활근과 견갑골 근육의 근력을 향상시킵니다. 팁: 양손의 아래쪽으로 당기는 힘은 머리와 목의 위로 올라가는 저항보다 클 수 없습니다. 당기는 속도는 느리고, 당기는 힘은 적당해야 한다.
등 연습
방법: 두 다리를 벌리고 서서 두 손을 허리에 걸치고 아래턱을 내리세요. 허리 등은 양손을 반대 방향으로 돌리는 저항을 마주하고 앞으로 좌우로 회전하여 정적 저항을 나타내고 6 ~ 8 초 동안 지속한다. 그런 다음 반대 방향으로 반복합니다. 간헐 30 ~ 40 초. 효과: 등 넓은 근육, 허리 근육, 수직 척추근의 스트레칭을 촉진시켜 요추의 유연성을 높인다. 팁: 허리와 등이 좌우로 회전할 때 머리, 목, 상체가 함께 회전합니다. 발을 움직이지 마세요.
흉복운동
방법: 윗몸 일으키기, 다리 결합, 복부에 손바닥. 가슴복부는 윗몸 일으키기를 45 도 하고 두 손바닥을 누르는 저항에 대항하여 5-6 초 동안 7-8 회 반복한다. 효과: 복직근과 대흉근의 근육력을 향상시킵니다. 팁: 윗몸 일으키기, 심호흡; 윗몸 일으키기를 할 때 숨을 내쉬다.
다리와 무릎 연습
방법: 쪼그리고 앉아 두 손바닥을 다리에 얹는다. 다리는 손바닥 아래로 압력을 받아 어쩔 수 없이 위로 직립 자세로 밀렸다. 간헐적으로 30 초 동안 7 ~ 8 회 한다. 효과: 대퇴사두근과 내추근의 근력을 향상시킵니다. 팁: 다리에 저항이 있어 위로 밀면 상체와 다리 위치가 90 도, 자세는 앞으로 기울어지지 않습니다.